Šīs pozas ikviens no mums var veikt savā dzīvojamā istabā (kaut vai pie TV ekrāniem) un, ja tās praktizē regulāri, tās var veikt īstus brīnumus stresa samazināšanā. Ieteicamie palīglīdzekļi šīm pozām ir viens lielais bolsteris (vai taisns, garš spilvens), divas salocītas segas (vai dvieļi) un 2 jogas bloki (vai dažas grāmatas, kas saliktas viena uz otras).
Pozu secību izveidoja un demonstrēja jogas skolotāja Kate Waitzkin – http://www.kateyoga.net/
BĒRNA POZA AR ATBALSTU
Palīglīdzekļi : bolsteris un 2 salocītas segas
Apsēdies uz paklājiņa tā, lai sēžamvieta būtu uz papēžiem. Novieto bolsteri vertikāli sev priekšā. Ceļus pavirzi uz sāniem, lai tie būtu gurnu platumā un savieno kāju īkšķus kopā. Sēdi uz papēžiem un slidini bolsteri sev tuvāk. Maigi novieto ķermeņa augšdaļu uz bolstera un novieto galvu uz viena sāna. Veic dziļas, lēnas ieelpas, izelpas un ļauj ķermenim maksimāli atslābināties. Paliec šajā pozā 3-5 minūtes un pusceļā pagriez galvu uz otru pusi.
*Ja sajūtu diskomfortu ceļgalos vai ja tavi gurni nespēj komfortabli atbalstīties uz ceļiem, novieto zem sēžamvietas sarullētu dvieli.
SUŅA POZA AR SKATU LEJUP, AR ABALSTU
Palīglīdzekļi – 1 jogas bloks
Sāc četrrāpus. Novieto bloku tā augstākajā augstumā vienā līnijā ar savu krūšu centru. Pārliecinies, ka gurni ir tieši virs ceļgaliem, bet plaukstas nedaudz tālāk par pleciem. Pārliecinies, ka tavas plaukstas ir paralēli paklājiņa priekšējiem stūriem, pirksti izplesti plati, plaukstas vienmērīgi spiežas grīdā. Lēnām cel iegurni augšup un ieņem suņa pozu ar skatu lejup. Novieto pieri uz bloka, bet saglabā dabīgu izliekumu sprandas daļā. Ja nepieciešams izmaini bloka atrašanās vietu vai augstumu, lai nodrošinātu to, ka galva brīvi atpūšas uz bloka un kaklā tiek saglabāts dabiskais izliekums. Kāju aizmugurējo daļu un papēžus virzi uz leju. Ja jūti saspringumu muguras lejas daļā, tad vai nu novieto pēdas platāk vai/ un saliec ceļus. Veic dziļas, lēnas ieelpas, izelpas un paliec šajā pozā 1-3 minūtes. Lai izietu no pozas nolaid ceļus lejā pie grīdas un atpūties uz pāris elpām bērna pozā.
GUĻOŠĀ TAURIŅA POZA AR ATBALSTU
Palīglīdzekļi: bolsteris, 2 bloki vai spilveni, 1 sega
Apsēdies paklājiņa vidū un novieto bolsteri uz tā vertikāli. Paklājiņa tālākajā galā novieto salocītu segu. Apsēdies ar muguru pret bolstera tuvāko malu un uzgulies uz bolstera tā lai galva ir uz salocītās segas. Pēdas savieno kopā un ceļus virzi uz sāniem. Vienu bloku (vai spilvenu) novieto zem katra ceļgala, lai kājām būtu pilnīgs atbalsts. Noturi pozu 3-5 minūtes.
TILTA POZA AR ATBALSTU
Palīglīdzeklis – 1 jogas bloks
Apgulies ar muguru uz paklājiņa, kājas gurnu platumā un saliektas ceļos, pēdas stabili uz grīdas. Veic dažas dziļas ieelpas, izelpas un spied pēdas un roku augšdelmus grīdā, cel iegurni augšup no grīdas un ieņem tilta pozu. Bloku novieto tieši zem krusta kaula, kas ir trijstūra formas kauls mugurkaula pamatnē. Sāc ar zemāko augstumu, un, ja jūties ērti, novieto bloku lielākā augstumā. Kad tu jūti, ka esi izvēlējies piemērotāko augstumu blokam, ļauj ķermenim ar pilnu svaru uz tā atbalstīties. Ļauj rokām atpūsties gar ķermeņa sāniem, plaukstas paver uz augšu. Lēnām pavirzi plecus uz iekšu, lai atvērtu vairāk krūšu daļu. Paliec šajā pozā 3-5 minūtes. Kad vēlaties iziet no pozas, pacel iegurni augšup no bloka, pavirzi bloku malā un virzi muguru lēnām lejā. Paliec šajā pozā pāris minūtes un tad sagriezies uz sāniem un atgriezies sēdus pozīcijā.
VIEGLAIS SAGRIEZIENS GUĻUS
Palīglīdzekļi: salocīta sega (pēc izvēles)
Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas uz grīdas. Ieelpā abus ceļus pievelc pie krūtīm un apķeries ar rokām apkārt ceļgaliem. Paliec šajā pozā pāris elpas. Virzi rokas uz sāniem, lai izveidotos lielā T burta forma, plaukstas uz augšu. Ieelpā virzi abus ceļus uz kreiso pusi līdz tie atbalstās uz grīdas (vai salocītas segas). Pārliecinies, ka abi pleci paliek pie grīdas, ja labais plecs atraujas no grīdas, tad zem kreisā ceļgala jānovieto salocīta sega. Paliec šajā pozā 1 minūti un atgriezies atpakaļ centrā. Atkārto uz otru pusi.
KĀJAS AUGŠĀ PRET SIENU, AR ATBALSTU
Palīglīdzekļi: bolsteris vai 2 salocītas segas
Novieto atbalstu (bolsteri vai segas) pie sienas ar plato malu pret sienu. Apsēdies uz atbalsta ar ķermeņa sānu pret sienu, atbalsties uz elkoņiem un virzi kājas augšup pret sienu, bet galvu lejā uz grīdas. Iegurņa aizmugure un muguras lejas daļa atrodas uz atbalsta, bet sēžas kauli tuvojas sienai. Zodu virzi sev pie krūtīm, lai kakla aizmugurējā daļa paliek gara. Paliec šajā pozā 5 minūtes (vai ilgāk, ja tev šajā pozā ir ērti).
*Šo pozu var veikt gan ara atbalstu, gan bez. Ja veicat to bez atbalsta, tad pārliecinieties, ka astes kauls un gurni ir pie grīdas un neceļas augšup. Ja nepieciešams pavirzieties tālāk no sienas.
Foto: Jessica Attie; vide: Mod Fitness in Austin, TX
Avots: http://camillestyles.com/wellness/fitness-tutorials/6-yoga-poses-for-relieving-stress/?slide=7
