Prakse, kas apvieno enerģizējošus un nomierinošus principus (brahmana un langhana) ir līdzsvarojošs efekts, kas spēj nomierināt mūsu pērtiķu prātu. Sāc ar Saules Sveicienu un stāvošajām pozām, lai atmodinātu ķermeni un prātu. To darot mēģini vienādot ieelpas un izelpas, lai tās būtu vienāda garuma. Kustība, kas virza tavu uzmanību no ķermeņa centra uz perifēriju un atpakaļ, kā arī divpusējas kustības, kas iesaista pretējo roku un kāju saskaņotu darbību (kustību), (labā roka, kreisā kāja un otrādi) var palīdzēt kultivēt līdzsvaru starp fokusētu uzmanību un atbrīvotu apzināšanos.
Kalna poza –Tadasana
Sāc ar kalna pozu. Lai motivētu prātu koncentrēties, ieelpo un virzi abas rokas augšup sānis, līdz plecu augstumam, pēc tam turpini virzīt tikai savu labo roku pāri galvai. Izelpā labo roku virzi atpakaļ lejā, līdz plecu augstumam un abas rokas nolaid gar sāniem. Atkārto vairākas reizes, mainot rokas.
Kareivis I, dinamiskā variācija – Virabhadrasana I
Nostājies ar taisnām kājām, bet pēdas novieto pozas kareivis I stāvoklī. Nostājies netālu no sienas, ieelpā saliec priekšējo celi, plaukstas savelc dūrēs un virzi elkoņus atpakaļ, virzienā uz sevi. Izelpo, atbrīvo plaukstas un stum rokas un plaukstas uz priekšu, ar rokām stumjot sienu no sevis prom. Ieelpā atgriezies Kareivja pozīcijā. Izelpo, atbrīvo rokas, un iztaisno priekšējo kāju. Atkārto 4 reizes ar katru kāju. Dinamiskais kareivis rada enerģiju, siltumu ķermenī un attīsta koncentrēšanos. Stiepjot rokas uz priekšu un tad velkot elkoņus atpakaļ, tu atver savu krūšu daļu ar katru ieelpu. Koncentrējies uz vēdera lejas daļu izelpās.
Četrrāpus – bērna poza –govs poza
Sāc nostājoties četrrāpus. Izelpā stum gurnus atpakaļ virzienā uz savām pēdām, ieņemot modificētu bērna pozu. Ieelpā virzies uz priekšu un ieņem Govs pozu, galvu un krūtis virzi augšup. Atkārto šo sekvenci 3 reizes.
Chakravakasana
Šī poza pieprasa iesaistīt pretējo roku un kāju, virzot savu uzmanību no ķermeņa centra uz perifēriju un atpakaļ, no pretējās plaukstas uz pretējo pēdu. Sāc četrrāpus, ieelpā iztaisno labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Stiepies no ķermeņa vidus līnijas caur roku un kāju pirkstiem pretējos virzienos. Atkārto šo vingrinājumu 6 reizes, mainot kājas un rokas. Paliec katrā pozīcijā 3 ieelpas, izelpas pēdējos 2 piegājienos.
Kājas pret sienu – Viparita Karani
Šī ir simetriska poza, kas palīdz tev koncentrēties uz savu ķermeni. Apgulies uz muguras, sēžamvieta pie senas, ceļi pie krūtīm, rokas gar sāniem. Ieelpā iztaisno un cel rokas augšup pāri galvai un iztaisno kājas, ceļot tās augšā un atbalstot pret sienu. Paliec šajā stāvoklī 5-15 minūtes. Izelpā atbrīvojies, izej no pozas un ar rokām apņem ceļus.
Šavasana
Atpūties šavāsanā 5 minūtes, pirms turpini ar prānajāmu un meditāciju.
ATRODI SAVU ELPU
Nadi Shodhana Pranayama
Šī ir brīnišķīga prānājāmas tehnika, kas palīdz tev sacentrēties un radīt skaidru un tīru prātu meditācijai.
Lai sāktu, ieelpo un izelpo normāli caur abām nāsīm. Tad, izelpo tikai caur kreiso nāsi, aizspiežot labo. Pēc tam aizspied kreiso nāsi un izelpo caur labo. Ieelpo caur labo, aizpied labo nāsi un izelpo caur kreiso. Veic 12 šādus ieelpas, izelpas ciklus, ja nepieciešams pa vidu iepauzē.
Avots: https://www.yogajournal.com/practice/sequence-calm-crazy-monkey-mind#gid=ci0207568e400b2620&pid=meditation_279_02_fnl2
