Svarīgākais, kas jāatceras grūtniecības laikā ir tas, ka katra sieviete ir unikāla un tas, kas derēja mūsu draudzenēm, mātēm, paziņām, kaimiņienēm utt., ne vienmēr būs noderīgs mums, tāpēc grūtniecība ir tas brīdis, kad vēl jo svarīgāk ir ieklausīties savā ķermenī, būt ļoti apzinātai un nepaļauties uz citu, īpaši neprofesionālu cilvēku vai interneta padomiem, bet konsultēties ar speciālistiem un ieklausoties sevī atrast to, kas strādā un dod labumu tieši priekš tevis. Pirms uzsākt jebkādas jaunas jogas nodarbības grūtniecības laikā, ar kurām neesat nodarbojusies pirms tam,  vispirms ir jākonsultējas ar savu ārstu un pēc tam jāizvēlas speciālists, kas specializējas tieši grūtnieču jogā. Arī tad, ja esat nodarbojusies ar jogu pirms tam, esiet uzmanīga un ieklausieties savā ķermenī, ņemot vērā tajā notiekošos dabiskos procesus.

Pirms jebkādām fiziskām aktivitātēm, vispirms skaidri apzinieties savu mērķi un motivāciju! Atcerieties, ka pirmajā vietā ir bērna dzīvība un veselība, nevis jaunu personisko rekordu sasniegšana. Ja runājam par yin jogu, tad grūtniecības laikā nevajadzētu iet pozā dziļāk nekā pirms grūtniecības laika, jo šajā periodā izdalās relaksīna hormons, kas padara saistaudus daudz elastīgākus. Tāpēc ir daudz vieglāk pārstiept/ traumēt saites un skrimšļus. Paliec pie tās kustību amplitūdas un elastīguma, kas bija pirms grūtniecības, nemēģini iet pozās dziļāk. Tā būs drošāk gan tev, gan mazulim.

Pirmais trimestris

Mazulis lēnām iekārtojas. Galvenās rekomendācijas šajā periodā ir neveikt apgrieztās pozas, lai embrijs var stingri iekārtoties dzemdes sienās. Yin jogā apgriezto pozu praktiski nav (vienīgais izņēmums ir gliemeža poza). Lai arī pirmajā trimestrī, vēders vēl nav tik liels, lai traucētu veikt noliecienus uz priekšu,  lēnām ir jāsāk samazināt kompresiju tajā.  Tieši pirmajā trimestrī un pirms dzemdībām, relaksīna hormons tiek izdalīts ļoti lielās devās. Viena no ķermeņa daļām, kas patiešām sāk “atmaigt” ir kaunuma simfīze, skrimslis starp kaunuma kauliem. Tieši šim rajonam būs jāatveras, lai ļautu bērnam iziet cauri dzemdību ceļiem. Yin jogā, grūtniecības laikā mēs varam pārstiept šo rajonu. Īpašu uzmanību pievērs pozām, kurās tiek veikta abdukcija kājās (spārē un tauriņa pozā). Neej pozās dziļāk kā tu gāji pirms grūtniecības iestāšanās.

Otrais un trešais trimestris

Bērnam augot, palielinās smagums, kas jānotur mugurai, līdz ar to muguras lejas daļai ir lielāka slodze.  Daudzas sievietes alkst pēc kāda atvieglojuma un atrod to muguras atliecienos. Šajā periodā gulēšana uz vēdera atkrīt, tāpēc klasisko Sfinksas pozu neveic. Šajā posmā ļoti daudz tiek lietoti bolsteri un spilveni un bloki.  Sfinksas vai Roņa pozu var veikt pilnībā atbalstoties uz taisnām rokām, zem augšstilbiem novietojot bolsteri, ļaujot vēderam brīvi karāties lejup, taču tas nedrīkst spiesties pie grīdas.  Ir sievietes, kuras labāk jūtas novietojot bloku vai kādu citu atbalstu zem kaunuma kaula. Eksperimentē: izmēģini atbalstīt rokas un elkoņus arī uz blokiem vai bolsteriem. Pilna gulbja poza (bez nolieciena uz priekšu) ir viens no veidiem kā strādāt ar muguru un iegurni, taču jābūt uzmanīgiem ar Guļošo gulbi, jāņem palīgā bolsteri, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu uz tā un ļautu vēderam brīvi karāties.

Tupēšana (klasiskajā jogā -malāsana), Tauriņa poza, Spāres poza piedāvā daudz vietas augošam vēderam un palīdz atvērties gurniem. Tikai jāatceras neiet pārāk dziļi.  Paliec savā komforta zonā. Salīdzinoši mazi sagriezieni guļus (sagrieztās saknes, piemēram) var palīdzēt atbrīvot mugurkaulu, taču šiem sagriezieniem ir jābūt ļoti minimāliem. Sagriezienu vairāk veiciet krūšu augšējā un kakla daļā, nevis vēdera daļā un sagrieztajās saknēs skatienu vērsiet uz ceļiem nevis uz pretējo pusi, kā ierasts.  Lai arī Seglu poza ir muguras atlieciens un tā var būt pieejama izmantojot bolsteru, šo pozu grūtniecības laikā nevajadzētu veikt. Šajā periodā sievietēm neiesaka gulēt uz muguras, jo bērna svars nospiež vena cava– dobo vēnu, kas nogādā asinis atpakaļ sirdij. Cilvēkiem ir 2 šādas vēnas, apakšējā dobā vēna, kas transportē asinis no ķermeņa apakšējās daļas un augšējā dobā vēna, kas pārnēsā asinis no galvas, rokām un ķermeņa augšējās daļas.  Arī šavāsanu šajā periodā veic guļot uz kreisajiem sāniem, iespējams ar bolsteru starp kājām.

Galvenais ieguvums no yin jogas šajā periodā ir ietekmē uz enerģijas ķermeni. Mēs vēlamies stimulēt meridiānus un sūtīt čī pa visu ķermeni un līdz mazulim.

Drošās yin jogas pozas grūtniecības laikā:

• Tauriņa poza: strādā ar aknu, nieru un urīnpūšļa meridiāniem;
• Spāre: pāri labajai kājai, centrā, pāri kreisajai kājai. Strādā ar aknu, nieru un urīnpūšļa meridiāniem;
• Kvadrāta poza: strādā ar žultspūšļa un aknu meridiāniem;
• Gulbis bez nolieciena uz priekšu: strādā ar visiem sešiem meridiāniem ķermeņa lejas daļā;
• Roņa poza: strādā ar urīnpūšļa, nieru un kuņģa meridiāniem;
• Bērna poza ar platiem ceļiem: strādā ar aknu, žultspūšļa, nieru meridiāniem.
• Vieglā vardes poza: strādā ar aknu, žultspūšļa, urīnpūšļa un nieru meridiāniem.
• Šavasana

Atceries, ka grūtniecības laikā, mēs ne tikai neejam pozā maksimālā dziļumā, bet arī samazinām tajā pavadīto laiku. Jo ilgāka grūtniecība, jo īsāks laiks, ko pavadām pozā. Vidēji 1-3 minūtes.

Izmantotā literatūra: “The complete guide to yin yoga”, Bernie Clark.