Joga var būt gana biedējoša prakse tiem, kas uzskata , ka nav lokani no dabas. Tomēr nav pamata uztraukties, jo attīstīt lokanību ir gana vienkārši, ja esam gana uzmanīgi pret savām sajūtām, praktizējam regulāri un iekļaujam savā praksē šīs 12 āsanas.
VIRĀSANA
Apsēdieties uz ceļiem, augšstilbi kopā. Pēdas nedaudz platāk par iegurni, apsēdieties uz grīdas starp papēžiem vai uz bloka (atbalsta). Sēžas kauli pie grīdas vai uz atbalsta, pārliecinieties, ka iegurnis nekarājās gaisā.
ADHO MUKHA ŠVANĀSANA
Nostājieties četrrāpus, rokas plecu platumā, pilnībā atbalstīties uz tām, spiežot plaukstas grīdā. Pēdu pirkstus spiediet grīdā, iztaisnojiet ceļus un ieejiet suņa pozā ar skatu lejup.
VIRABHADRĀSANA I
Nostājieties paklājiņa centrā tā, lai starp pēdām būtu apmēram 130cm. Labo pēdu izgrieziet uz āru 90 grādu leņķī, kreiso sagrieziet uz iekšu aptuveni par 60 grādiem. Rokas laidiet gar sāniem un sagrieziet iegurni pret labo kāju. ieelpā salieciet labo kāju celī, tā lai starp gurnu un apakšstilbu būtu 90 grādu leņķis. Vienlaicīgi ar rokām stiepieties uz augšu, plaukstas atvērtas viena pret otru. Centieties kreiso pēdu neatraut no grīdas.
PARŠVOTTANĀSANA
Savienojiet plaukstas sev aiz muguras un atvirziet pēc iespējas tālāk mugurkaula daļā. Kreiso kāju atvirziet atpakaļ, sagrieziet kreisās kājas pēdas pirkstus tā, lai tie būtu virzienā pret paklājiņa augšējās malas kreiso stūri. Noliecieties uz priekšu, izstiepiet korpusu paralēli grīdai.
PARAVRITTA TRIKONĀSANA
Pēdas spēcīgi spied grīdā, ceļi taisni. Iesaistot vēdera muskuļus, sagrieziet rumpi uz labo pusi un nolieciet kreiso roku uz grīdas, labo izstiepiet augšā.
VIRABHADRĀSANA II
Nostājieties uz paklājiņa sānis tā, lai starp pēdām būtu 90-130 cm. Spiediet pēdas pie paklājiņa un rokas izvirziet uz sāniem. Labo pēdu sagrieziet tā, lai pirksti būtu vērsti pret paklājiņa augšējo malu. Salieciet labo kāju 90 grādu leņķī. Skatiens uz labās rokas pirkstiem.
ARDHA ČANDRĀSANA
Labo kāju salieciet un labo plaukstu novietojiet uz grīdas zem pleca pirms pēdas. Veiciet dziļu ieelpu, bet izelpā uzmanīgi atraujiet kreiso pēdu no grīdas un virziet pirkstus uz augšu. Lēnām iztaisnojiet labo kāju. Kreisā plauksta uz kreisā gurna. Lēni sagrieziet krūškurvi tā, lai tā būtu vienā plaknē ar labo roku. Ķermeņa svars uz labās pēdas, bet labā roka ir tikai kā papildus atbalsts.
UTTHITA HASTA PADANGUŠTHĀSANA II
Nostājieties taisni. Salieciet kāju celī un pievelciet to pie krūtīm. Saķeriet labo kājas īkšķi ar labo roku un pacentieties lēnām iztaisnot kāju un pavirzīt uz sāniem. Ja nepieciešams, izmantojiet jostu.
PRASARITA PADOTTANĀSANA
Ar ieelpu novietojiet rokas uz vidukļa un novietojiet kājas maksimāli plati, taču, lai joprojām būtu ērti. Ieelpojiet un ar izelpu noliecieties uz priekšu. Laidiet plaukstas uz grīdu starp pēdām (ja nepieciešams ceļus mazliet salieciet). Rokas plecu līmenī. Ieelpojiet un ar izelpu laidieties pozā vēl dziļāk, novietojot galvas virsu uz grīdas. Ķermeņa svaru sadaliet vienmērīgi starp pēdām.
ANDŽANEJĀSANA
Nostājieties taisni. Speriet soli uz priekšu ar labo kāju, bet kreisās kājas celi laidiet pie grīdas. Iegurnis paralēli grīdai. Sekojiet līdzi tam, lai celis saglabātu 90 grādu leņķi. Mugurkauls taisns, rokas izstiepiet uz augšu, atveroties krūškurvī.
DŽANU ŠIRŠĀSANA
Apsēdieties uz paklājiņa un iztaisnojiet kājas. Kreiso kāju salieciet celī uz āru un novietojiet kreiso pēdu pret labā augšstilba iekšpusi, lai veidojas pustauriņa pozīcija. Ar visu ķermeni noliecieties uz priekšu virs taisnās kājas. Ar rokām saķeriet pēdu, ar rumpi, krūškurvi tuvojieties taisnajai kājai.
PAŠČIMOTTANĀSANA
Iztaisnojiet abas kājas, savirziet kopā. Ar plaukstām atspiedieties uz grīdas un maksimāli iztaisnojiet mugurkaulu uz augšu un uz priekšu. Caur sāniem, ieelpā rokas virziet uz augšu. Ar izelpu veiciet noliecienu uz priekšu pie kājām. Ja nepieciešams salieciet kājas ceļos. Ar katru ieelpu atslābinieties un mēģiniet ieiet pozā dziļāk. Kustība sākas no vēdera , nevis krūškurvī.
Avots: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/12-asan-dlya-razvitiya-gibkosti/
Tulkoja slowlife
