Vienalga vai pavadi daudz laika sēžot pie datora, vai ik dienu nodarbojies ar sportu, tu drošvien jau zini, ka stiepšanās vingrinājumi ir ļoti būtiski ķermeņa fiziskai veselībai. Nosūtot asinis uz muskuļiem un palīdzot locītavām iziet cauri pilnai kustību amplitūdai, stiepšanās uzlabo tavu stāju un arī sportisko sniegumu, samazinot sāpju un traumu risku.  Taču, kad tu jogo vai veic stiepšanās vingrinājumus, vai tu zini, kurus muskuļus tu patiesībā stiep, un vai  veic šo vingrinājumu pareizi?

Ar šīm zināšanām, tu vari izvēlēties labākos stiepšanās vingrinājumus saviem mērķiem un vajadzībām. Un, ja tu jūti sāpes (šeit runa nav par patīkamām sāpēm, kas rodas no stiepšanās, bet par asām sāpēm, kas signalizē, ka kaut kas netiek darīts pareizi), tad spēsi noteikt, kurš muskulis ir sāpju avots, un turpmāk varēsi pievērst papildus uzmanību tam, lai nesavainotos.

Stiepšanās sāpes ir jāsajūt pašā muskulī. Ja tu jūti spiedienu locītavās, tad tu esi aizgājis par tālu. Stiepšanās laikā koncentrējies uz elpu, un pārej no vienas pozas uz otru pēc iespējas dabiskāk.

Neuztraucies par to, cik ilgi tu noturi pozu. Tā vietā koncentrējies uz sajūtām, kad muskulis atbrīvojas savā dabiskajā garumā. Tas aizņem aptuveni 5- 30 sekundes. Ja tev ir sajūta, ka kāds konkrēts vingrinājums nenes rezultātu, pamēģini citu variantu jeb modifikāciju.

Vikija Timona, jogas eksperte un “Pilates vingrojumu enciklopēdijas” autore, radīja šīs brīnišķīgās ilustrācijas, un Džeims Kilgallons sniedza tām eksperta komentāru.

1. KAMIEĻA POZA

Vingrojumā tiek nostiepti vēdera priekšējie un ārējie sāna muskuļi. Šī poza ir piemērota tiem cilvēkiem, kuri jau ir diezgan lokani. Sēžot uz papēžiem, novieto rokas sev aiz muguras; cel gurnus augšup un uz priekšu. Izvairies no pārlieku liela spiediena mugurkaula apakšējā daļā. Ja tev ir problēmas ar sprandu, galvu turi augšā, nevis atgāz atpakaļ.

2. NOLIECIENS UZ PRIEKŠU AR PLATĀM KĀJĀM

Iesaistītie msukuļi: Adductors. Šis ir lielisks vingrinājums, lai  atvērtu gurnus, pastieptu adductors un augšstilba aizmugurējo daļu jeb hamstrings. Sāc šo pozu ar saliektiem ceļgaliem un taisnu mugurkaulu. Kad muskuļi sāk atbrīvoties, lēnām iztaisno kājas, noapaļo muguru un stiepies līdz savām pēdām. Maigi nostiep pēdu pirkstus uz sevi, lai pastieptos arī apakšstilba aizmugures apakšējā daļa je ikru muskulis (calf muscles). Ja tu nespēj aizsniegt pēdu pirkstus, tad izmanto jostu. Tu vari šo vingrinājumu izpildīt arī guļot uz muguras, atbalstot kās pret sienu (guļošā vardes poza).

3. VARDES POZA

Iesaistītie muskuļi: Adductors.  Šis ir vigrinājums, kura laikā tiek pastiepts cirksnis. Tā var radīt papildus slodzi ceļiem, tāpēc pārliecinies, ka tiem ir pietiekošs atbalsts. Vari palikt zem tiem salocītu segu vai dvielīti. Sāc atbalstoties uz rokām un ceļiem, lēni virzi ceļus uz sāniem līdz sajūti maigu stiepšanos cirkšņa apvidū.  Stiepšanās sajūtas krasi atšķirsies, ja iegurni virzīsi uz priekšu un atpakaļ.

4. PLATS IZKLUPIENS UZ SĀNIEM

Iesaistītie muskuļi: Adductors. Sāc apsēžoties uz grīdas un izstiepjot kājas taisni sev priekšā.  Tad lēnām virzi kājas uz sāniem, turot tās pēc iespējas taisnākas. Lēnām virzi plaukstas pie savas labās pēdas, saliecot labo celi un rotējot kreiso pēdu augšup uz griestiem. Iesēdies labajā gurnā. Labo pēdu turi taisnu un piespied grīdai.  Neaizmirsti atkārtot uz otru pusi.

5. TAURIŅA POZA

Iesaistītie muskuļi: Adductors. Sāc sēdus pozā un saliec pēdas kopā. Muguru turi taisnu un pārliecinies, ka sēžamvietas muskuļi ir piespiesti pie grīdas. Ja vēlies, ar plaukstām vari uzpiest uz ceļgaliem, tuvienot tos grīdai.  Ja tuvāk pēdas būs pie ķermeņa, jo lielāks stiepiens būs cirkšņa apvidū.  Lēnām virzi pēdas tālāk prom no ķermeņa, noapaļo muguru, lai atslābinātu muguras muskuļus.

6. APAKŠDELMA STIEPŠANA

Iesaistītie muskuļi: augšdelma priekšējie muskuļi (Forearm Extensor). Vispirms atvirzi plecus atpakaļ un uz leju, tad izgriez plecus uz āru, lai iegūtu optimālu pozīciju apakšdelma muskuļu pastiepšanai.   Iztiep roku uz priekšu. Ar otru roku, izdarot spiedienu uz plauktas locītavu, sāc stiepšanu.

7. KAKLA SĀNU STIEPŠANA

Iesaistītie muskuļi: Galvas grozītājmuskulis.  Mēģini turēt kaklu cik garu vien iespējams, kamēr  lēnām virzi vienu ausi pie pleca. Pārliecinies, ka nav pārāk liels spiediens uz sprandu. Tu vari palielināt stiepšanos, ja apsēdīsies uz krēsla un saķersi tā apakšējo daļu.

8. KAKLA ROTĒJOŠĀ STIEPŠANA

Iesaistītie muskuļi: galvas grozītājmuskulis. Sāc lēnām apļot kaklu, zodu turot nedaudz augšup.

9. KAKLA PAGARINOŠĀ STIEPŠANA

Iesaistītie muskuļi: galvas grozītājmuskulis.  Vispirms novieto plaukstas uz gurniem, mugurkaulu turot garu, atliec galvu atpakaļ. Pārliecinies, ka neradi pārlieku lielu spiedienu sprandā un kakla skriemeļos.

10.KAKLA STIEPŠANA SĀNIS AR ROKU PALĪDZĪBU

Iesaistītie muskuļi: galvas grozītājmuskulis un trapecveida muskulis.  Mēģini turēt kaklu cik garu vien iespējams, kamēr  lēnām virzi vienu ausi pie pleca. Pārliecinies, ka nav pārāk liels spiediens uz sprandu. Tu vari palielināt stiepšanos, ja apsēdīsies uz krēsla un saķersi tā apakšējo daļu.

11. AUGŠSTILBA PRIEKŠPUSE

Iesaistītie muskuļi: jostas un zarnu kaula muskuļi,  kvadracepsi.  Sāc  ar izklupienu uz priekšu. Virzot labo gurnu tuvāk grīdai ir jāsajūt nelielu stiepšano augšstilba priekšspusē.  Saķer aizmugurējo pēdu un palielini stiepšanos arī gūžas muskuļos.

12. APAKŠDELMA STIEPŠANA

Iesaistītie muskuļi: augšdelma priekšējie muskuļi (Forearm Extensor). Vispirms atvirzi plecus atpakaļ un uz leju, tad izgriez plecus uz āru, lai iegūtu optimālu pozīciju apakšdelma muskuļu pastiepšanai.   Iztiep roku uz priekšu. Ar otru roku, izdarot spiedienu uz plauktas locītavu, sāc stiepšanu.

13. PLECA STIEPŠANA SĀNIS

Iesaistītie muskuļi: Sānu deltveida muskuļi. Virzi roku uz sāniem plecu augstumā. Ar otru roku maigi paspied, lai palielinātu stiepšanos.

14. PLECU STIEPŠANA STĀVUS

Iesaistītie muskuļi: Trapecveida muskuļi. Sāc stāvus, pēdas kopā. Turot mugurkaulu taisnu, iesēdies ceļos, virzot iegurni atpakaļ. Noapaļo muguru, zodu virzot pie krūtīm.

15. SĀNU STIEPŠANA

Iesaistītie muskuļi: platais muguras muskulis.  Vispirms ar rokām satver stieni, pēc tam lēnām pacel pēdas no grīdas. Tev jāsajūt stiepšanās muguras sānu muskuļos un krūtīs. Ja pēdas būs pilnībā no grīdas atrautas, tu sajutīsi arī nelielu stiepšanos muguras lejas daļā, krustos. Izvairies no šīs stiepšanas, ja tev nesen bijusi plecu trauma.

16.SĀNU STIEPŠANA PIE SIENAS UZ SĀNIEM

Iesaistītie muskuļi: platais muguras muskulis.  Vispirms rokas novieto sienas malā, vai piemēram, aiz durvju stenderes. Mugurkaulu turot garu un taisnu, lēnām gurnus virzi uz sāniem. Neveic šo stiepšanos, ja tev ir problēmas muguras lejas daļā.

17. BĒRNA POZA

Iesaistītie muskuļi: platais muguras muskulis.  Ieņem bērna pozu un atbalsti pieri uz grīdas. Ja pēdas turēsi platus, vairāk pastiepsi iegurni. Noapaļo muguras augšējo daļu un izgriez uz āru plecus, lai pastieptu krūšu muskuļus.

18.AUGŠSTILBA AUGŠĒJĀS DAĻAS STIEPŠANA STĀVUS

Iesaistītie muskuļi: Ciskas divgalvainas muskulis un puscīpslainais muskulis. Tu vari šo vingrojumu izpildīt arī uz kāpnēm vai akmens. Maigi rotē potīti uz iekšu un uz āru, lai pastieptu ikru muskuli.

19. ŠPAGATS

Iesaistītie muskuļi: Jostas muskulis un augšstilba mugurējie muskuļi.  Šī ir diezgan advancēta stiepšanās, tāpēc veic to uzmanīgi. Nedari, ja ir problēmas ar iegurni un gūžas kaulu.

20. NOLIECIENS UZ PRIEKŠU, AIZSNIEDZOT ĪKŠĶUS

Iesaistītie muskuļi: augšstilba mugurējie muskuļi un ikru muskulis.  Ja nepieciešams uzsākot pozu saliec ceļgalus. Tiklīdz lokanība uzlabosies, kājas automātiski iztaisnosies.  Ja tev ir muguras problēmas, turi muguru pēc iepsējas taisnāk. Tu vari šo pozu veikt arī guļus, atbalstot kājas uz muguras.

21. NOLIECIENS UZ PRIEKŠU AR IZTAISNOTU KĀJU

Iesaistītie muskuļi: augšstilba mugurējie muskuļi.  Stāvi vienu pēdu novietojot priekšā otrai. Rokas novieto uz gurniem un turot muguru taisni, sāc noliegties uz priekšu sākot ar gurniem.

22. DZIĻAIS PIETUPIENS

Iesaistītie muskuļi: gūžas muskuļi. Šai pozai ir vispārēja ietekme uz visu ķermeni.  Ja tev ir problēmas ar ceļiem, vai papēži nesniedzas līdz grīdai, izmanto palīglīdzekļus. Sākot šo pozu, nostājies ar kājām plecu platumā, pēc tam lēnām iesēdies cik dziļi spēj. Kad esi ieņēmis pozu, saliec plaukstas kopā un ar elkoņiem maigi spied ceļgalus uz sāniem. Šo pozu var veikt arī guļot uz muguras, un atbalstot pēdas pret sienu.

23. BALOŽA POZA SĒDUS

Iesaistītie muskuļi: gūžas muskuļi. Sāc sēdus pozā, lēnām velc kāju sev pie krutīm un veic rotējošas kustības uz ārpusi. Mugurai jābūt taisnai. Tev jāsajūt stiepšanās gūžas muskuļos.

24. APAKŠSTILBA STIEPŠANA STĀVUS

Iesaistītie muskuļi: Ciskas divgalvainas muskulis un puscipslainais muskulis. Sāc ar izklupienu, aizmugurējā pēda nedaudz uz āru. Spied aizmugurējo papēdi grīdā, lai pastieptu ikru muskuli.

25. SĀNU STIEPŠANA SĀNIS

Iesaistītie muskuļi: ārējie obliques.  Izvairies no šīs pozas, ja tev ir problēmas muguras lejas daļā.

26. SAGRIEZIENS GUĻUS

Iesaistītie muskuļi: gūžas muskuļi un ārējie sānu muskuļi. Apgulies uz muguras ar taisnām kājām. Saliec vienu kāju celī un pievelc celi sev klāt. Virzi šo celi pāri taisnajai kājām un, ja vari atbasti uz grīdas. Lēnām ķermeņa augšdaļu un savu skatienu vērs pretējā virzienā. Šīs stiepšanās mērķis ir izmantojot elpu, atvērt krūšu kurvi, sakroiliālo locītavu un gurnus, bez parlieku liela spiediena muguras lejas daļā.  Ja šis stiepiens ir par grūtu, tad saliec abas kājas, ceļus novietojot vienu uz otra un izpildi šos pozu vēlreiz. Stiepšanās zona mainīsies no tā vai tavi ceļgali ir augstāk vai zemāk. Ja ceļgali būs augtsāk, vairāk stiepsies muguras augšdaļa, ja zemāk  – lejasdaļa.

27. SĀNU STIEPŠANA SĀNIS AR PALĪGLĪDZEKLI

Iesaistītie muskuļis: ārējie sānu vēdera muskuļi  un platais muguras muskulis. Mugurkaulu turot garu, lēnām virzi gurnus uz sāniem. Plecos notiek rotācija uz ārpusi. Izvairies no šīs pozas, ja tev ir problēmas muguras lejas daļā.

28. TRIJSTŪRA POZA

Iesaistītie muskuļis : ārējie vēdera sānu muskuļi.

29. KRŪŠU MUSKUĻU STIEPŠANA PRET SIENU

Iesaistītie muskuļi: krūšu muskuļi un virsšķautnes muskulis. Nostājiet pret sienu, iztaisnojot roku sev priekšā. Lēnām sagriezies uz sāniem, lai pastieptu krūšu muskuļus. Ja tu jūti stiepšanos pleca locītavā, tas nozīmē, ka stiepiens ir par lielu.

30. KRŪŠU STIEPŠANA AR ASISTĒŠANU

Iesaistītie muskuļi: krūšu muskuļi  un platais muguras muskulis. Apgulies uz muguras, plaukstas uz augšu.  Virzi rokas pāri galvai. Partneris apsēžas dziļajā pietupienā un maigi velk , turot rokas virs plaukstu locītavām.   Neveic šo pozu, ja ir traumēts plecs.

31. BALOŽA POZA SĒDUS

Iesaistītie muskuļi: Lielā lielakaula priekšējais muskulis. Sāc sēdus, kājas taisni sev priekšā. Vienu roku noliec sev aiz muguras atbastam. Saliec kāju un pēdu novieto uz pretējā gurna, virs ceļgala. Lai palielinātu stiepšanos, noliecies uz priekšu.

32. PLECA ĀRĒJĀS ROTĀCIJAS STIEPŠANĀS GUĻUS

Iesaistītie muskuļi: Subscapularis. Sāc apguļoties uz muguras. Roku izvirzi uz sāniem, elkonis 90 grādu leņķī.  Lēnām, atbrīvojot ķermeni,  tuvini rokas grīdai.

33. SUŅA POZA AR SKATIENU LEJUP PRET SIENU

Iesaistītie muskuļi: krūšu muskuļi un platais muguras muskulis. Iekārtojies pietiekami tālu no sienas, lai tad, kad tu atspiedies pret sienas, ķermenis ir paralēli grīdai. Muguru turi taisni. Tiklīdz pozu esi ieņēmis, krūtis cel uz augšu, nedaudz izliecot muguras augšējo daļu.  Ja tavi augšstilba aizmugurējie muskuļi nav elastīgi, saliec ceļgalus.

34. KRŪŠU SĀNU DAĻAS PASTIEPŠANA AR ASISTĒŠANU

Iesaistītie muskuļi: krūšu muskuļi.  Apgulies uz vēdera, rokas laid gar sāniem, plaukstas uz augšu. Partneris lēnām velk aiz rokām, tev jāsajūt maiga stiepšanās krūšu daļā. Izvairies no šīs pozas, ja tev ir plecu trauma.

Avots:http://www.lifehack.org/345771/36-pictures-see-which-muscle-youre-stretching

Tulkoja Kristīne Somere

Foto: Andrejs Komarovs