Padariet savu praksi daudz drošāku un efektīvāku!

Lai cik vērtīga nebūtu jogas prakse mūsu ķermenim, diemžēl tā nav brīva no iespējas tikt pie traumām, kā asām, tā arī hroniskām. Un, lai arī jogā salīdzinot ar citām fiziskām disciplīnām, ir mazāks risks satraumēties, jo kustības notiek lēnā tempā ar lielu koncentrēšanās līmeni, nodarīt pāri savam ķermenim, nepareizi nodarbojoties ar jogu, var ātrāk un vienkāršāk, kā pēc tam sev palīdzēt. Lūk, daži noteikumi, kurus ievērojot, jūs varat padarīt savu praksi daudz drošāku un efektīvāku.

VISPĀRĒJIE NOTEIKUMI

1. Uzmanīga attieksme pret savu ķermeni, atteikšanās no rupja savu sāpju sliekšņa pārkāpšanas; jebkuras sāpes ir trauksmes signāls, kas pieprasa tūlītēju ķermeņa stāvokļa korekciju.
2. Iesildīšanās un iestiepšanās pirms āsanu prakses.
3. Ievērojiet āsanu ģeometrisko izkārtojumu.
4. Plūstoša, lēna un pareiza ieiešana āsanā.
5. Pievērsiet lielāku uzmanību tam, kā jūs izejat no āsanas, jo tieši šis ir viens no traumatiskākajiem momentiem āsanu praksē. No vienas puses, cilvēks saprot, ka viņš nu beidzot var atbrīvoties, un atbrīvojas pirms laika. No otras puses, tajā laikā, kuru jūs pavadījāt āsanā, tie muskuļi, kuri tika nodarbināti, nogurst un netiek galā ar to slodzi, kura rodas no statiska ķermeņa stāvokļa pārejot uz kustību.
6. Atsakieties no vēlmes pirmajā lietā likt skaistu formu jeb to kā jūs izskatāties āsanā, aizmirstot par tehniski pareizu āsanu izpildi.
7. Atsakāties no sarežģītu āsanu apgūšanas patstāvīgi, bez jogas skolotāja klātbūtnes un instrukcijām.
8. Lietojiet jogas palīglīdzekļus, kad anatomiski vai fizioloģiski nespējat āsanu bez tiem veikt anatomiski pareizi.
9. Izpildiet kompensējošās āsanas.

ROKAS

10. Jebkurā pozā, kurā atbalstāmies uz rokām, nesagriežam plaukstas uz iekšu.

CEĻGALI

11. Saliektā stāvoklī nepieļaujam ceļgala locītavas hiperekstensiju.
12. Saliecot pēdu pret sevi pozās ar saliektu ceļgalu, noņemam slodzi no ceļgala locītavas sānu saitēm.
13. Saliektā stāvoklī vertikālā pozīcijā (Virabhadrāsana, paršvakonāsana, ašva sanchalana) stilbam jābūt pilnīgi vertikāli, ceļgals ir tieši virs potītes.
14. Celis nedrīkst sagāzties uz iekšu vai āru. Tāpēc visvairāk noslogojam atbalsta pēdas ārējo malu.
15. Lai nodrošinātu meniska drošību, ceļgals nevirzās tālāk par pirkstgala līniju. Ceļgala saliekšana notiek bez steigas, lai menisks paspētu atgriezties savā vietā.

JOSTAS VIETA

16. Noliecieni uz priekšu, gan no stāvus stāvokļa, gan sēdus, ir jāveic balstoties uz kustību gurnos un ķermeņa „saliekšanu”, nekādā gadījumā tas nenotiek atliecot jostas daļu atpakaļ. Īpašos gadījumos, kad nolieciens tiek veikts ne tikai ar sava ķermeņa svara spēku, bet pastiprinot to ar rokām, kā, piemēram, Pashchimottanāsana. Samazināt risku satraumēt muguras jostas daļu noliecienos, var saliecot ceļgalus vai izmantojot joga jostu.
17. Noliecieni ar apaļu muguru palīdz tajos gadījumos, kad uz muskuļiem, muguras pagarinātājiem nav uzlikta pilna slodze ķermeņa stāvokļa noturēšanai un smaguma spēka pretdarbībai. Piemēram, shashanāsanā, muguras muskuļi nav noslogoti, caur atbalstu uz galvu un ceļgaliem, un muguras saliecēj muskuļu sasprindzināšanu.
18. Atliecieni atpakaļ tiek izpildīti caur mugurkaula krūšu daļas pagarināšanu un gurnu saliekšanu, saglabājot, bet nepalielinot, dabisko jostas vietas lordozi. Sēžas muskuļu sasprindzināšana noņem pārslodzi jostas daļā.
19. Āsanās guļus stāvoklī ar sasprindzinātu vēderu (Navāsana) muguras saliecēj muskuļiem ir jābūt tonusā, (Ardha Navāsanā jostas vietai ir jābūt piespiestai pie grīdas).
20. Vērpes jebkurā stāvoklī (stāvus, sēdus, guļus) tiek veiktas ar taisnu muguru. Vērpes ar apaļu muguru var būt traumatiskas un bīstamas.
21. Vērpēs sēdus stāvoklī abi sēžamvietas kauli ir jāpiespiež pie grīda vienmērīgi. Ja kāda no sēžamvietas pusēm paceļas no grīdas, iegurnis un viss mugurkauls ir asimetrisks.

KAKLS

22. Kakls ir mugurkaula turpinājums, tas jāatceras jebkuros atliecienos atpakaļ, tāpēc kaklu nevajag atgāzt atpakaļ.
23. Apgrieztajās pozās galva un kakls ir jātur nekustīgi. Pat acis labāk ir aizvērt, jo sekojot klejojošam acu skatam, bieži vien automātiski pagriežas arī galva. Ja nepieciešams, pielabot galvas vai kakla stāvokli, tad labāk iziet no pozas un ieiet tajā vēlreiz.

VĒDERS

25. Izpildot pozas, kurās tiek sasprindzināti vēdera muskuļi un ir paaugstināts spiediens vēdera dobumā, (Navāsana) palielinās slodze iegurņa pamatnes muskuļos. Labāk ir ieiet šajās pozās ar sasprindzinātiem starpenes muskuļiem. Šī rekomendācija ir īpaši aktuāla sievietēm, ņemot vērā sieviešu iegurņa anatomiskās īpatnības.

Olga Priļepova, ārste, jogas skolotāja, saita www.namaste.md autore

Foto:https://www.facebook.com/rebekahletch/?fref=ts