Atliek tikai neizgulēties un viss. Cilvēki šķiet pretīgi, darbs neiet uz priekšu, un nākotne šķiet neciešama. Stress, stundas, kas pavadītas pie auto stūres vai datora, liek muguras muskuļiem saspringt un traucē atslābināties pirms miega. Tāpēc mēs sākumā ilgi vārtāmies pa gultu, bet pēc tam guļam caurā un nemierīgā miegā. Lūk, daži vienkārši un efektīvi veidi kā atslābināt muguru, kas palīdzēs ātri sagatavoties miegam un labi izgulēties. Šos vingrojumus varat veikt pat gultā un tie der cilvēkiem ar jebkuru fizisko sagatavotību.
- Ceļi pie krūtīm
Šī poza noņem spriedzi visā mugurkaulā, īpaši jostas daļā un gurnos, jau pēc minūtes. Turklāt, šī poza regulē zarnu darbību un tāpēc to ir īpaši ieteicams veikt arī no rītiem.
Kā veikt šo pozu:
Apgulieties uz muguras un atslābinieties. Salieciet kājas ceļos, ieelpā izstiepiet rokas uz priekšu un apķeriet ceļgalus. Izelpā pievelciet ceļus pie krūtīm. Elpojiet dziļi, koncentrējieties uz diafragmas darbu. Ieelpā kājas atvirzās mazliet nost no ķermeņa, bet izelpā pietuvojas. Palieciet šajā pozā aptuveni 1 minūti jeb 8-10 elpas.
- Kājas uz sienas
Šī poza ļauj atpūtināt kājas, atver krūšu kurvi un ļauj pirms miega piepildīt plaušas ar skābekli.
Kā veikt šo pozu:
Pie sienas vai gultas galvgaļa novietojiet spilveni vai bolsteri. Apgulieties uz tā, piespiežot sēžamvietu pie sienas vai gultas gala, kājas celiet taisni augšā un atbalstiet pret sienu. Rokas laidiet brīvi un atveriet vaļā uz sāniem, lai atvērtu krūškurvi. Atslābinieties un elpojiet brīvi. Palieciet šajā pozā 1-2 minūtes.
- Viļņveida vingrinājumi mugurkaula dziļajiem muskuļiem.
Viļņveida vingrojumi ļauj iegūt vēl lielāku atbrīvošanos mugurā, jo tiek klāt dziļajiem mugurkaula muskuļiem, kas ir apslēpti zem virsējiem slāņiem. Vingrinājums sastāv no 2 soļiem:
1.solis
Apgulieties uz muguras un zem jostas daļas un sprandas palieciet mazu atbalstu izmatojot mazus sarullētus dvielīšus. Maksimāli atslābiniet kājas un kustiniet tās no vienas puses uz otru. Vienlaicīgi kustiniet arī galvu no vienas puses uz otru, nesasprindzinot kaklu un muguru. Kustības ar galvu un kājām var būt virzītas uz vienu pusi vai uz pretējām pusēm. Pacentieties pilnībā atslābināt ķermeni un sajust viļņošanos visā mugurkaulā.
Solis nr.2.
Apgulieties uz muguras, zem pieres palieciet dvielīti vai spilvenu, rokas gar sāniem, ar pēdas pirkstiem atbalstieties uz gultas vai grīdas. Šūpojiet pēdas no vienas puses uz otru un pacentieties sajust kā vilnis izplatās pa visu ķermeni. Veiciet šo kustību vienu minūti.
- Guļus uz muguras.
Ja pareizi veiksiet šo vingrinājumu pirms miega, tad aizmigt un gulēt ciešā miegā nebūs problēmu.
Kā veikt šo pozu:
Apgulieties uz muguras, kājas nedaudz pavirziet uz sāniem un rokas atbrīvojiet un laidiet gar sāniem, plaukstas atvērtas uz augšu. Zem galvas vai kakla palieciet sarullētu dvielīti vai spilvena malu. Atbrīvojiet ķermeni pakāpeniski no lejas uz augšas, sākot ar kāju pirkstiem un beidzot ar galvas virsu. Veiciet 20 elpošanas ciklus, pakāpeniski pagarinot ieelpas un izelpas, bet pēc tam pārtrauciet kontrolēt elpošanu, ļaujot elpai būt dabiskai. Vērojiet savas domas, bet nepieķerieties tām. Pakāpeniski jūs jutīsiet kā ārējā pasaule attālinās no jums, bet viss ķermenis kļūst maksimāli atslābināts.
Tulkoja: Slowlife
Avots: https://econet.ru/articles/178175-son-kak-u-mladentsa-4-uprazhneniya-dlya-rasslableniya-spiny?utm_source=dlvr.it&utm_medium=facebook
