Joga ir brīnišķīgs veids kā nostiprināt ķermeņa augšdaļu, un tonizētu un izveidotu spēcīgus roku muskuļus. Baptiste Jogas meistare Leah Cullis stāsta: “Kad nodarbojos ar svaru cilāšanu, bija ļoti viegli ātri iegūt muskuļu masu. Darbošanās svaru zālē ļāva man justies lielākai un blīvākai, taču ne spēcīgākai vai pārliecinātākai savā ķermenī. Tas nenotika līdz brīdim, kad es pievērsos Baptiste jogai – izmantojot savu ķermeņa svaru, lai attīstītu spēku ķermenī. Tikai tad es sāku pamanīt rezultātus, kas bija unikāli manam ķermenim un praksei. ”
Šīs 10 jogas pozas palīdzēs tev kultivēt spēcīgus roku muskuļus, justies daudz enerģiskāk un sajust savu personisko ķermeņa spēku. Pirms tu uzsāc šo jogas pozu sekvenci, veic vismaz 3 Saules Sveiciens ciklus (A un B). Tu vari šīs pozas veikt pēc kārtas kā šajā sekvencē, vai vari tās ielikt iekšā savā pozu virknē pēc izvēles. Noturi katru pozu vismaz 5 ieelpas, izelpas. Un atceries, ka ikreiz, kad tev vajag atpūsties, veic bērna pozu.
SUŅA POZA AR SKATIENU UZ LEJU AR PACELTU KĀJU
Sāc ar suņa pozu ar skatienu lejup: rokas novieto plecu platumā vai platāk uz paklājiņa priekšējās malas, izplet pirkstus un spied plaukstas grīdā. Gurnus ceļot augšā sper soli atpakaļ un ieņem suņa pozu. Pēdas gurnu platumā, paralēli, virzienā uz 12:00. Iztaisno gan rokas, gan kājas. Ieelpā, pacel labo kāju, taisnu un spēcīgu, stiepjoties un ceļot to augšā no augšstilba iekšpuses. Augšējā pēda aktīva, visi pirksti virzienā uz grīdu. Pastiep ķermeni sākot ar labo plaukstas locītavu līdz labajam papēdim, vienā taisnā līnijā. Atkārto uz otru pusi.
PLANK JEB NŪJAS POZA
Novieto rokas tā, lai pleci būtu tieši virs plaukstu locītavas, kājas izstiep atpakaļ, lai papēži būtu paklājiņa aizmugurējā malā. Spied plaukstas grīdā, atbrīvo muguras augšējo un vidējo daļu, pēdu pirksti virzienā uz paklājiņa centru. Ar galvas virsu stiepies uz priekšu, ar papēžiem uz aizmuguri. Ar asteskaulu stiepies virzienā uz papēžiem, un vēderu ievelc iekšā.
CHATURANGA DANDASANA
Spied īkšķi un rādītājpirkstu pamatnes spēcīgi grīdā. Plaukstas turi taisi pie grīdas, pirksti maksimāli izplesti. Nedaudz piepecel skatienu, un saliecot elkoņus 90 grādu leņķi tieši virs plaukstu locītavām, nolaidies nedaudz lejup. Pastiepies ar ķermeņa sāniem, vēderu ievelc iekšā.
SUŅA POZA AR SKATIENU AUGŠUP, URDHVA MUKHA SVANASANA
Plaukstas spied grīdā, rokas plecu platumā. Pēdas paklājiņa aizmugurējā daļā gurnu platumā. Ar plaukstām it kā spied grīdu/ zemi no sevis prom, rokas iztaisno un atver krūtis. Pleci tieši virs plaukstu locītavām, elkoņi atbrīvoti. Iesaisti augšstilbu priekšējo daļu (kvadricepsus) un vēderu, lai paceltu gurnus no paklājiņa.
VASISTHASANA – PLANK POZA UN SĀNIEM
Atbalsties uz apakšējās kājas un augšējo roku virzi augšup uz debesīm. Apakšējo kāju turi taisni un spied grīdā pēdas ārmalu. Augšējo kāju novieto uz apakšējās, turi abas kājas taisni. Spied apakšējo plaukstu grīdā un atver krūtis, ar augšējo roku stiepjoties augšup. Vērs skatienu uz augšējo plaukstu un atver plaukstas pirkstus. Asteskaulu spied virzienā uz papēžiem, vēderu ievelc iekšā. Saliec abas pēdas, izplet pirkstus. Kad jūsties stabili, sāc spēlēties ar augšējo kāju. Izplet to visos virzienos. Izveido koka pozu ar augšējo kāju, atbastot to uz augšstilba, vai novieto to uz grīdas sev aiz muguras. Pēc tam atkārto to visu uz otru pusi.
VĀRNAS POZA – BAKASANA
No suņa pozas ar skatienu lejup, ar pēdām aizej līdz plaukstām, lai sagatavotos vārnas pozai. Rokas plecu platumā, plaukstas spied paklājiņā, īpaši pirmos divus pirkstus, saliec elkoņus. Pārnes svaru uz rokām, un ceļgalus novieto uz augšdelmiem, tuvu pie padusēm. Skatienu vērs uz priekšu, sev virs plaukstām, svaru lēnām pārnes uz priekšu, ceļot pēdas augšup no zemes. Saspied augšstilbu iekšpuses, lēnām virzi gurnus augšup. Noturi 5-10 elpas. Izelpo un ielec vai iekāp atpakaļ chaturangā, tad caur suņa pozu ar skatienu augšup ieņem suņa pozu ar skatienu lejup.
PLANKS UN DELFĪNA POZA
No plank pozas, novieto labo apakšdelmu uz grīdas, un kreiso apakšdelmu uz grīdas, kā Delfīna pozā. Labo augšdelmu spied grīdā un ar kreiso roku pacelies augšup, ieņemot plank pozu. Atkārto šo sekvenci vismaz 10 reizes ar abām rokām, iesaisti elpu. Ieņem delfīna pozu ar ieelpu un plank ieej ar izelpu.
KRITUŠAIS TRIJSTŪRIS
No suņa pozas ar paceltu kāju, izelpā pārnes svaru uz rokām, saliec labo kāju un ar to pieskaries pie kreisā tricepsa. Maigi izsper labo papēdi uz kreiso pusi. Augšstilbu iekšpuses spied kopā, labo pēdu spied grīdā, kreiso roku un skatienu virzi augšup. Sagriezies. Labo roku vari virzīt uz aizmuguri, pie grīdas, paceļot vēderu augšup.
KRITUŠĀ TRIJSTŪRA CHATURANGA
No suņa pozas ar skatienu augšup ar paceltu kāju, laid labo kāju lejup un uz kreisajiem sāniem. Skatienu vērs uz priekšu, elkoņus saliec 90 grādu leņķi, un ieņem chaturanga pozīciju. Atkārto uz abām pusēm.
SALABHASANA
Apgulies uz vēdera, piere pie grīdas. Rokas virzi atpakaļ un pirkstus sakrusto kopā. Saliec elkoņus un lāpstiņas pastiep virzienā uz centru. Ieelpā iztaisno rokas un pacel augšup krūtis un kājas. Pēdas turot gurnu platumā, pirkstus nostiep uz priekšu, turot tos vienu no otra atdalītus. Skatiens vērsts lejup, mugurkauls vienā līnijā ar kaklu. Atkārto 2 reizes.
Avots: http://www.yogajournal.com/slideshow/baptiste-yoga-10-poses-for-strong-arms/#9
Tulkoja Kristīne Somere
