Daudzi no mums ir nonākuši līdz jogai, lai kļūtu stiprāki. Un runa nav tikai par fizisko izturību, bet arī par iekšējo spēku jeb gara spēku. Ja mērķis ir tikai “uzkačāt” muskuļus, tad to var izdarīt arī ar fitnesa palīdzību. Taču, piekritīsiet, ka muskuļains ķermenis diez vai palīdzēs saglabāt savaldīšanos un vēsu prātu sarežģītā situācijā, vai tikt galā ar priholoģiski un emocionāli grūtu gadījumu. Jogai kā reiz ir tieši šis uzdevums: prakse ne tikai nostiprina mūsu ķermeni, bet dod pārliecību, māca atbildību un godīgumu pret sevi un apkārtējiem.

Tāpat kā iknedēļas nodarbība sporta zālē nostiprina muskuļus, regulāra prakse trenē gribasspēku un gara spēku. Pat tajā dienā, kad liekas, ka nav noskaņojuma, un gribas atlikt jogas nodarbību uz citu dienu, nav vērts krist kārdinājumā un atteikties no prakses. Ja uzskatāt, ka joga ir svarīga jūsu veselībai un labklājībai, nevajag ļaut nejaušībām un mirkļa iegribām kļūt par šķērsli praksei. Šis vienkāršais princips attīsta tādas svarīgas īpašības kā atbildība un apzinātība lēmumu pieņamšanā, kas ir ļoti nepieciešamas gan jogas praksē, gan ikdienā. Lai regulāri nodarbotos ar jogu mājās, nevis tikai retu reizi, centieties praksi veikt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, un radiet tam īpašu vietu.

Šī jogas pozu secība ir izstrādāta īpaši tam, lai trenētu roku un muguras augšējās daļas spēku, tā ir noderīga arī plecu daļas elastības veicināšanai, kas ir nepieciešams nosacījums, lai jūs varētu veikt stāju uz rokām. No citas puses, šīs pozas arī stiprina mūsu iekšējo spēku, kas zināmā mērā ir vajadzīgs ikvienam no mums,lai veiktu apgrieztās pozas. Prakses laikā pavērojiet, kuras āsanas jums padodas viegli, bet kuras prasa piepūli. Tā jūs uzzināsiet sava ķermeņa stiprās un vājās puses.  Atkārtojot šo pozu secību vairākas reizes, jūs iespējams ievērosiet, ka ar nākamajām reizēm jums sarežģītākās pozas izdodas noturēt arvien ilgāk.  Un tas būs vēl viens solis ceļā uz jūsu pilnveidošanos, gan fizisko, gan garīgo.

1. VADŽRĀSANA – AR PACELTĀM ROKĀM

Sāciet ar Balāsanu jeb bērna pozu. Nolaidiet rokas sev gar sāniem, iztaisnojiet tās sev priekšā. Piespiediet plaukstas pie grīdas, atraujot plecus un elkoņus no grīdas. Tad paceliet ķermeni augšup un apsēdieties uz papēžiem. Paņemiet jogas bloku, saspiediet to starp plaukstām, un izstiepiet rokas taisni uz priekšu.  Spiežot bloku kopā, nostipriniet roku augšējās daļas. Atslābiniet muskuļus pie kakla pamatnes, un turpiniet celt rokas augšup.  Iedomājaties, ka rokas un jūsu ķermeņa sānu daļas ir viens vesels, tādejādi stiepšanos sāciet jau viduklī. Atslābiniet sejas muskuļus, elpojiet mierīgi. Iesākumā šī poza var likties ļoti vienkārša, taču pēc minūtes jūs jau sajutīsiet, kurā roku daļā jums nepietiek spēka.

2. ADHO MUHKA SHVANĀSANA – SUŅA POZA AR SKATIENU LEJUP 

Nostājieties četrrāpus, pastiepiet plaukstas dažus centimetrus uz priekšu un piespiediet tās pie paklājiņa, paceļot plecus no grīdas.  Padariet roku augšējās daļas spēcīgas un virziet apakšdelmus kopā. Izelpā celiet gurnus augšup, un ieņemiet suņa pozu ar skatienu lejup. Turiet galvu tādā pozīcijā, lai ausis būtu starp pleciem (tas nostiprinās muguras augšējo daļu). Atbrīvojiet muskuļus pie kakla pamatnes un virziet lāpstiņas kopā. Pagariniet rokas un ķermeni, gurnus stumjot prom no pleciem. Iesākumā noturiet pozu 1- 5 ieelpas, izelpas ciklus, vēlāk jau pagariniet laiku pozā līdz vienai minūtei.

3. VADŽRĀSANA, ROKAS TUROT GOMUKHĀSANĀ 

Apsēdieties Vadžrāsanā, izpletiet rokas un sāniem, un kārtīgi izstiepiet tās plecu augstumā. Plecus atvirziet atpakaļ un lejup. Salieciet labo roku elkonī, aizvirziet to aiz muguras, virzot uz āru atvērtu plaukstu augšup, mugurkaula virzienā. Neļaujiet labajam plecam izvirzīties uz priekšu. Ieelpā kreiso roku paceliet augšup, virzienā uz griestiem, izelpā saliecot elkonī, un ar kreiso plaukstu satveriet labo. Ja nevarat plaukstas savienot, izmantojiet jostu. Palieciet šādā stāvoklī, vai noliecieties uz priekšu. Pirms samainīt rokas, iztaisnojiet tās gar sāniem un tad augšup, lai atbrīvotos no uzkrātās spriedzes. Palieciet šajā pozā 10 ieelpas, izelpas, ar laiku paildzinot laiku līdz 1 minūtei.

4. VIRABHADRĀSANA III – KAREIVJA POZA, VARIĀCIJA 

Novietojiet rokas uz sienas plecu platumā, apmēram jūsu iegurņa augstumā. Atkāpieties no sienas tik ilgi, līdz rokas pilnībā iztaisnojas, un pēdas ir tieši zem gurniem. Tādējādi leņķis starp kājām un ķermeni būs tieši 90 grādi. Strādājiet ar rokām tāpat kā suņa pozā ar skatienu lejup. Salieciet pēdas kopā un ārējās cisku daļas velciet iekšup. Pēdas spiediet stingri grīdā, lai nostiprinātu kāju augšdaļas priekšējo daļu. Sekojiet līdzi tam, lai rokas būtu taisnas, bet plaukstas vienmērīgi būtu pie sienas. Lēnām celiet labo kāju augšup, kamēr tā ir paralēli grīdai. Iegurnis atrodas vienā līnijā ar grīdu, neceliet kādu no tā pusēm augšup. Necentieties manevrēt uz kreisās kājas, tā vietā kreisā augšstilba centrālo daļu virziet uz ķermeņa centru. Lai labā iegurņa daļa nesasvērtos, un visu svaru nenovirzītu uz ķermeņa kreiso pusi, virziet labo augšstilbu iekšpusē, izlīdzinot iegurni vienā līnijā, un labās kājas pēdu stumjot taisni atpakaļ.

5. ADHO MUKHA VRIKŠĀSANA – STĀJA UZ ROKĀM

Novietojiet plaukstas uz grīdas, apmēram 7-10 cm no sienas, un ieejiet suņa pozā ar skatienu lejup. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu, lai pleci būtu tieši zem plaukstu locītavas. Plaukstas spiediet grīdā, lai plecus virzītu prom no ausīm. Apakšdelmus virziet kopā, un padariet spēcīgas roku augšējās daļas. Atcerieties, kā jūs veicāt iepriekšējo pozu un kā manevrējāt ar labo kāju. Tieši to pašu dariet ar kāju, kuru pirmo celsiet augšup: izelpā speriet soli ar vienu kāju uz priekšu, ar otru atvēzējieties un ieņemiet stāju uz rokām. Pēdas atbalstiet pret sienu. Kājas izstiepiet augšup, cenšoties tās atvirzīs pēc iesējas tālāk no iegurņa. Palieciet pozā 5 ieelpas, izelpas vai tik ilgi, kamēr parādās spriedze plecos. Izejot no pozas, atpūtieties Uttanāsanā jeb noliecienā uz priekšu stāvus.

6. DELFĪNA POZA

Apsēdieties uz ceļgaliem, ar muguru pie sienas. Ar pēdu apakšējām daļām atbalstieties pret sienu. Apakšdelmus un elkoņus piespiediet pie grīdas. Izgrieziet roku daļas no iekšpuses uz āru, un sakrustojiet plaukstu pirkstus.  Lēnām paceliet iegurni augšā tā kā jūs to darāt suņa pozā ar skatienu lejup. Galvu nenovietojiet uz grīdas, kaklu atbrīvojiet. Centieties nenoapaļot muguru. Velciet uz iekšu mugurkaulu krūškurvja rajonā. Palieciet pozā 5 ieelpas, izelpas ciklus. Šī poza sagatavo galvasstājai.

7. ŠIRŠĀSANA – GALVASSTĀJA

Ja jums ir vāji pleci vai arī iepriekšējā pozā neizdodas ievilkt augšējo muguras daļu, vai arī nekad neesat pildījuši galvasstāju, tad turpiniet strādāt pie Delfīna pozas.  Ja esat gatavi virzīties tālāk, nolaidieties uz ceļgaliem, un plaukstas novietojiet pēc iespējas tuvāk sienai, savienojiet roku pirkstus un ar plaukstām izveidojiet kupolveidīgu formu.  Elkoņus novietojiet uz grīdas plecu platumā. Piespiediet apakšdelmus un plaukstu locītavas pie grīdas, arī galvas virsu novietojiet uz grīdas. Paceliet iegurni, iztaisnojot kājas. Spēcīgi spiediet apakšdelmus grīdā, lai paceltu plecus.  Augšdelmu iekšpuses izvirziet un āru. Ieelpojiet un paceliet pēdas no grīdas, salieciet kājas ceļos, un ieņemiet galvasstāju. Spēcīgi izstiepiet kājas augšup. Atbrīvojiet pieri un sejas muskuļus, un sekojiet līdzi elpai.  Sāciet ar pāris elpas cikliem šajā pozā, pakāpeniski palielinot pozā pavadīto laiku. Izejot no āsanām, neceliet galvu augšā. Palieciet brīdi bērna pozā un atpūtieties. Pirms turpināt praksi, izpildiet suņa pozu ar skatienu lejup jeb Adho Muhka Švanāsanu.

8. VIPARITA DANDĀSANA UZ KRĒSLA 

Paņemiet paklājiņu malā un novietojiet krēslu 30 cm attālumā no sienas, ar atzveltni pret sienu. Apsēdieties ar seju pret sienu. Kājas izbīdot cauri krēsla sānu malām. Turoties pie krēsla, atgāziet ķermeņa korpusu uz aizmuguri tā, lai lāpstiņas būtu uz krēsla sēdekļa priekšējās malas. Atliecieties muguras augšējā daļā, un atbrīvojiet galvu un kaklu. Ar pēdām atspiežoties pret sienu, lēnām iztaisnojiet kājas, stumjoties prom no sienas. Papēžus spiediet grīdā, un augšējos gurnu kaulus virziet uz centru. Ar rokām saķēriet krēsla aizmugurējās kājas. Izmantojiet šo satvērienu, lai paceltu un atvērtu krūškurvi.  Lai izietu no pozas, ar rokām satveriet krēsla atzveltni, salieciet kājas ceļos un pēdas novietojiet kājas uz grīdas. Ieelpojiet un lēnām celiet ķermeni augšup. Palieciet sēdus pozīcijā 10-20 elpas ciklus, pirms turpināt praksi.

9. SETU BANDHA SARVANGASANA JEB TILTA POZA

Salociet divas segas un novietojiet vienu uz otras. Apgulieties uz muguras tā, lai plecu būtu uz segas, bet galva un kakls uz grīdas. Kājas salieciet ceļgalos un pievirziet pēc iespējas tuvāk sēžas kauliem, ceļgali iegurņa platumā.  Ieelpojiet un celiet iegurni augšup. Iegurņa kaulus augšpusē virziet uz centru. Plaukstas izvirziet tā, lai īkšķi būtu vērsti uz augšu. Atstumieties no grīdas tā, lai paceltu muguras rajonu lāpstiņu apvidū.  Vēlāk pamēģieniet sakrustot roku pirkstus un pacelt muguru vēl augstāk.  Nesasprindzinieties kaklu un sejas muskuļus. Palieciet šajā pozā 3- 5 elpas ciklus.

10. SARVANGĀSANA JEB STĀJA UZ PLECIEM 

Apgulieties uz muguras tieši tāpat kā iepriekšējā pozā. Pleci uz atbalsta, galva uz grīdas. Ar ieelpu aizvirziet kājas aiz galvu un ieņemiet Halsāsanu. Sakrustojiet roku pirkstus un rokas iztiepiet taisni uz leju. Pretēji kāju virzienam. Spiediet augšdelmus pie grīdas tā, lai varētu pacelt no grīdas muguru lāpstiņu apvidū.  Ja parasti Sarvangāsanā jūsu elkoņi atvirzās uz sāniem, izmantojiet jostu, lai noturētu tos vietā. Cilpai ir jābūt plecu platumā. Pēc tam plaukstas pielieciet pie muguras, pirksti virzienā uz griestiem un celiet kājas augšup – vispirms vienu, tad otru. Kārtīgi izstiepiet kājas, vispirms vienu, pēc tam otru. Nostiepiet kāju pirkstus uz augšu. Lielākais svars ir uz pleciem un elkoņiem, nevis kaklu. Palieciet pozā 1- 20 elpas ciklus. Pēc tam atgriezieties Halāsanā un noapaļojot muguru, lēnām nolaidiet iegurni pie grīdas. Paguliet tā kādu brīdi (vairākus ieelpas, izlelpas ciklus) un tad pagriežoties uz sānu, lēnām ceļaties augšā.

Foto: georgiachytiri/instagram.com

Avots: http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/10-asan-ukreplyayushchikh-myshtsy-spiny-i-plechevogo-poyasa-/