Jogas terapija -traumas ceļa locītavā

Ceļa locītava ir viena no sarežģītākajām locītavām cilvēka ķermenī un viena no tām, kura gan veicot jogas āsanas, gan ikdienas dzīvē tiek visvairāk ietekmēta, nolietota, traumēta. Pirms ķeramies klāt jogas terapijas iespējām, apskatīsim ceļa locītavas anatomisko uzbūvi. Ceļa locītava savieno augšstilba un apakšstilba kaulus. Locītavas veidošanā piedalās trīs kauli: augšstilba kauls(femur), lielais liela kauls(tibia), un ceļa kauls(patella). Šajā locītavā var izšķirt divas atsevišķas locītavas: tibiofemorālo (locītava, kuru veido augšstilba kauls un lielais liela kauls) un patellofemorālo (locītava, kuru veido augšstilba kauls un ceļa kauls). Locītavu apņem locītavas somiņa, kas ierobežo sarežģītas formas locītavas dobumu. Tajā izveidojas dažādu formu un dažādas lokalizācijas sinoviālās krokas un sinoviālās somiņas. Sinoviālais šķidrums nodrošina locītavas virsmu slīdēšanu vienai gar otru locītavas kustības laikā.

Ceļa locītava pēc savas uzbūves ir rotējoša, veltņveida, salikta. Tajā ir iespējama fleksija (saliekšana) -120 grādi (sagitālajā plaknē) un ekstenzija (iztaisnošana) – 0 grādi un minimāla rotācija horizontālajā plaknē. Ja celis ir fleksijā (saliekts), tad pēda uz āru virzās līdz 45 grādiem, uz iekšu līdz 30. Ceļa locītavas sānos atrodas saites: mediālā kolaterālā saite (iekšējās malas sānu saite) un laterālā kolaterālā saite (ārējās malas sānu saite). Vairākas saites atrodas arī locītavas somiņas iekšpusē, tātad intrakapsulāri: ceļa šķērssaite (tā priekšpuse savieno abus meniskus); priekšējā un aizmugurējā krusteniskās saites.

Ceļa locītavā izšķir arī struktūras, ko sauc par meniskiem. Tie ir divi specifiskas formas skrimšļi, kuri ir piestiprināti pie lielā liela kaula. To funkcija ir palielināt saskares virsmu atbilstību tibiofemorālajā locītavā un nodrošināt triecienu absorbēšanu starp augšstilbu un apakšstilbu. Meniski palīdz nodrošināt gludu un precīzu kustību starp augšstilba un apakšstilba kaulu locītavu virsmām. Tomēr tiem var notikt strukturālas izmaiņas traumu un slodzes rezultātā. Mediālo disku traumas un plīsumi jogā nav reti, tie var rasties veicot āsanas, kur pārmērīgs rotācijas spēks gūžas locītavā pārnes ietekmi uz ceļa locītavu, ja pēda tiek turēta pie grīdas vai piespiesta kādai citai ķermeņa daļai. Tā kā apasiņošana meniskiem ir niecīga, lai neteiktu, ka nav nemaz, tie dzīst ļoti lēni un reizēm nesadzīst nemaz.

Tā kā celis savieno femur un tibia, to ietekmē spēks gan no augšas, gan apakšas. Tādējādi jogas prakses laikā tieši ceļa locītavas stabilizējošie muskuļi un saites tiek traumētas visbiežāk. Atlēti, skrējēji un pat ilgstoši un uzcītīgi meditētāji var atklāt, ka slodze, kuru viņi rada celim, var rezultēties dažādās traumās, īpaši tad, ja pietrūkst stabilizējošas, nostiprinošas āsanu prakses, kas stiprina muskuļus, kas apņem locītavu. Un tomēr, arī līdzsvarotā jogas praksē, celis joprojām tiek pakļauts lielai slodzei, ne tikai tāpēc, ka uz to balstās liels svars, bet arī rotējošā spēka dēļ, kas nāk no augšas un apakšas, īpaši gurnu atvēršanas pozās sēdus (tauriņa poza, lotoss). Jo dinamiskāka un fiziski izaicinošākā būs jogas prakse, jo lielāka slodze ceļa locītavai. Primāri šajā locītavā ir iespējamas divas kustības – ekstenzija(atliekšana) unfleksija(saliekšana), ar minimālām rotācijas iespējām, kad celis ir saliekts 90 grādu leņķī. Pēkšņa jeb strauja kustība jebkurā no šiem virzieniem, var radīt plīsumu kādā no atbalstošajām saitēm vai skrimslī.

Ceļa kauls (patella) pilda aizsargfunkcijas – tas aizsargā ceļa locītavas priekšpusi. Turklāt tas ir ceļa locītavas sviru mehānisma neatņemama sastāvdaļa, kas maina ceļa kaula saites (ligamentum patellae) leņķi attiecībā pret lielā liela kaula pauguru, šādā veidā uzlabojot vai paaugstinot ciskas četrgalvu muskuļa –m.quadriceps femoris -darbības efektivitāti. Lielākā daļā gadījumu, kad tiek runāts par ceļa locītavas dislokāciju, notikusi tieši ceļa kaula dislokācija. Ja ierobežotas ceļa kaula kustību brīvības dēļ ceļa locītavā par 18 grādiem samazinājusies kustību amplitūda, locītavas saliekšanas mehānisma spēks samazinās aptuveni par 49%. Ceļa kaula laterāls novietojums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: relatīvi plati gurni (raksturīgi sievietēm), augšstilba kaula mediāla rotācija (tibiāla torsija, bieži kā potīšu pronācijas rezultāts); ciskas mediālā platā muskuļa – m.vastus medialis -palielināta spēka gadījumā; iliotibiālā trakta spēka vektora laterālās kompetences ietekmē. Ceļa locītavas struktūrām spēka balansu un ceļa kaula normālu novietojumu nodrošina m.vastus medialis spēks. Tādējādi sākotnēji šādas problēmas risināšanai būtu jāizmanto statiski un izometriski izpildīti vingrinājumi, kuros tiek nodarbināts m.vastus medialis.
Mediālā kolaterālā saites savieno augšstilba kaulu (femur) un lielo liela kaulu (tibia) locītavas mediālajā (iekšējā) malā, savukārt laterālā ( jeb fibulārā) kolaterālā saite savieno femur un tibia locītavas laterālajā (ārējā) malā. Mediālā kolaterālā saite ir tā, kas neļauj ceļa locītavai atvērties uz iekšu (valgus deviācija jeb x-veida kājas), ja tiek izdarīts spēks uz ceļa locītavas ārējo malu. Tas bieži notiek tad, kad jogotājs veicot Parsva Virabhadrasana (Side warrior pose) uzspiež aizmugurējās kājas ceļa ārpusē. Īpaši, ja ar plaukstu atbalstās uz ceļa locītavu ar visu svaru! Šī saite saņem arī potenciāli traumatizējošu velkošu ietekmi virknē sēdošo āsanu, kā piemēram – Padmasanā, (lotosa pozā), Baddha Konasana (tauriņa poza), un Gomukhasana, (govs sejas poza). Laterālā (ārējā) kolaterālā saite pasargā ārējo malu no saliekšanās uz iekšu (varus deviācija jeb O-veida kājas), kas notiek brīdī, kad veicot Vrksasana (koka pozu) jogotājs labās pēdas papēdi atbalsta kreisās kājas ceļa locītavas iekšpusē. Pareizi ir novietot pēdu virs vai zem ceļa locītavas, nevis tieši pret to. Muskuļi, kas atrodas mediālās kolaterālās saites ārpusē, atbalsta šīs saites, taču pārslodze šajos muskuļos var padarīt saites vieglāk ievainojamas. Pārmērīga mediālās kolaterālās saites stiepšana var traumēt mediālo menisku, ar kuru tā ir daļēji savienota.

Ceļa iekšpusē atrodas divas krusteniskās saites -priekšējā un aizmugurējā. Priekšējā krusteniskā saite savieno tibia (lielo liela kaulu) un augšstilba kaulu (femur) ceļa centrā. Tās funkcija ir ierobežot rotāciju un lielā liela kaula kustību uz priekšu no augšstilba kaula. Bez tās augšstilba kauls slīdētu uz aizmuguri. Priekšējā krusteniskā saite ir ļoti nozīmīga līdzsvara funkcijai un var tik pakļauta nopietnam riskam, ja celis netiek pareizi novietots vai to neatbalsta muskuļi Virabhadrasana II, vai arī ieejot un izejot no Ardha Chandrasana. Aizmugurējā krusteniskā saite ir novietota tieši aiz priekšējās un tās funkcija ir ierobežot hiperkestenziju ceļa locītavā. Šīs saites traumas jeb plīsumi ir sastopami ļoti reti, īpaši jogā, jo nav āsanu, kas uz to iedarbotos ļoti spēcīgi.

Ar ceļa locītavu saistītie muskuļi

Muskuļi – Funkcija – Spinālā inervācija

Quadriceps femoris – kvadriceps, primārais ceļa ekstenzors. L2, L3, L4;
Semitendinosus – puscīpslainais. Veic ceļa fleksiju un iekšējo rotāciju. L5, S1, S2;
Semimembranosus – pusplēvainais; Veic ceļa fleksiju un iekšējo rotāciju. L5, S1, S2;
Gracilis -slaidais m.; Veic ceļa fleksiju un iekšējo rotāciju. L2, L3, L4;
Sartorius -drēbniekmuskulis; Veic ceļa fleksiju un iekšējo rotāciju. L2, L3;
Popliteus -paceles muskulis. Veic ceļa fleksiju un iekšējo rotāciju. Neļauj augšstilba kaulam slīdēt uz priekšu pāri lielajam liela kaulam veicot pietupienus. L4, L5, S1;
Tensor fasciae latae – platās fascijas stiepējmuskulis. Kad celis ir saliekts, piedalās ceļa ekstenzijā. Piedalās fleksijā, kad ārēja ceļa rotācija fleksijā pārsniedz 30 grādus. L4, L5;
Gastrocnemius -ikru muskulis. Piedalās ceļa fleksijā, iekšējā un ārējā rotācijā. Piedalās pēdas plantārfleksijā. S1, S2;
Biceps femoris -ciskas divgalvu muskulis. Veic fleksiju un ārēju rotāciju celī. L5, S1;

Muskuļi, kas darbojas virs ceļa locītavas – abduktori, primāri gluteus un tensor fasciae latae jeb platās fascijas stiepējmusulis, kas darbojas caur savu t.s. zarnu kaula un lielā liela kaula jeb iliotibiālo traktu, adduktori (pievilcējmuskuļi) – primāri m.gracilis jeb slaidais muskulis, kvadriceps (ekstenzijā), hamstringi (fleksijā) un m.sartorius (drēbniekmuskulis) -sinerģists fleksijā un laterālā rotācijā. Visi šie muskuļi palīdz saitēm stabilizēt celi, kad to ietekmē darbība no augšas, muguras un iegurņa pamatnes. Gluteus un platās fascijas stiepējmuskulis savienojas ar ilitobiālo traktu, kas savukārt savienojas ar laterālo tibijas locītavpauguru zem ceļa, nodrošinot laterālo stabilitāti. Ceļa mediālā jeb iekšējā puse stabilitāti gūst no m.gracilis, (slaidais muskulis) m.sartorius (drēbniekmuskulis) un m.semitendinosus (puscīpslainais -viens no hamstringa muskuļiem) darbības, kad tie velk augšup un uz iekšu no savienošanās punktiem pie mediālās tibias tieši zem ceļa. Gracilis (slaidais m.) no kaunuma kaula apakšējā zara, m.sartorius (drēbniekmuskulis – garākais muskulis ķermenī) no augšējās priekšējās smailes un m.semitendinosus, kurš iet augšup pa kāju aizmuguri līdz sēžas kaulam. Šie mediālie un laterālie stabilizatori arī spēlē minimālu lomu lielā liela kaula (tibia) rotācijā pret augšstilba kaulu (femur), kad celis ir fleksijā un pēda tiek tuvināta gurnam tādās pozās kā Sukhasana (vieglā poza) un Padmasana (lotosa poza). Kvadricepsi un hamstringi, kas spēlē arī nozīmīgu lomu ceļa locītavas stabilizācijā, ir visspēcīgākie muskuļi, kas iesaistīti ceļa ekstenzijā un fleksijā. Kvadriceps jeb ciskas četrgalvu muskulis, kas sākas ar četrām galviņām un atrodas augšstilba priekšpusē, ir ķermeņa visspēcīgākais muskulis, tā visas četras galvas veido kopēju ciskas četrgalvu muskuļa cīpslu, ko reizē dēvē par ceļa kaula saiti. Trīs no četriem –vastus medialis (mediālais platais m.), vastus lateralis (laterālais platais m.) un vastus intermedialis (platais starpmuskulis)-kas sākas pie augšstilba kaula priekšējās virsmas, bet rectus femoris (taisnais m.) pie priekšējās apakšējās zaru kaula smailes, tāpēc šim muskulim ir ļoti nozīmīga loma gūžas fleksijā un ceļa ekstenzijā. Šī kombinētā darbība jogā sastopama sekojošās pozās: Utthita Hasta Padangusthasana. Šo muskuļu koncentriskas vai izmoetriskas kontrakcijas notur celi ekstenzijā, lai vienlaicīgi pastieptu hamstringus. Tas notiek gan stāvus, gan sēdus āsanās – Setu Bandha Sarvangasana (tilta poza) vai Urdhva Dhanurasana (loka poza) Hamstringi ir ceļa primārie fleksori. Augšstilba mugurējā jeb hamstringu muskuļu grupa veic ceļa locītavas saliekšanu, pārvarot gravitācijas spēku vai ārēju pretestību, kā arī kontrolē kustības, pārvietojoties atmuguriski. Nepieciešamības gadījumā šai grupai palīdzību sniedz drēbniekmuskulis (m.sartorius), un ikru muskulis (m.gastrocnemius), savukārt paceles muskulis (m.popliteus) veic ceļa locītavas atbrīvošanu, to saliecot pēc pilnīgas iztaisnošanas, kā arī palīdz aizmugurējai krusteniskai saitei noturēt augšstilbu, veicot saliekšanas kustību, un pasargā laterālo menisku, pārvietojot to, kad locītava tiek rotēta uz ārpusi; šādi laterālais menisks tiek pasargāts no papildu spiediena starp kauliem. Semimembranosus (pusplēvainais) un semitendinosus (puscīpslainais) atrodas ciskas mediālajā daļā un atbalsta ceļa mediālo pusi un asistē mediālā rotācijā.

Pirms runājam par traumām jogā, noskaidrosim traumu klasifikāciju.

Sportā traumas iedala divās grupās: akūtās un hroniskās.
Akūtās traumas ir gūtas pēkšņi. Tie ir kaulu lūzumi, muskuļu vai to cīpsu pārrāvumi, saišu pārrāvumi vai kontūzija. Akūtām traumām parasti ir izteiktas sāpes, tūskas veidošanās traumas apvidū, audu elastības līmeņa pazemināšanās, spēka zudums, kustību ierobežojumi un stabilitātes pazeminājums, ja traumētā ķermeņa daļa tiek noslogota.
Hroniskas traumas ir radušās zināmā laika posmā; dažkārt tās mēdz dēvēt arī par pārslodzes traumām. Hronisku traumu tipiski piemēri ir tendinīts (muskuļu cīpslu iekaisums), bursīts (locītavas somiņas iekaisums), vai tā sauktie stresa (jeb slodzes izraisītie) lūzumi. Līdzīgi kā ar akūtām traumām – tūskas veidošanās traumas apvidū, audu elastības līmeņa pazemināšanās, spēka zudums, kustību ierobežojumi un stabilitātes samazinājums, ja traumētā ķermeņa daļa tiek noslogota.

Populārākās jogas traumas ceļa locītavā:

Priekšējās krusteniskās saites plīsumi un traumas;
Mediālās kolateriālās (iekšējās sānu) suites plīsumi un traumas;
Mediālā meniska traumas
Ceļa locītavas dislokācija.

Priekšējās krusteniskās saites plīsumi un pārrāvumi.

Priekšējās krusteniskās saites pārrāvums jogā ir ļoti izplatīts un reizēm rada arī aizmugurējās krusteniskās saites un mediālā meniska traumas un bojājumus. Priekšējā krusteniskā saite ļoti bieži tiek pārrauta arī slēpojot, spēlējot futbolu un basketbolu.

Iedala 3.traumu pakāpes priekšējai krusteniskai saitei:
1. Pirmais līmenis: saites šķiedras ir nedaudz pārstieptas, bet nav pārrautas. Novērojama neliela tūska un jūtīgums, taču ceļa stabilitāte nav ietekmēta.
2. Otrais līmenis: saites šķiedras ir daļēji plēstas, novērojama vidēja tūska, jūtīgums, nestabilitāte un nespēks locītavā.
3. Trešais līmenis: saite ir pilnībā pārrauta uz divām daļām. Lielas sāpēs, tūska, kā arī nestabilitāte un kontroles zudums ceļa locītavā.
Lai arī plīsums saitē var rasties pie augšstilba kaula vai apakšstilba lielā liela kaula, vairums plīsumu notiek tieši saites vidusdaļā. Saites plīstot dzirdama dobja plīsuma skaņa un tūlītēja nestabilitātes sajūta, liela tūska, lielas sāpes un tiek zaudēta spēja pilnībā iztaisnot locītavu. Sāpju intensitāte ir atkarīga no traumas līmeņa, spēcīgas sāpes noteikti nozīmē otro vai trešo līmeni. Svara pārnešana uz traumēto locītavu radīs papildus sāpes, bet tūskas patiesie apjomi parādās dažas stundas pēc plīsuma. Ja tūska parādās ļoti ātri, tā var būt pazīme nopietnam plīsumam un iekšējai asiņošanai locītavā.

Iespējamie zināmie plīsuma iemesli
Visbiežāk cēlonis krusteniskās saites plīsumam ir forsēta hiperekstenzija celī, ātra apstāšanās, pēkšņa virziena maiņa kustībā un piezemēšanās pēc lēciena. Plīsuma iespēju pastiprina vāji kvadricepsa un hamstriga muskuļi. Jogā, priekšējā krusteniskā saite var tikt traumēta tādās āsanās kā Virabhadrasana II, kad celis tiek virzīts tālāk par papēdi un tiek izmežģīts mediāli, īpaši, ja celis strauji tiek iztaisnots. Bieži priekšējās krusteniskās saites plīsums rodas rotācijā ceļa locītavā, ja pēda ir fiksēta svaru nesošā pozīcijā.

Kā dzīst krusteniskās saites plīsums?
Dzīšanas process noteikti ir atkarīgs no traumas veida vai pakāpes. Pirmā līmeņa trauma parasti sadzīst pati, ja saitei tiek nodrošināta adekvāta atpūta un tiek stiprināti muskuļi, kas apņem celi. Pilnīgu saites pārrāvumu jāārstē ķirurģiski, bet daļēji pārrauta saite var pilnībā sadzīt un turpināt veikt savas funkcijas arī bez ķirurģiskas iejaukšanās. Ja daļējus plīsumus atstāj bez uzraudzības, saites var pārplīst pilnībā un ceļa locītavā radusies nestabilitāte var novest pie citu locītavai piesaistīto saišu pārslodzes un plīsumiem.

Dziedināšana ar āsanām, vingrošanu
Ļoti svarīga rehabilitācijas daļa ir locītavai piesaistītās muskulatūras spēka un pilnas kustību amplitūdas atjaunošana. Primāri jāstiprina ciskas četrgalvu muskulis (quadriceps femoris) un hamstringi, kā arī pārējie muskuļi, kas nodrošina locītavas darbību. Bīstami ir vingrojumi, āsanas, kas ietver pilnu locītavas saliekšanu svaru nesošā pozīcijā (kombinācijā ar papildus smagumu) – piemēram bērna poza. Šādas kustības rezultātā pieaug slodze un spiediens uz locītavas saitēm un virsmām. Ceļa locītavai saudzīgāki ir vingrinājumi, kur locītava netiek saliekta pilnā apmērā un pēdas novietotas paralēli viena otrai. Krustenisko saišu plīsuma gadījumā ir saudzīgi jāatjauno fleksija ceļa locītavā, jāatjauno locītavai piesaistīto muskuļu spēks un rotācijas spēja (un līdz ar to pilnīga fleksija vecot augšstilba abbdukciju (atvilkšanu), addukciju (pievilkšanu) un ārēju rotāciju). Jāatjauno elastīgums muskuļos virs ceļa locītavas, gūžas rotatori, kvadriceps, adductor longus (garais pievilcējs), adductor brevis (īsais pievilcējs), semimembranosus (pusplēvainais), un semitendinosus (puscīpslainais), hamstringi, gracilis (slaidais m.) un sartorius (drēbniekmuskulis), kā arī muskuļiem zem ceļa locītavas – ikru muskulim (m.gastrocnemius) un pēdas jeb plantārajam muskulim. Lai gan pēdējie divi pārsvarā darbojas saistībā ar potītes locītavu, tomēr tiem ir zināma nozīme arī ceļa locītavas saliekšanas kustībās. Izaicinājums ir tajā, ka stiprinot šos muskuļus var radīt nevēlamu papildus slodzi ceļa locītavai. Rehabilitācijas procesā ir svarīgi izvairīties no jebkādām asām sāpēm ceļa locītavā.

Atjaunot fleksiju celī – modificētās āsanas

(Lūdzu, veiciet šīs āsanas mājās paši tikai pēc konsultācijas ar speciālistu!!!)

Danurasana(loka poza)

Vispirms apgulies uz vēdera, zem pēdām novieto jogas jostu, kuru pieturi ar rokām. Noturot jostu un uzturot minimālu spriedzi, lēnām saliec ceļus kā ieņemot Danurasanu jeb loka pozu, izmantojot jostu pakāpeniski palielini fleksiju celī. Nepārspīlē un tiklīdz sajūti sāpes- apstājies. Izmanto jostu, lai ar to paceltu, pievilktu kājas līdz vieglai pretestībai ceļa iekšpusē, tad atkāpies un vēlreiz pavelc ar jostu, atkārto šo kustību vairākas reizes, apmēram 1-2 minūtes.

Apanasana jeb ceļi pie krūtīm

Apgulies uz muguras, saliec kājas ceļos un pievelc sev klāt, bet tikai tik tuvu, kamēr nejūti spiedienu traumētajā celī. Lēnām pievelc ceļus pie krūtīm, ļaujot papēžiem tuvoties gurniem. Šādu kustību -pievilkt ceļus – atbrīvot, atkārto 10-15x un pēc tam noturi ceļus pievilktus pie krūtīm ilgāku brīdī, līdz 2 minūtēm.

Ustrasana (kamieļa poza) un Balasana(bērna poza)

Vispirms apsēdies uz ceļiem, it kā grasītos veikt kamieļa pozu, starp pēdām novieto jogas bloku, bet uz apakšstilbiem, aiz ceļa locītavas novieto salocītu segu. Pavisam lēnām un mierīgi tuvini sēžu papēžiem it kā grasītos ieņemt bērna pozu. Kā vienmēr, nekavējoties apstājies un pārtrauc, ja sajūti asas sāpes traumētajā celī (ja traumēti ir arī hamstringi, nogaidi vismaz 2 nedēļas pirms sāc strādāt ar tiem). Ja hamstringi nav traumēti turpini ar nākamajām pozām.

Vēlreiz Danurasa

Apgulies uz vēdera kā aprakstīts augstāk – Danurasanas sākumpozīcijā, ap traumētās kājas pēdu apliec jogas jostu un ļoti lēnām saliec un iztaisno traumēto kāju, jostu izmanto, lai radītu nelielu pretestību. Strādā tik lielā kustību amplitūdā, kamēr neparādās sāpes un veic dziļas ieelpas, izelpas kustības laikā.

Dandasana (mieta poza)

Vispirms apsēdies šajā pozā zem sēžas novietojot bolsteri, lai nodrošinātu to, ka traumētais celis netiek pakļauts pārāk lielai fizioloģiskai slodzei. Uz traumētās kājas ceļa kaula novieto mazu smilšu spilventiņu un lēnām sāc iztaisnot kāju ceļa locītavā. Pavēro kādas ir sajūtas un cik tālu tu vari iet, ja nejūti sāpes, pamēģini iztikt bez bolstera zem sēžas un zem traumētā ceļa novieto sarullētu segu vai rulli, lai nepieļautu pilnu ekstenziju un pakāpeniski turpini iztaisnot kāju. Tiklīdz sajūti sāpes – apstājies.

Atjaunot muskuļu spēku jāsāk vēl tad, kad lietojat kruķus. Pakāpeniski atbalstoties mazāk uz kruķiem, pārnesot svaru uz abām kājām, bet joprojām pieturoties pie kruķiem.

Tadasana (kalna poza) – Utkatasana (krēsla poza)

Kad noturēt ķermeņa svaru kājās ir iespējams nejūtot diskomfortu, lēnām var sākt veikt Tadasanu un Utkatasanu līdz vieglām sāpēm.

Anjaneyasana (zemais izklupiens) un Ashta Chandrasana (augstais izklupiens)

Veic šīs divas pozas pamīšus, plūsmā, atkārto vairākas reizes, veicot gan kustībā, gan statiski. Šīs pozas palīdz stiprināt kvadricepsus.

Malasana

Kad iepriekšējās pozas spēj veikt bez diskomforta, lēnām sāc pildīt Malasanu. Sāc ar Tadasanu un lēnām pārej Malasanā, pakāpeniski ieņemot pozas galējo versiju. Atceries- darbojies bez sāpēm.

Virabhadrasana II (kareivis II) un Utthita Parsvokanasana (izstieptā sānu leņķa poza)

Šīs pozas palīdzēs spēcināt kvadricepsus. Noturi šīs pozas tik ilgi, cik jūties ērti. Veicot šīs pozas pārliecinies, ka celis ir vienā līnijā ar pēdas vidus daļu un priekšējais celis neiet pāri papēdim. Kusties lēnām un saudzīgi un iznākot no pozas iespied priekšējās kājas papēdi grīdā.

Tadasana (kalna poza) – Uttanasana (nolieciens stāvus) -Salabhasana (siseņa poza) un Setu Bandha Sarvanghasana (tilta poza)

Ir daudz jogas āsanu, kas stiprina hamstringus. Viens veids ir lēnām pāriet no Urdhva Hastasana (stāvus pozīcija, ar rokām stiepjoties uz augšu) uz Uttanasanu, eksentriski sasprindzinot hamstringus. Otrs veids – apgulties uz vēdera, un veicot ekstenziju gūžās, koncentriski sasprindzināt hamstringus Salabhasanā, trešais veids – tilta poza arī koncentriski tos sasprindzina.

Mediālās kolaterālās saites plīsumi

Šīs saites plīsums jogā ir ļoti izplatīts un ļoti bieži šī trauma ietekmē/ bojā arī mediālo menisku.

Traumu cēloņi

Sānu saite tik traumēta – plēsta brīžos, kad notiek spēcīga kustība, kas mediālo femur (agšstilba kauls) un mediālo tibia(lielais liela kauls) atrauj vienu no otra. Jogā šī trauma bieži notiek brīdī, kad jogotājs mēģina mobilizēt gurnu, kamēr celis ir dziļā fleksijā (saliekts), īpaši, kas mēģina pievienot sagriezienu ceļa locītavā, kā to pieprasa lotosa poza.

Dzīšanas process

Tāpat kā priekšējās krusteniskā saite, arī sānu saites dzīšanas process ir atkarīgs no traumas smaguma, vieglākās traumas sadzīst pašas divu līdz 10 nedēļu laikā, ja locītavai ļauj atpūsties un spēcina muskuļus ap ceļa locītavu, bet nopietnākām traumām var būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās. Uzreiz pēc traumas un pirmajās divās dienās, speciālisti iesaka pielietot RICE metodi. Kad tūska beigusies, izometriski, izotoniski un vingrinājumi ar pretestību spēcinās atbalstošo muskulatūru locītavas mediālajā pusē, nodrošinot nepieciešamo atbalstu sānu saitei.

Ja ir traumēta arī priekšējā krusteniskā saite un ir nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās, tad pirmās 6 nedēļas pēc traumas ārstē sānu saiti un tikai tad ķeras klāt krusteniskai saitei.

Ja ķirurģiskā iejaukšanās nav nepieciešama, pirmās divas dienas samazina tūsku, liekot aukstuma kompreses 15-20 min. ik pa stundai, vēlāk jau 3-4x dienā, kamēr tūska noiet pilnībā. Svarīgi ir nebalstīties uz traumētās kājas. Ir atļauta maiga stiepšanās, lai pakāpeniski atjaunotu pilnu fleksiju un ekstenziju bez sāpēm. Var veikt statiskas pozas, lai spēcinātu gūžas muskuļus, kvadricepsus, hamstringus, taču pieļaujama tikai tādas darbība, kas nerada sāpes. Pēc 6 nedēļām, ja nav problēmas ar gaitu, tūska un sāpes, var veikt intensīvākas kustības un treniņus, pakāpeniski iekļaujot vingrojumus, kas rada rotāciju ceļa locītavas iekšienē.

Visās atveseļošanās stratēģijās, neatkarīgi no traumas smaguma un pakāpes, galvenais fokuss jāvērš uz pilnas kustību amplitūdas atjaunošanu ceļa locītavā. Noteikti jāuzmanās ar tādām pozām kā balasana jeb bērna poza un citām, kurās ir pilna ekstenzija un daļēja rotācija ceļa locītavā. Pakāpeniski atjaunojot kustību apjomu locītavā, jāspēcina muskuļi, kas ir apkārt locītavai, primāro uzmanību pievēršot hamstringiem un kvadricepsiem.

Āsanu terapija

Tāpat kā krusteniskās saites traumu gadījumā, veic Danurasanu (loka pozu), modificētu Apanasanu, Ustrasanu, Balasanu, Dandasanu, Tadasanu, Anjeneyasanu, Ashta Chandrasanu, Malasanu, kā arī Virabhadrasanu II un Utthita Parsvokanasanu. Norādījumus šo āsanu izpildē skatīties augstāk.

Lai atjaunotu rotēšanas spēju un spēju pilnībā saliekt celi, kad augšstilbs ir abdukcijā, addukcijā vai iekšējā rotācijā, ir svarīgi atgūt elastību muskuļos virs ceļa iekšpuses – gurnu rotatori, kvadricepsi, garais un īsais pievilcējs, hamstringi, m.gracilis,m.sartorius. Šim nolūkam lieliski piemērota ir “Adatas acs” un modificēta guļošā tauriņa poza, kā arī Gomukhasana. Noteikti izmantojiet dažādus palīglīdzekļus, lai spētu palikt pozā bez diskomforta un sāpēm. Vēl noderīga būs Upavista Konasana, ja klasiskajā versijā, sajūtat sāpes ceļos, zem tiem palieciet sarullētu segu, dvielīti vai jogas bloku, vai apsēdieties uz bolstera. Vai sēdiet uz jogas bloka un arī zem abiem ceļiem novietojiet pa blokam. Noderīga būs arī Supta parivartanasana, ja nepieciešams izmantojiet jogas jostu.

Mediālā meniska plīsumi

Visbiežāk traumēti tiek tieši mediālie meniski, jo tie ir savienoti ar mediālo sānu saiti, turklāt laterālais menisks lielākoties sadzīst pats no sevis. Mediālos meniskus visbiežāk traumē brīdī, kad celis tiek rotēts un vienlaicīgi arī saliekts vai iztaisnots.

Traumu iemesli

Visbiežāk menisku traumas nāk kopā ar priekšējās krusteniskās saites un mediālās sānu saites plīsumiem. Jogā to var radīt padziļinātā kompresija Balasanā jeb bērna pozā vai Virasanā (varoņa poza uz ceļiem) , vai sagriežot locītavu lotosa pozā un visās citās āsanās, kur gurns ir abdukcijā un ārējā rotācijā un celis ir saliekts.

Kā tas dzīst?

Ja trauma nav nopietna un ir pietiekama vaskularitāte, tas sadzīst pats no sevis, pretējā gadījumā dzīšana notiek ļoti lēni vai nemaz. Fizikālā terapija ietver sevī muskuļu spēcināšanu un nostiprināšanu ap ceļa locītavu kā minēts pie krusteniskās saites plīsuma.

Āsanas

Tās, kas minētas pie krusteniskās saites plīsuma, kas spēcina muskuļus ap ceļa locītavu.

Izmantotā literatūra: