Sagatavojies praksei apsēžoties ar sakrustotām kājām. Ja nepieciešams, zem gurniem paliec segu, bloku vai meidtācijas spilvenu, lai būtu ērtāk. Aizver acis un koncentrējies uz elpu. Paliec šādi vismaz 5 minūtes, līdz tu sajūti, ka elpa ir nomierinājusies.
APANASANA JEB CEĻI PIE KRŪTĪM
1 minūte, 8-10 elpas
Apgulies uz muguras un pievelc ceļus sev klāt pie krūtīm. Ar rokām apņem ceļus un maigi pašūpojies no vienas puses uz otru, izmasējot muguru un jostas vietu. Maigi virzi kaunuma kaulu tuvāk nabiņai un pretējā virzienā, atbrīvojot un izmasējot muguras lejas daļu.
SUPTA MATSYENDRASANA, SAGRIEZIENS GUĻUS, variācija
2 minūtes, 8-10 elpas uz katru pusi
Turi ceļu sākumpozīcijā, pie krūtīm. Rokas visri taisni uz sāniem, izvedojot T burta formu, plaukstas uz augšu vai lejup. Abas lāpstiņas atbalsti pret grīdu, sajūti stabilu ķermeņa augšdaļu. Izelpā, virzi abus ceļu uz labo pusi, novietojot to vienu uz otra. Veic 4-5 elpas šajā pozā un atkārto uz otru pusi.
MARJARYASANA/ BITILASANA KAĶIS – GOVS PLŪSMA
1 minūte, 8-10 elpas
Nostājies četrrāpus, atbalsties uz rokām un ceļiem. Pleciem jābūt tieši virs plaukstām, un gurniem virs ceļiem. Ieelpā izliec muguru, virzot sirdi uz priekšu un augšup, ļauj skatienam sekot kustībai. Izelpā, noapaļo muguru, stumjot ķermeni prom no grīdas ar abām rokām, maigi velkot nabiņu iekšā. Atkārto 4-5 reizes.
KAĶIS GOVS VARIĀCIJA
2 minūtes, 16-20 elpas
Joprojām atrodoties četrrāpus, maigi pievelc nabiņu sev klāt, lai iesaistītu vēder muskuļus. Ieelpo un iztaisno labo roku un kreiso kāju, noturot kreiso kāju stabilu. Izelpā labo elkoni virzi pie kreisā ceļa, noapaļojot muguru un tuvinot zodu pie krūtīm. Ieelpo un iztiep labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Atkārto 4-5 reizes uz katru pusi.
BALĀSANA, BĒRNA POZA, variācija
2 minūtes, 16-20 elpas
Kāju īkšķus saliec kopā, ļauj ceļiem mazliet noslīdēt uz sāniem un noliecies uz priekšu, gurnus virzot pie papēžiem, rokas izstiepjot uz priekšu. Ja nepieciešams, zem pieres novieto bloku vai sedziņu. Aizver acis un elpo dziļi.
Avots: http://www.yogajournal.com/slideshow/yoga-sequence-to-go-back-to-the-basics/#1
