Pirms pievērsties jogas praksei mājās, ir svarīgi apgūt galveno pozu principus, lai justos droši un labi, izvairītos no traumām un ļautu enerģijai plūst iespējami brīvāk.

1. BALSTIETIES UZ ČETRIEM PĒDU STŪRIEM

Šis ir visu stāvus pozu pamats. Vieglākais veids, kā to panākt, ir stāvēt ar paralēli gurnu platumā novietotām pēdām. Izpletiet pirkstus un spiediet četrus pēdu stūrus pret grīdu. Ievērojiet to visās stāvus pozās, īpaši trijstūra un kareivja II pozā, jo tajās bieži svars nevilšus pāriet uz pēdas iekšējo malu.

Ievērojiet: pēdas paralēls novietojums nenozīmē, ka paralēli jāatrodas pēdas iekšpusei vai ārpusei. Tā vietā iztēlojieties līniju starp pēdas otro un trešo pirkstu līdz potītes vidum un tiecieties novietot paralēli šī līnijas. Tādā veidā ieņemsiet pozu pareizi neatkarīgi no pēdu formas. Pēdas papēža ārpusei stingri jāatbalstās pret grīdu, lai varat stiepties caur pēdas iekšpuses izliekumu.

2.TURIET PLAUKTAS PLATI

Pozās, kurās svars gulstas uz rokām (piemēram, suņa stiepšanās ar galvu uz leju, dēļa poza, stāja uz rokām) izpletiet roku pirkstus. Plaukstu locītavai jāatrodas paralēli paklājiņa priekšējai malai. Centieties panākt, lai plaukstas locītava ir atliekta vienmērīgi. Spiediet pret grīdu pirkstu locītavas, rādītājpirksta un īkšķa pamatni, mazo pirkstiņu un plaukstas ārpusi.  Turot pirkstus cieši piespiestus pamatam, balstieties uz pirkstgalu spilventiņiem. Turiet stingrus plecus, lai plecu locītava un ķermenis būtu stabili. Pozā suņa stiepšanās ar galvu uz leju sajūtiet, kā paceļas plaukstas vidus un apakšdelms tiecas atrauties no grīdas.

Ievērojiet: pārliecinieties, ka rādītājpirksta pamatne stabili balstās pret grīdu, tā nedrīkst atrauties!

3.STABILI BALSTIES PRET GRĪDU, PIRMS CELTIES

Stabila balstīšanās pret grīdu kā iekšēji, tā ārēji piešķir stabilitāti jebkurai stiepšanās, pacelšanās, noliekšanās vai griešanās kustībai. Stāvus pozās balsts ir kājas. Iztēlojieties, ka stingri balstāties pret grīdu no vēdera lejasdaļas (starp kaunuma kaulu un nabu) līdz spēcīgām kājām un stabilām pēdām. Sēdus pozās ar rokām pavirziet katru augšstilbu uz iekšpusi, lai sajustu sēžas kaulus izplešamies, tā veidojot plašāku pamatu un saglabājot dabisko muguras izliekumu. Tad balstieties pret grīdu ar sēžas kauliem.

4.IZKĀRTOJIET LOCĪTAVAS VIENĀ LĪNIJĀ

Locītavu vertikāls izkārtojums nodrošina, ka svars gulstas vienā līnijā taisni līdz grīdai, tā aizsargājot locītavas. Neviena locītava nav izvērsta vai nedabiski sakņupusi un netiek noslogota ar lielāku svaru, nekā vajadzētu.

Pleci virs elkoņiem un elkoņi virs plaukstu locītavām, piemēram, stāja uz galvas, rāpus poza, dēļa poza, sānu dēļa poza, zems izklupiens.

Iegurnis virs ceļiem un potītēm, piemēram, kalna poza, koka poza.

Saliekts celis virs potītes, piemēram, kareivja poza I un II, spēcīgā jeb krēsla poza, izstieptā sānu leņķa poza.  Pārliecinieties, ka celis nesasveras pa labi vai kreisi. Tam jāatrodas taisni virs pēdas centra.

Ievērojiet: kad izstiepjat rokas un kājas, var gadīties pārmērīgi stiepties uz locītavu, nevis muskuļu rēķina. Saglabājiet stingras un stabilas locītavas.

5.SAGLABĀJIET TAISNU MUGURU

Mugurai ir divi dabiski izliekumi (t.i., vietas, kur skriemeļi virzās dziļāk ķermenī) –viens no tiem muguras lejas daļa, bet otrs ir kakls. Kad sakņūpam uz priekšu, (pie rakstāmgalda, mīkstā dīvāna vai pat jogas nodarbības laikā, ja pārāk cenšamies aizsniegties līdz papēžiem), mēs ne vien zaudējam mugurkaula dabisko izliekumu, bet arī radām slodzi diskiem, izraisot no nobīdi. Šie izliekumi ir svarīgi, lai saglabātu muguru stingru un spēcīgu, tāpēc jogas uzdevums ir tos līdzsvarot. Tendence sakumpt, tā nepareizi noslogojot diskus, liek saspringt muguras augšdaļai, pleciem virzīties uz priekšu un saspringt krūšu muskuļiem, tā ierobežojot elpošanu – mūsu dzīvības spēku – un zaudējot enerģiju. viss minētais ir pamatots iemesls, lai tiektos pēc muguras elastības un veselības.

Ieteikums: noliecieties uz priekšu gurnu locītavā,  nevis saliecot muguru. Vairums muguras lejasdaļas traumu izraisa tieši nepareiza noliekšanās.

Taisna mugura noliekšanās pozās sēdus.

Vispirms atrodiet muguras lejasdaļas izliekumu. Lai to paveiktu, krusta kaula augšdaļai (plakanajam kaulam pie muguras pamatnes) jābūt paceltam un virzītam pretī mugurkaulam, tā veidojot muguras izliekumu. Tad apakšstilbi var stabili balstīties pret grīdu. Varat palīdzēt ķermenim ieņemt šo pozu, ar rokām sakārtojot augšstilbus uz iekšpusi. Ja kājas un muguras ir saspringtas, varat apsēsties uz spilvena vai paliktņa.

Ievērojiet: noliecoties uz priekšu sēdus pozā, pirms stiepšanās vienmēr ir jāieņem pareizs muguras izliekums un jāliecas gurnos, nevis ar muguru.

-Taisna mugura noliekšanās pozās stāvus.

Ja paceles cīpslas ir saspringtas, vispirms ieliecieties ceļos. Paceliet sēžas kaulu augstāk, lai veidotos neliels muguras lejas daļas izliekums.  Ja nevarat pieskarties grīdai, neliecot muguru, novietojiet zem plaukstām paliktņus/ blokus.

Ievērojiet: pozā suņa stiepšanās ar galvu uz leju saglabājiet muguras lejas daļas izliekumu, saliecot iegurni un ceļos sēžas kaulu augšup, lai stieptu muguru. Tikai tad iztaisnojiet kājas.

6.IESAISTIET RUMPI

Vēdera lejasdaļai ir jāiesaistās katras pozas ieņemšanā, izņemot atslābināšanās posmā, lai gan vēders nedrīkst būt akmens ciets. Lai sajustu šo iesaistīšanos, ievērojiet norādes iegurņa stāvoklim kalna pozā. Tas arī pacels iegurņa pamatni, iesaistot mūla bandhu.

7.VEICIET VĒRPES POZAS NO RUMPJA

Ir vieglāk griezt ķermeni ar galvu, bet nedariet tā. Tāpat nevajadzētu sākt griešanos viduklī. Vērpei ir jāsākas no vēdera lejasdaļas (zonas vienā līmenī ar otro čakru starp kaunuma kaulu un nabu), un galvai vajadzētu būt pēdējai ķermeņa daļai, ko pagriežat. Pirms sākat pozu, stabili atbalstieties pret pamatu – ar sēžas kauliem sēdus pozā vai pēdām stāvus pozā. Tad pievērsieties ķermeņa aizmugurei – sānam, no kura aizgriežaties. Ieelpojiet tajā plaušu pusē, sajūtot, kā muguru piepilda gaiss, un lēni sāciet griezt attiecīgo ķermeņa pusi. Tādējādi jūs sajutīsiet griežamies arī iekšējo ķermeni. Turiet rumpi taisnu un brīvu, tuviniet lāpstiņas.

8.ATPAKAĻ VĒRSTI PLECI UN PACELTA SIRDS ZONA

Visās pozās rumpja sānus turēt izstieptus un sirds zonu –paceltu, virzot lāpstiņas atpakaļ.  Tiesa, to darot, nedrīkst izspiesties  zemākās ribas. Tas nenotiks, ja apzināti virzīsiet elpu uz ribu aizmugures daļu.

Ievērojiet: pat bērna pozā atcerieties vērst plecu lāpstiņas atpakaļ.

9.STIEPIET KAKLA SĀNUS

Kakls ir mugurkaula pagarinājums, tāpēc atcerieties visās pozās stiept arī to. Centieties stiept kakla sānus, nevis priekšdaļu vai aizmuguri, jo galvas noliekšana iztaisno dabisko kakla izliekumu, bet zoda izstiepšana saspiež kakla skriemeļus. domās virziet atpakaļ aukslējas un ausis un atcerieties, ka arī kaklam ir neliels, dabisks izliekums. Zods ir viegli piepacelts, bet nav izstiepts. Ja, skatoties uz augšu ar pagrieztu kaklu (piemēram, trijstūra pozā), jūtat, jebkādas sāpes, tūlīt pagrieziet galvu atpakaļ uz priekšu.

Ievērojiet: tādās pozās kā suņa stiepšanās ar galvu uz augšu mēdzam par daudz izstiept zodu, jo šķiet, ka tā spējam tālāk atliekties. Patiesībā pacelšanās sākās pie sirds pamatnes. Paceliet sirds zonu un tikai pēc tam augšup virziet arī savu skatienu.

10.UZMANIET CEĻUS

Celis ir samērā trausla un nestabila locītava, kas turklāt ir ļoti noslogota, līdz ar to ceļu traumas ir visai izplatīta problēma. Ja zināt, ka Jums ir saspringti gurni (piemēram, ja sēžot sakrustotām kājām, ceļi atrodas augstāk par gurniem), pievērsiet to novietojumam īpašu uzmanību. Izmantojiet gurnu atverošas pozas, piemēram, vienkājainā baložu karaļa pozu. Nekad necietiet sāpes ceļos. Atbrīvojieties un koncentrējieties uz gurnu novietojumu.

Tupēšana uz ceļiem

Ja tupēšana rada pārāk lielu spiedienu uz ceļgala bļodiņu, novietojiet zem ceļiem salocītu dvieli vai segu vai pārlokiet paklājiņu divkāršā biezumā. Dažās pozās, piemēram, varoņa pozā un bērna pozā, ir jāsēž uz apakšstilbiem vai starp papēžiem.  Ja tas ceļos rada diskomfortu, novietojiet zem sēžamvietas salocītu segu vai paliktņus.

Stāvēšana

Ja esat lokani pārliecinieties vai stāvot pārāk neizliecat ceļgalus, īpaši tādas pozās kā noliekšanās u priekšu ar platām kājām.  Ja jūtat saspringumu ceļu aizmugurē, mazliet tos ielieciet, iesaistiet apakšstilbu muskuļus un paceliet ceļgalu bļodiņas.

Kad celis stāvus pozā ir saliekts (piemēram, kareivja pozā II, izklupienā vai izstieptā sānu leņķa pozā), turiet ceļgalus tieši virs potītes, virs pēdas centra, kā aprakstīts iepriekš. Svars nedrīkst noslogot ceļus. Lai tas nenotiktu, virziet atpakaļ gurnu.

-Sēdēšana

Dažās pozās citas ķermeņa daļas svars gulstas uz saliekta ceļgala (piemēram vienkājainā baložu karaļa pozā). Ja jums ir bijusi ceļa trauma vai jūtat sāpes celī, jautājiet pasniedzējiem, kā pielāgot pozu.

APZIŅA: PASTĀVĪGS LĪDZGAITNIEKS

Joga vairo spēku un lokanību, bet ar laiku mudina arī kļūt apzinošākiem. Apziņa ir svarīga, ja vēlamies no prakses gūt maksimālu labumu un izvairīties no ievainojumiem.

Nodarbojoties ar jogu, pievērsiet uzmanību katram elpas vilcienam, vienlaikus stabili balstoties pret grīdu. Tas ļaus izjust esoši mirkli un ķermenī notiekošo – vai poza ir piemērota, vai varat to turpināt, vai vēl mazliet jāatbrīvojas. Tieši neapzinātas kustības rada visvairāk traumu.

Sākot vairāk apzināties savu ķermeni, mēs labāk saprotam, kas ir tam noderīgs un liek mums justies labāk. Ar laiku un praksi šī apziņa paplašinās un mēs spējam labāk izprast arī lēmumus, kas jāpieņem, lai justos labi garīgi un emocionāli. Tādējādi jogas prakse pozitīvi ietekmē mūsu dzīvi arī  ārpus vingrošanas zāles.

Apziņa arī ir galvenā meditācijas prakses sastāvdaļa, tāpēc apzināti nodarbojoties ar jogu jūs savā ziņā pievēršaties meditācijai kustībā.

Foto:freegreatpictures.com

Avots: Viktorija Vudhola, Džonatans Setins, “Joga Ikvienam”, J.L.V. Izdevniecība, 2014