10 minūšu jogas sekvence skolniekiem

Pārnākot no skolas, skolniekam darba diena vēl nav galā. Priekšā mājas darbi un citas aktivitātes. Kur ņemt enerģiju, lai prāts spētu tam visam koncentrēties un ķermenis nenogurtu?

Skola nebūt nav izklaides un atpūtas parks. Ilgstoša sēdēšana, mazkustīgums, ieskaites, eksāmeni, olimpiādes, pārbaudījumi attiecībās ar klasesbiedriem un skolotājiem – tas viss ietekmē ikviena skolnieka dzīvi. Tāpēc ļoti bieži bērnus nomāc gan fiziskais, gan mentālais nogurums, kuru mēs, vecāki, veram palīdzēt bērnam pārvarēt iepazīstinot viņu ar jogu.

Joga palīdz bērniem ne tikai justies labāk savā ķermenī, bet arī atvieglo koncentrēšanos un uzlabo darba spējas. Kad vien ir vajadzīgs mirklis atelpas, tā vietā, lai veldzētos sociālo tīklu vai televīzijas pasaulē, praktizējiet jogu.

Piedāvājam 10 minūšu jogas sekvenci skolniekiem.

ĒRGĻA ROKAS

Savijot rokas vienu zem otras, pacel elkoņus plecu augstumā. Iedomājies, ka tavi elkoņi otiņa un tu zīmē horizontālu līniju no kreisās puses uz labo un atpakaļ. Tas atver vietu starp lāpstiņām un muguras augšējās daļās muskulatūru. Atkārto samainot rokas.

KAĶIS – GOVS SĒDUS

Plaukstas novieto sev uz ceļgaliem, izelpā noapaļo muguru. Ieelpā virzi plaukstas tuvāk gurniem un atliecies atpakaļ. Skatienu un krūtis vērš augšup. Izelpā atkal virzi rokas uz ceļgaliem un noapaļo mugru. Atkārto 5 ieelpas/ izelpas ciklus.

VIENKĀRŠA STIEPŠANĀS UZ SĀNU IZMANTOJOT KRĒSLU

Kreiso roku turi zem kreisās krēsla malas, ieelpā pacel labo roku augšup. Izelpā noliecies pa kreisi, turoties pie krēsla, izstiep labo ķermeņa pusi. Atkārto uz otru pusi.

SAGRIEZIENS SĒDUS

Ieelpā iztaisno mugurkaulu uz augšu. Izelpā sagriezies uz labo pusi, ar rokām saķerot krēsla aizmugurējo labo pusi. Paliec šajā pozā pāris ieelpas, izelpas. Atkārto uz otru pusi.

ČETRNIEKS SĒDUS

Apsēdies uz pašas krēsla malas un uzliec labo potīti uz kreisā ceļa. Noliecies uz priekšu, maigi pastiepjot un pagarinot mugurkaulu. Šī poza var mazināt sāpes muguras lejas daļā, kas rodas ilgstoši sēžot pie macību galda. Atkārto uz abām pusēm.

IZKLUPIENS

Pēc garām macību stundām izmēģini šo izklupiena versiju uz sava krēsla. Apsēdies uz krēsla ārējā stūra labajā krēsla pusē, labo kāju celī saliecot. Sagriezies tā, lai viss tavs ķermenis ir virzienā uz labo istabas pusi, tā lai labais augšstilbs un dibens ir joprojām uz krēsla. Pēdu stabili atbalsti uz grīdas. Kreiso kāju izstiep taisni sev aiz muguras, atbalsti pēdu uz pirktgaliem. Rokas atbalsti uz priekšējā augšstilba. Paliec šajā pozā 10 ieelpas, izelpas. Atkārto uz otru pusi.

UGUNĪGĀ ELPA

Kad tev nepieciešama enerģija, izmēģini šo ugunīgo elpu. Veic ātras, īsas un straujas ieelpas un izelpas caur degunu, pumpējot nabiņu iekšā un ārā. Ieelpā ārā, izelpā iekšā. Turpini aptuveni 1 minūti.

KAD NEPIECIEŠAMS KONCENTRĒT UZMANĪBU: VILOMAS ELPA

Šī ir pārtrauktā elpošana, kad tu nedaudz iepauzē ar ieelpu un izbaudi maigu, lēnu izelpu. Ieelpo trešdaļu aizskaitot līdz 2, aizturi elpu aizskaitot līdz 2, ieelpo vēl trešdaļu gaisa, iepauzē, tad piepildi plaušas pilnībā un iepauzē. Lēnām izelpo visu aizskaitot līdz 6. Viloma atbrīvos tevi no aizkaitinājuma, dusmām un noguruma un sniegs mentālo skaidrību.

Avots un foto: http://www.yogajournal.com/slideshow/10-minute-homework-break-yoga-sequence-kids-teens/#7

Tulkoja Kristīne Somere