Meditācija ir jogas pamats. Viens no iemesliem , kādēļ mēs pildām fiziskos jogas vingrojumus, ir –  lai varētu ērti sēdēt meditējot un „ierūsējošais” ķermenis neiztraucētu koncentrēšanos. Protams, varat meditēt arī, ja nenodarbojaties ar jogu. Nepieciešama vienīgi vēlme nomierināt prātu un ieskatīties sevī.

Veiktie zinātniskie pētījumi liecina, ka meditācija palīdz ārstēt dažādus veselības traucējumus, piemēram, bezmiegu, psoriāzi, fibromialoģiju un hroniskā noguruma sindromu, kā arī palielina antivielu daudzumu ķermenī, uzlabo spēju darboties stresa situācijā, kā arī novērš kognitīvo spēju pasliktināšanos vecumdienās.

Meditācija nav nekas noslēpumains. Šī tik izsenis iecienītā prakse nav augstāks ķermeņa vai prāta stāvoklis, bet gan veids, kā vērst uzmanību no ārējās pasaules uz iekšējo, kur neesam nedz domas, nedz jūtas, bet gan tikai vērotāji. Mēs neatslēdzamies no sevis, bet spējam raudzīties uz domām bez attieksmes, neiesaistoties un ar mierīgu apziņu.

Tas, ka prātam ir jābūt tukšam, ir ierasts, bet nepareizs uzskats par meditāciju..

KĀDĒĻ MEDITĒT?

Iedomājieties, ka raugāties savā ūdens atspulgā. Ja virsma ir nemierīga vai ūdens duļķains, atspulgs ir izkropļots vai pat nesaskatāms. Turpretī, ja ūdens virsma ir mierīga, atspulgs raugās jums pretī. „Jogas Sūtrās” ir teikts, ka gluži tāpat, ja mūsu prāts ir patiesi mierīgs, garām skrienošo domu un emociju netraucēts, mēs spējam iepazīt savu patieso dabu – iekšējo „Es”.

Kas ir šis „Es”? meditācijas pasniedzējs Kabatszinns uzsver, ka „Es” nebūt nav tas, ko domas liek mums par tādu uzskatīt; galu galā, tās ir tikai domas. „Es” nav arī identitāte, kuru izvēlamies rādīt ārpasaulei, vai tā būtu mātes, priekšnieka, uzvarētāja, neveiksminieka vai kāda cita loma. „Es” jeb apziņa ir tas, kas mēs esam savā būtībā, kad atbrīvojamies no visām liekajām, mākslīgi uzvilktajām kārtām.

„Es” piemīt trīs galvenās īpašības:

• Viena no tām ir sat – vienmēr klātesošs un patiess pavediens, uz kura līdzīgi pērlēm ir savītas mūsu domas, pieredze un izpratne. Tas ir pamatā mūsu domām un pieredzei, taču pats sat ir neitrāls un nemainīgs.
• Otrā īpašība ir čit – sevis un visu citu apzināšanās. Tas ir tas ekrāns, uz kura atainota mūsu iekšējā un ārējā pasaule, kā arī mūsu iekšējais vērotājs.
• Trešā īpašība ir ananda jeb prieks. Šī īpašība bez šaubām ir viena no jogas pamatmācībām. Mēs pieredzam prieku tikai tāpēc, ka tas mūsos jau ir. Prieku nerada cits cilvēks, skaista ainava, filma vai garšīgs ēdiens. Tas var būt katalizators, tomēr pats prieks ir iekšējs.

Veiksmīga meditācija ir tā, kurā spējam savienoties ar „Es”, tāpēc katru reizi, sākot meditāciju, šis mērķis ir jāpatur prātā. Meditējot var ļoti viegli aizsapņoties, ieslīgt domās vai iepirkumu sarakstos, atcerēties senus strīdus, tomēr tas neradīs mūsos apmierinātību vai mierpilni sajūtu.

No trim „Es” piemītošām īpašībām visvieglāk piekļūt iekšējam vērotājam  – mūsos mītošam skatītājam no malas.

Lai gan meditācija sākas ar prātu, tā var aiznest mūs ārpus prāta – uz esamības, zināšanu un prieka plašumiem.

Ar meditācijas palīdzību var sasniegt vēlamāku prāta stāvokli, piemēram, dziļi izjustu pārliecību un nesavtīgu mīlestību. Tradicionāli budismā meditētājs var sasniegt mīlošo laipnību, vairojot līdzcietību vispirms pret sevi, tad pret citiem (pat ļaudīm, pret kuriem jūt nepatiku) un visbeidzot pret visām dzīvajām būtnēm.

Meditācija ir veids, kā iemācīties raudzīties dzīvē skaidri un vērīgi, attīstīt labās īpašības, kuras dus mūsos tik ilgi, līdz papūlamies tās atmodināt.

Tas vien, ka prāts aizklīst, nenozīmē, ka meditācija ir nevērtīga.

ATRODIET LAIKU MEDITĀCIJAI

Par meditācijai piemērotāko laiku tradicionāli tiek uzskatīts saullēkts un saulriets. Rīta agrumā prāts ir samērā mierīgs un diena, kas novērš uzmanību, vēl nav sākusies. Savukārt vakara meditācijā jūs noslēdzat dienu, sagatavojoties miegam. Neatkarīgi no tā, kuru dienas laiku izvēlaties, ir vērts to izveidot par ieradumu. Protams, ja neizdodas atvēlēt meditācijai konkrētu laiku, nododieties tai, kad vien varat. Meditācija ir kā muskulis, kas ik dienu jātrenē, lai ar laiku kļūtu spēcīgāks.

IZLEMIET MEDITĀCIJAS ILGUMU

Labāk nodarboties piecas minūtes, nekā nevienu, tomēr, ja vēlaties gūt rezultātu, jāmeditē vismaz 20 minūtes. Meditācija, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes ( ja vien jūs neesat nodevies vientuļnieka dzīvei), pasliktina rezultātu.  Ja sākotnēji 20 minūtes šķiet par ilgu, sāciet ar 10 minūtēm, un ar katru nākamo reizi paildziniet praksi. Ar laiku iemācīsieties pārtraukt meditāciju pēc noteikta laika. Ar pilnu vēderu labāk nemeditēt, jo ķermenis patērē enerģiju, lai pārstrādātu ēdienu, un šāda meditācija nesniegs gaidīto iedarbību.

ATRODIET VIETU, KUR MEDITĒT

Vislabāk atvēlēt konkrētu vietu tikai meditācijai. Prāts vislabāk darbojas vietā, ar kuru tam asociējas konkrētā darbība. Šī iemesla dēļ labāk nemeditēt gultā, jo tā var iesnausties. Ir nepieciešams būt atbrīvotam, taču modram. Asociācijas pastiprināsies, ja izvēlētā vieta patīkami smaržos un būs tīkami iekārtota, piemēram, papildināta ar attēliem, gleznām, simboliem vai svecēm.

IZVĒLIETIES POZU, KĀDĀ SĒDĒSIET

Pamatnozīme vārdam āsana (ko izmanto, lai vispārināti apzīmētu jogas pozas) ir „sēdeklis”. Pirmās āsanas bija sēdošas meditācijas pozas.  Patandžali „Jogas sūtrās” uzsvērts, ka pozai jābūt stabilai un ērtai. Šim padomam ir 2000 gadu, tomēr tas ir aktuāls arī mūsdienās. Nežēlojiet uzmanību un laiku pozas un sēdvietas sagatavošanai, jo tas uzlabos meditāciju. Meditācijas āsana var būt jebkura sēdus poza, kurā varat iztaisnot muguru. Ievērojiet cik daudz modrāki esat, sēdēdami ar taisnu muguru, nevis ieslīguši krēslā. Lai sēdētu vai tupētu uz ceļiem, un, to darot, justos ērti un komfortabli, varat brīvi izmantot paliktņus, segas un spilvenus.

SĒDUS POZAS 

SĒDĒŠANA AR SAKRUSTOTĀM KĀJĀM

Šajā pozā jāspēj pilnībā atslābināt gurnus. Ja vien jums nav ļoti atvērti gurni, novietojiet zem ceļiem spilvenus, sēdiet uz paliktņa vai spilvena malas ( cik augstu nepieciešams, lai ceļi noslīgtu zemāk par gurniem) un novietojiet zem sevis salocītu segu, lai pēdas nespiežas grīdā. Ja nepieciešams atbalstiet muguru pret sienu, pēdējās piecas minūtes centieties atrauties no sienas, lai pamazām pierastu sēdēt bez atbalsta. Ja notirpst kājas, jogas praksē pievērsieties gurnu atverošām pozām.

TUPĒŠANA

Sēdiet, novietojot ceļus katru savā pusē spilvenam, kas nolikts gareniski, vai apsēdieties uz vairākiem paliktņiem. Ērtākai sēdēšanai novietojiet zem ceļgaliem un pēdām segu.

SĒDĒŠANA UZ KRĒSLA

Senie jogi neizmantoja krēslus, jo viņiem to nebija, tomēr mūsdienās varat tos izmantot. Sēdiet ar taisnu muguru (centieties neatspiesties pret atzveltni), un pēdām plakani pie grīdas ( ja pēdas nesniedzas līdz grīdai, novietojiet zem tā paliktņus vai grāmatas).

ATRODIET LABĀKO IEGURŅA POZU

Ja meditācijas laikā nogurst mugura, visticamāk vainojams balsts – iegurnis.  Mēģiniet izliekt astes kaulu un vērojiet mugurkaula kustības, lai to līdzsvarotu. Izmēģiniet dažādus iegurņa leņķus, lai noskaidrotu, kādā pozā mugura ir vistaisnākā.

PLECU UN PLAUKSTU STĀVOKLIS

Sakņupšana rada plecos sasprindzinājumu, tāpēc pārliecinieties, ka pleci ir taisni un lāpstiņas vērstas atpakaļ, bet atbrīvotas, krūškurvis un kakls brīvs. Izmēģiniet dažādas pozas, lai izvēlētos ērtāko plauktu novietojumu, piemēram:

• Plaukstas uz ceļiem (uzraugiet, lai šādi nesakņūp pleci) vai augšdelmiem;
• Plaukstas vērstas augšup un, ja vēlaties, rādītājpirksts piespiests īkšķim
• (čin mudra), kas ir apziņas žests;
• Plaukstas klēpī viena uz otras, plaukstu virspuse uz augšu.

ATRODIET ĒRTĀKO GALVAS STĀVOKLI

Pārliecinieties, ka galva nav nedz atliekta, nedz noliekta. Tai jābūt tieši virs mugurkaula, kur tā šķitīs vieglāka.

IZJŪTIET UN ATSLĀBINIET ĶERMENI

Uzņemiet laiku. Aizvērtām acīm domās virzieties cauri ķermenim, sākot no pēdām. Apzināti ar elpu atslābiniet katru

Ķermeņa daļu. Virzot prāta aci uz pēdām, iekšēji sakiet: „Manas pēdas ir atslābinātas.” Turpiniet virzīties augšup uz apakšstilbiem un tālāk, līdz esat šādi pievērsušies visām ķermeņa daļām, tostarp vēderam, sejai un galvasvirsai.

Šajā procesā varat veikt nelielas pozas izmaiņas, bet nezaudējiet koncentrēšanos.

KONCENTRĒJIETIES UZ ELPOŠANU

Vispirms minūti vērojiet elpu, to neietekmējot. Tad padariet elpošanu vienmērīgu, lai ieelpa būtu vienā garumā ar izelpu. Elpas palēnināšana un saskaņošana tāpat iedarbojas uz prātu, liekot atmosties apziņas prāta aspektiem.

Nepārcentieties, ļaujiet elpai brīvi plūst. elpa var būt dziļa vai sekla – tā kļūst sekla, kad esam ļoti atslābināti un nav vajadzīgs daudz skābekļa, lai apgādātu muskuļus.

IZVĒLIETIES SEV PIEMĒROTĀKO PAŅĒMIENU

Kad esat izjutuši ķermeni un saskaņojuši elpošanu, varat vienkārši vērot elpu vai izvēlēties meditācijas paņēmienu, kas vērš uzmanību iekšup.

Lūk, trīs ieteikumi, izvēlieties sev atbilstošāko.

ELPAS SKAITĪŠANA. Šis ir viens no senākajiem paņēmieniem. Skaitiet elpu, piemēram: „Ieelpa, divi, trīs, četri, pieci, seši. Izelpa, divi, trīs, četri, pieci, seši.” Vairums cilvēku skaita elpu līdz 6.

MANTRA. Iekšēja sanskrita mantras atkārtošana dod prātam nodarbošanos. Būtiski, ka mantra ir skaņa vai skaņu kombinācija, nevis vārds ar nozīmi, tāpēc tā nerosina domas, bet gan nomierina prātu. Ja meditācijas pasniedzējs nav piedāvājis konkrētu mantru, izmantojiet universālo mantru OM. Atkārtojiet to iekšēji līdz ar ieelpu un izelpu tik ilgi, cik nepieciešams, lai sasniegtu mieru un dziļāku apziņu. Daži praktizētāji izmanto mala – 16, 27, 57 vai 108 pērlīšu virteni, lai skaitītu mantras reizes. Lielākā pērlīte norāda uz virtenes beigām un atgādina mums par mūsu pašu iekšējo skolotāju.

Varat izmantot arī atkārtotas OM skaņas ierakstu un klausīties, ļaujot skaņai virzīt jūsu uzmanību iekšup.

VIZUALIZĀCIJA

Saskaties krūškurvja centrā, pie sirds, baltu gaismu un koncentrējieties uz to. Ja nespējat to vizualizēt, pievērsieties izjūtai, kādu šī gaisma rada.

Izmantojiet dažādus paņēmienus. Uzticieties praksei un ļaujiet tai sevi vadīt. Ja viens paņēmiens nešķiet piemērots, izmēģiniet to vēl dažas reizes – varbūt ir tikai nepieciešams pie tā pierast. Ja sākat ar vizualizāciju, bet atskāršat, ka prāts nevilšus pievēršas elpai, mainiet paņēmienu un sāciet koncentrēties uz elpošanu.

Iespējams, sajutīsiet, ka pēc dažām minūtēm paņēmiens sāk traucēt un prāts kļūst klusāks tieši bez tā. Tā ir pazīme, ka meditācija darbojas, jūs varat iztikt bez īpašiem paņēmieniem un vienkārši būt.

MEDITĀCIJA IKDIENĀ

Ja jums ir brīvs mirklis, tā vietā, lai pievērstos tālrunim, mēģiniet vērst uzmanību iekšup –apzinieties sevi, savu ķermeni, elpu. Ja saskarsieties ar grūtībām vai nespējat saglabāt skaidru galvu, atvēliet mirkli, lai nomierinātu prātu , rastu brīvu telpu starp neskaitāmām domām un atgrieztos pie sevis. Spēja notikumu vidū izjust, kas patiesībā esam, ļauj mums labāk saprast notiekošo. Jo vairāk ieguldīsim sevis izzināšanā, jo augstāks ieguvums būs arī ikdienas dzīvē.

Avots: Joga Ikvienam.