9 jogas pozas skaistai stājai

Stāstīt par ieguvumiem no jogas vairs nav nepieciešams. To, ka joga uzlabo lokanību, līdzsvaru un izturību zina gandrīz ikviens. Bet vai tu zināji, ka šie vingrinājumi spēj darīt brīnumus ar tavu stāju? Turklāt laba stāja spēj uzlabot arī dzīves kvalitāti. Tas, ko spēj izdarīt šīs krūškurvja atverošās āsanas ar mūsu stāju ir īsts brīnums, jo tās spēj lieliski cīnīties ar to ļaunumu, ko nodarām savam ķermenim pavadot ilgu laiku sēdus. Šodien tieši Kate Waitzkin piedāvās savus risinājumus, lai uzlabotu stāju ar jogas palīdzību, piedāvājot 10 minūšu sekvenci, lai atbrīvotu ķermeni no sakumpuma.

SIRDS ATVĒRŠANAS POZA AR ATBALSTU

Noliec vienu bloku augstākajā līmenī paklājiņa sākumā, otru bloku vidējā augstumā apmēram 20 cm attālumā no pirmā bloka. Apsēdies apmēram 30 cm attālumā no zemākā bloka, ar muguru pret to. Uzmanīgi, atbalstoties uz apakšdelmiem, laid muguru lejā un muguras augšdaļu atbalsti pret apakšējo bloku, lai tavu lāpstiņu apakšējā daļa ir kontaktā ar bloku. Virzi arī galvu atpakaļ, virzienā uz grīdu, lai tā atbalstās uz augšējā bloka. Saliec ceļus un pēdas novieto uz grīdas gurnu platumā.

Aizver acis, elpo dziļu un paliec pozā 3 minūtes. Lai izietu no pozas, uzmanīgi sarullējies uz vienu pusi un uzcel sevi augšup sēdus stāvoklī.

SAGRIEZIENS SĒDUS

Sāc apsēžoties ar sakrustotām kājām. Ja tev ir problēmas ērti nosēdēt ar taisnu mugurkaulu, tad zem sēžamvietas novieto bloku vai salocītu sedziņu. Novieto kreiso roku uz labā ceļgala un labo roku sev aiz muguras kā atbalstu. Ieelpā iztaisno mugurkaulu un ar galvas virsu stiepies uz augšu. Izelpā sāc griezt savu ķermeni uz labo pusi. Sagriezienu sāc vispirms vēderā, pakāpeniski turpinot griezt ķermeņa augšdaļu ar katru elpu. Ieelpā pagarinies, izelpā turpini rotēt dziļāk. Spranda un galva ir pēdējais posms, kas rotē. Paliec šajā pozā 5 dziļas ieelpas, izelpas, atbrīvo ķermeni un atgriezies centrā. Pēc tam atkārto uz otru pusi, sagriežoties uz kreiso pusi.

PLANK POZA UZ AUGŠU

Apsēdies ar saliektiem ceļiem un pēdām gurnu platumā sev priekšā. Novieto rokas sev aiz muguras, plaukstu pirksti sagriezti uz priekšu, virzienā uz gurniem. Izplet pirkstus plati un spied plaukstas grīdā. Nedaudz saliec elkoņus taisni atpakaļ brīdī, kad cel krūtis augšup. Paliec šajā pozā 5 ieelpas, izelpas. Tad izej no pozas. Atkārto šo pozu vēl 2 reizes vai virzies tālāk.

Sāc tāpat kā pirmajā pozīcijā. Veic pāris ieelpas, izelpas spiežot plaukstas grīdā un virzot krūtis augšup. Nākamajā ieelpā sāc virzīt gurnus augšup līdz tie nonāk vienā līnijā ar taviem ceļgaliem, veidojot vienu taisnu līniju ar tavu rumpi un augšstilbiem. Spēcīgi un vienmērīgi spied pēdas un plaukstas grīdā, ceļot krūtis un gurnus uz augšu. Astes kaulu stiep virzienā uz ceļgaliem, lai izstiepjas muguras lejas daļa un „ieslēdzas” vēdera apakšējie muskuļi. Skatiens vērsts uz nabiņu. Paliec šajā pozā 5 dziļas ieelpas, izelpas. Pēc tam iztaisno elkoņus atpakaļ un laid gurnus lēnām lejā uz grīdas. Atpūties pāris elpas un atkārto šo pozīciju virzoties uz nākamo soli.

Sāc ar pirmo pozīciju. Turot krūtis paceltas augšup, iztaisno kājas sev priekšā un novieto pēdas blakus vienu otrai kopā. Spied rokas paklājiņā un cel gurnus uz augšu virzienā uz griestiem, tāpat kā darīji otrajā pozīcijā, taču šajā versijā kājas būs pilnīgi taisnas. Pēdas iztaisno un spied īkšķus grīdā. Skatienu fokusē uz nabiņu vai, ja tev nav problēmas ar sprandu, galvu vari atliekt atpakaļ, ar avotiņu stiepjoties virzienā uz sienu. Paliec šajā pozā 3-5 elpas. Lai izietu no pozas, vispirms laid zemē gurnus, tad atgriez galvu atpakaļ dabīgā stāvoklī.

PLANK

Nostājies četrrāpus, ar plaukstām un ceļgaliem atbastoties uz grīdas. Rokas novieto tieši zem pleciem, plaukstas paralēli paklājiņa augšējām sānu malām, ceļgali tieši zem gurniem. Izplet pirkstus un spied plaukstas pilnībā pie grīdas. Ar labo kāju sper soli atpakaļ līdz labā kāja ir taisna, pēda atbalstīta uz pirkstgaliem. Ieelpo un nākamajā izelpā sasprindzinot vēdera apakšējos muskuļus, iztaisno kreiso kāju atpakaļ. Pārliecinies, ka pēdas ir gurnu platumā.

Skatiens vērsts nedaudz uz priekšu, taču kakla aizmugurējā daļa ir taisna un nostiepta. Ar rokām stum grīdu prom no sevis, vēdera apakšējos muskuļus sasprindzini, ievelc uz iekšu un augšu tuvinot mugurkaulam, virzi augšstilbus augšup uz griestiem. Krūšu vidusdaļu virzi uz priekšu, virzienā starp rokām un ar kāju papēžiem stiepies uz aizmuguri. Jebkurā brīdī, kad nepieciešams atbalsts vai nogursti, vari nolaist ceļgalus uz grīdas. Paliec šajā pozā 5 dziļas ieelpas, izelpas, pēc tam nolaid ceļgalus lejā pie grīdas un apsēdies bērna pozā, un uz brīdi atpūties.

SUŅA POZA AR SKATIENU LEJUP

Sāc ar plank pozu, lai atrastu pareizo attālumu starp rokām un pēdām suņa pozā ar skatienu lejup. Ieelpo plank pozīcijā un nākamajā izelpā rokas spied grīdā, paceļot gurnus augšup un uz aizmuguri. Ir tendence vēlēties „saīsināt” suņa pozu, taču pamēģini tai pretoties un izbaudi pagarināšanos un atvēršanos, ko piedāvā šī poza.

Spied plaukstas vienmērīgi grīdā, maigi augšdelmu ārējās malas sagriez virzienā uz ausīm un pārbaudi vai neesi sasprindzinājis sprandu, īpaši sānu malas. Turpini virzīt gurnus uz augšu un prom no pleciem. Ja jūti nepatīkamas sajūtas muguras lejas daļā, saliec ceļgalus. Citādi spied papēžus grīdā (tiem nav obligāti jāpieskaras pie grīdas).

Paliec šajā pozā 5-10 elpas. Lai izietu no pozas, saliec ceļgalus pie grīdas un apsēdies bērna pozā.

SFINKSAS POZA

Apgulies uz vēdera un atbalsti ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem. Elkoņi ir tieši zem pleciem un plaukstas vienā līnijā ar elkoņiem. Apakšdelmi paralēli paklājiņu sānu malām. Pēdas gurnu platumā un pēdu augšējā daļa pie grīdas. Maigi sagriez augšstilbu iekšējās daļas virzienā uz griestiem un pagarini astes kaulu virzienā uz papēžiem – tas palīdzēs pagarināt muguras lejas daļu. Caur pēdu pirkstiem stiepies uz leju. Sāc virzīt vēdera apakšējo daļu uz iekšu un uz augšu, prom no grīdas. Paliec šajā pozā 5-10 elpas, tad virzi elkoņus uz sāniem, pieri atbalsti pret plaukstām un uz brīdi atpūties. Virzi elpu uz muguras lejas daļu un atbrīvo kājas.

TILTA POZA

Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām gurnu platumā un paralēli. Ļauj rokām atpūsties gar ķermeņa sāniem. Pievērs uzmanību pēdām un spied visus 4 pēdu stūrus grīdā. Sagriez plaukstas pret grīdu. Sasprindzini vēdera apakšējos muskuļus un pagarinot astes kaulu prom no muguras lejas daļas, maigi pacel gurnus uz augšu prom no grīdas.

Ja vēlies, vari savienot plaukstu pirkstus kopā un nostiept rokas, atbalstoties vairāk uz plecu daļu. Cel krūtis augšup. Paliec šajā pozā 5-10 elpas. Atbrīvo rokas un laid muguru lēnām lejā. Aizver uz brīdi acis, un pāris elpas sajūti pozas enerģētisko ietekmi.

PLECU STIEPŠANA VAROŅA POZĀ

Novieto bloku jogas paklājiņa centrā. Apsēdies uz bloka varoņa pozā. Ja jūti diskomfortu vai sāpes, tad lieto vēl vienu bloku. Šo pozu vari veikt arī sēžot uz krēsla malas vai sakrustotām kājām.

Kreiso roku iztaisno uz sāniem. Saliec labās rokas augšdelmu un elkoni un tuvini roku muguras augšējās daļas vidum. Saliec kreiso elkoni un tuvini kreiso roku labajai un sakrusto kopā. Ja nepieciešams, izmanto jostu. Zods paralēli grīdai. Ar labo elkoni stiepies uz augšu, bet kreiso plecu spied uz leju un atpakaļ. Paliec šajā pozā 10 elpas, tad lēnām atlaid rokas. Atpūties un izpildi pozu ar pretējām rokām.