Jogas bloks ir viens no populārākajiem palīglīdzekļiem jogā, kuru izmanto gan Ājengāra jogā, gan citos jogas stilos. Tas ne tikai lieliski atvieglo dažu pozu izpildi, bet arī palīdz citās pozās ieiet dziļāk. Ja vēl neesat pazīstami ar šo lielisko jogas palīgu, piedāvājam 9 pozas, kurās bloks ļoti noder.
Izmēģini šīs 9 pozas atsevišķi, vai visas kopā vienā sekvencē, lai atbrīvotu gurnus, atvērtu plecus un atbrīvotu mugurkaulu.
TILTA POZA AR ATBALSTU
Novieto bloku netālu no tevis un apgulies uz muguras, ceļgali saliekti, pēdas novieto uz grīdas gurnu platumā. Veic pāris dziļas ieelpas, izelpas. Tad spied pēdas un roku augšdelmus grīdā un ar ieelpu pacel iegurni, un pēc tam muguru augšā, lai ieņemtu tilta pozu. Novieto bloku horizontāli tieši zem sava krusta kaula, trijstūrveida formas kaula mugurkaula pamatnē. Sāc ar zemāko bloka augstumu, un, ja jūties ērti, vai nu paliec šajā pozā vai apdomā iespēju novietot bloku augstākā pozīcijā. Kad esi izvēlējies bloka augstumu, kas ir visērtākais, ļauj gurniem uzgulties ar visu ķermeņa svaru uz bloka.
Šī ir lieliska poza, kurā palikt, taču, ja vēlaties izmēģināt pozas variāciju, kas atspoguļojas foto, sāciet ar to, ka labo celi virziet sev pie krūtīm, un savienojiet rokas kopā zem ceļgala. Lēnām iztaisnojiet kreiso kāju kāju uz priekšu, saglabākot kontaktu starp papēdi un grīdu. Ar kreiso papēdi maigi spied uz priekšu, virzienā uz sienu, kamēr lēnām labo ceļgalu velc sev pie krūtīm. Paliec šajā pozā 5-10 elpas.
Tagad atbrīvo rokas, labo pēdu liec uz grīdas, saliec kreiso celi un pēdu novieto uz grīdas. Atpūties pāris elpas un atkārto uz otru pusi.
Lai izietu no pozas, abas pēdas novieto uz grīdas, ar pēdām spied grīdā un lēni pacel iegurni augšup, prom no bloka. Lēnām izslidini bloku prom un pakāpeniski, skriemeli pēc skriemeļa, laid mugurkaulu pie grīdas.
SUŅA POZA A SKATIENU LEJUP
Vispirms nostājies četrrāpus virzienā uz paklājiņa augšmalu. Novieto 2 blokus, vertikāli, zemākajā augstumā, paklājiņa augšmalas stūros. Pārliecinies, ka bloki ir uz paklājiņa, lai izvairītos no slīdēšanas. Novieto labo roku uz bloka labajā pusē un kreiso roku uz bloka paklājiņa kreisajā pusē. Lai nostabilizētu tvērienu, aptin pirkstus ap bloka ārējo malu, bet īkšķi ap iekšējo stūri.
Ieelpo un ar izelpu ieņem suņa pozu ar skatu uz leju, iztaisnojot kājas un ceļot iegurni augšup. Spied plaukstas blokos, sagriez augšstilbus (bicepsus) virzienā uz grīdu, pacel gurnus augšup un lejup,(pacelies uz pirkstgaliem) un sajūti mugurkaula garumu. Atgriezies atpakaļ suņa pozā ar skatu lejup, nolaižot papēžus lejā. Ja jūti spriedzi muguras lejas daļā, kāju pēdas novieto tālāk vienu no otras vai saliec ceļus. Turpini spiest plaukstas blokos un celt gurnus augšup, lejup. Elpo dziļi un mierīgi un mirkli, apmēram 1-2 minūtes, paliec statiski. Lai izietu no pozas, nolaid ceļus lejā uz grīdas un pāris ieelpas/izelpas atpūties bērna pozā.
IZKLUPIENS
Vispirms nostājies četrrāpus virzienā uz paklājiņa augšējo malu. Pavirzi ceļgalus nedaudz atpakaļ, lai tie ir aiz gurniem. Ja tavi ceļgali ir jūtīgi, noliec zem ceļgaliem dvielīti vai salocītu segu.
Novieto vienu bloku, zemākajā augstumā, vertikāli, blakus labajai plaukstai. Uzmanīgi virzi labo ceļgalu uz priekšu, sperot soli ar labo kāju uz priekšu, lai labā pēda būtu uz bloka. Pārliecinies, ka papēdis un visa pēda ir stabila un labi atbalstīta. Kreisajam celim ir jābūt aiz gurniem. Novieto rokas uz labā augšstilba un ļauj gurniem nedaudz pavirzīties uz priekšu. Vēdera apakšējos muskuļus ievelc uz iekšu, un astes kaulu virzi uz eju, virzienā uz grīdu. Paliec šajā pozā 5-10 elpas.
Lai izietu no pozas, novieto rokas uz grīdas, blokam abās pusēs. Spied plaukstas grīdā un maigi novelc labo pēdu no bloka, un labo ceļgalu novieto blakus kreisajam. Atpūsties pāris ieelpas, izelpas bērna pozā. Tad atkārto uz otru pusi.
SAGRIEZTAIS TRIJSTŪRIS
Nostājies kalna pozā, virzienā uz paklājiņa augšējo malu un novieto bloku lielākajā augstumā labās pēdas ārmalā. Rokas novieto uz gurniem un sper soli ar kreiso pēdu atpakaļ. Novieto papēžus vienā līnijā, Kreisais papēdis ir virzienā uz paklājiņa kreiso stūri. Rokas turot uz gurniem, sagriez gurnus virzienā uz paklājiņa augšējo malu. Ieelpo, pacel kreiso roku augšup, virzienā gar kreiso ausi. Izelpā, novieto ķermeni paralēli grīdai, stiepjoties ar kreiso roku uz priekšu. Kreiso roku novieto uz bloka, pēdas ārmalā, labo roku turi uz gurna. Pacenties novietot vienā līnijā galvas virsu (kroņa čakru) un astes kalu. Ieelpo, pagarinies caur galvas virsu uz priekšu. Izelpā, sagriez ķermeni uz labo pusi, vispirms sagriežoties vēderā, tad ribās, tad krūtīs.
Labā roka paliek vai nu uz gurna, kad tu vērs skatienu uz sienu labajā pusē, ceļot labo roku augšup uz griestiem un vēršot skatienu uz roku. Paliec šajā pozā 5-8 ieelpas, izelpas.
Lai izietu no pozas, izelpā atbrīvo ķermeni no sagrieziena. Novieto rokas atpakaļ uz gurniem. Spied labo pēdu grīdā un ar ieelpu uzcelies augšup. Atkārto šo pozu uz otru pusi.
VAROŅA POZA GUĻUS, VARIĀCIJA
Piezīme: Šī ir diezgan izaicinoša poza, neveiciet to, ja nevarat veikt varoņa pozu sēdus (starp pēdām) bez grūtībām.
Sāc apsēžoties uz ceļgaliem uz grīdas. Ieņem varoņa pozu, apsēžoties uz papēžiem. Virzot ceļgalu iekšpuses kopā un pēdas platāk kā gurnus. Ja sēžamvieta paceļas no grīdas, novieto zem tās salocītu segu vai dvielīti. Citādi sēžamvietu novieto tieši uz grīdas. (Ja šis nav iespējams, tad tālāk pozu neveic)
Novieto bloku sev aiz muguras, lielākajā augstumā. Lēnām ķermeņa augšdaļu virzi pie grīdas, atbalstoties uz elkoņiem. Kad tu laidies lejā, blokam ir jābūt tieši starp lāpstiņām. Atbalsti muguru uz bloka. Kad mugura ir atbalstīta un tu jūties stabili, savieno roku pirkstus kopā sev aiz galvas, elkoņus tuvini vienu otram un lēnām laid galvu lejā –galva un kakls nav atbalstīts uz bloka. Paliec šajā pozā 5-10 ieelpas, izelpas.
Lai izietu no pozas, atbrīvo rokas, palīdzi lēnām ķermenim uzcelties augšup, zodu tuvinot krūtīm. Rokas novieto gar sāniem, spied augšstilbus un pēdas grīdā un cel ķermeņa augšdaļu augšup. Paliec varoņa pozā sēdus dažas ieelpas, izelpas.
TILTA POZA AR ATBALSTU
Novieto bloku sev blakām un apgulies uz muguras, ceļi saliekti, pēdas gurnu platumā. Novieto bloku, šaurākajā variantā sev starp augšstilbiem. Spied augšstilba iekšpuses kopā un pagarini mugurkaulu virzienā uz papēžiem. Veic pāris dziļas ieelpas, izelpas, tad spied pēdas un augšdelmus grīdā, ar ieelpu cel gurnus augšup un ieņem tilta pozu.
Rokas vari sadod apakšā kopā vai turēt uz grīdas ar plaukstām uz leju. Rullē iekšējās augšstilbu pusītes virzienā uz bloku un turpini astes kaulu stiep virzienā uz ceļgaliem. Paliec šeit 5-10 elpas.
Lai izietu no pozas, atbrīvo rokas, atbrīvo plecus un lēnām laid muguru lejā, skriemeli pa skriemelim, pakāpeniski, līdz gurni sasniedz grīdu. Atbrīvojies no bloka un uz brīdi atpūties.
VIPARITA KARANI, VARIĀCIJA
Novieto bloku sev blakām un apgulies uz muguras, ceļi saliekti, pēdas gurnu platumā. Veic pāris dziļas ieelpas, izelpas, pēc tam spied pēdas un augšdelmus grīdā, ar ieelpu pacel iegurni augšup un nostājies tilta pozā. Novieto bloku tieši zem krusta kaula. Sāc ar zemāko bloka augstumu, ja jūties ērti, tad samani bloka pozīciju uz augstāku. Tiklīdz esi izvēlējies sev piemērotāko augstumu, novieto gurnus uz bloka ar visu ķermeņa svaru.
Turi rokas gar sāniem, ieelpo, ar izelpu cel labo celi virzienā uz vēderu un tad kreiso celi, tu balansēsi uz bloka ar gurniem. Paliec šeit pāris ieelpas, izelpas, tad iztaisno kājas, vienu pēc otras virzienā uz griestiem. Kājas turi kopā, papēži ir tieši virs ceļgaliem, pēdas taisnas, pirkstgali pret sevi. Roks turi tāpat gar sāniem, vai aizmugurē aiz bloka sadod kopā. Turpini augšdelmus spiest grīdā un krūtis virzīt uz griestiem. Paliec šajā pozā 1-2 minūtes.
Lai izietu no pozas, saliec ceļus un virzi tos atpakaļ pie vēdera. Pa vienai laid pēdas uz grīdas. Kad abas pēdas ir uz grīdas, pacel iegurni augšup un atbrīvojies no bloka un lēnām laid muguru lejā. Atpūties pāris ieelpas, izelpas.
SAGRIEZIENS GUĻUS
Apgulies uz muguras, bloku novieto blakām. Saliec ceļus, pēdas uz grīdas gurnu platumā. Izelpo, abus ceļus pievelc klāt pie krūtīm. Ieliec vienu bloku šaurākajā variantā starp ceļgaliem. Blokam ir jābūt kontaktā arī ar augšstilba apakšdaļas iekšpusēm. Otru bloku ieliec starp pēdām. Lēni spied bloku starp augšstilbiem un pēdām kopā, lai noturētu tos vietā.
Pēc tam ar rokām izveido T burta formu, izplešot rokas taisni uz sāniem. Pavirzi gurnus nedaudz uz labo pusi un izelpā laid abus ceļgalus uz kreiso pusi, līdz tie atbalstās uz grīdas. Pārliecinies, ka abi pleci ir pie grīdas. Ja labais plecs ceļas no grīdas, zem ceļgaliem kreisajā pusē var novietot dvielīti vai salocītu segu. Paliec šajā pozā 1 minūti un lēnām atgriezies centrā. Atkārto visas šīs darbības uz otru pusi.
*Foto: Molly Winters; instrukcijas un demonstrācijas Kate Waitzkin; vieta MOD Fitness; apģērbs Outdoor Voices
Avots: http://camillestyles.com/wellness/fitness-tutorials/8-block-poses/?slide=9
