Vai jogas skolotājam var sāpēt mugura? Nu, protams, ka nē, tas taču nav iespējams! Jogas skolotājam ne tikai nedrīkst sāpēt mugura, viņam nedrīkst būt arī nekāds stress, viņam nedrīkst būt vispār nekādu trūkumu, nerunājot nemaz par saldējuma ēšanu pirms miega (nedod, Dievs, ja tas nav vegānisks saldējums) vai šokolādes tāfelītes turēšanu somā, gadījumos, kad rodas nepieciešamība „apēst stresu”.  Jogas skolotājs ir askēts, ar izcilu fizisko formu, kas nekad neslimo, nekad nesūdzas, patiešām nekad neslimo un ir vienmēr smaidīgs un laimīgs…eh! Skaisti, vai ne, bet patiesība ir kā pliķis pa seju. Reizēm uzdod nervi, apēdas kāds saldējums, uzmācas rudens depresija, negribas līst laukā no gultas un vēl iesāpas mugura. Ko nu?

Jau ilgāku laiku ar dažādiem jogas skolotājiem esmu runājusi par to, cik mazu uzmanību jogā piešķir dziļās muskulatūras attīstīšanai un trenēšanai, un, cik svarīga ir pareiza anatomiska kustēšanās un padziļinātas funkcionālās anatomijas zināšanas par ķermeni. Spēcīga korsete, attīstīti vēdera un sānu muskuļi jeb vienkāršā valodā sakot, vesela mugura ir pamatu pamats, kas nepieciešams, lai cilvēks varētu nodarboties ar jebkuru aktīvu kustību, arī jogošanu, un, ja tās nav, tad daļa jogas āsanu šim cilvēkam ne tikai nav vēlamas, bet ir pat aizliegtas.  Tāpēc pirmais likums, lai vispār sāktu kustēties ir veikt dažādus vingrinājumus mugurkaula nostiprināšana un veselības veicināšanai. Lieki piebilst, ka klasiskā joga ar to nodarbojas ļoti minimālā līmenī, ja vispār. Tāpēc ir jāmeklē citas alternatīvas. Pagājušajā gadā sāku interesēties par pilates vingrojumiem, vēlāk par fizioterapijas pamatiem un pavisam nesen apmeklējot sporta zinātnes doktora un fizioterapeita Artūra Ivuškāna semināru par mugurkaula veselību, sapratu, jogā tāpat kā citās mācībās ir savas nepilnības, kas mums skolotājiem ir jāapzinās un jāņem vērā, jo tieši joga skolotāji ir tie, kas visvairāk ir pakļauti dažādām traumām. Lēnām rodas apjausma,  cik liela ir tā zināšanu bagāža, kurai jābūt katram jogas skolotājam, pareizāk sakot ikvienam, kas darbojas ar cilvēkiem grupā un individuāli. Kad to saproti, tad apzinies arī, cik daudz no tā visa zini vai nezini tu pats…

Šogad izdotā Artūra Ivuškāna grāmata „Vingrinājumi muguras veselībai” ir pirmais solis ceļā uz veselu muguru. Protams, es nesaku, ka visiem tagad ir jāvingro pēc šīs grāmatas, jo pirms to darīt, ir jāiemācās vingrojumus izpildīt tehniski pareizi,  taču grāmata ir lielisks ceļvedis tiem, kas vēlas iemācīties muguras veselību veicinošus vingrinājumus. Es patiesi domāju, ka to jāiekļauj jogas skolotāju apmācībās obligātās litratūras sarakstā.

Kā grāmatā raksta pats autors, vāja vai neproporcionāli attīstīta muskulatūra ir viens no muguras sāpju iemesliem, tādēļ lai no sāpēm pēc iespējas ātrāk atbrīvotos, ir jāsamazina mehāniskā slodze uz attiecīgo ķermeņa daļu, un jānostiprina muguras jostas daļas muskulatūra. Šīs grāmatas mērķis ir nevis palīdzēt atrast sāpju iemeslu, bet piedāvāt informāciju, kā no sāpēm izvairīties. Un, ja sāpes jau ir, kā tās samazināt. Pats svarīgākais, grāmata iedod metodiskas zināšanas par to, kā to izdarīt.

Kad mēģināju šos vingrinājumus pati, tad sapratu, ka tie (īpaši pēdējā līmenī) nebūt nav viegli, un, ieviešot tos praksē jogas nodarbībās, redzu, ka arī citi jogotāji, pat tie, kas jogo vairākus gadus,  sajūt muskuļus, kurus līdz šim jogā neesam nodarbinājuši nemaz vai ļoti maz. Tas bija kā zibens spēriens pa manām smadzenēm jeb pakaļu.  Wow. Uz galvas stāvam bez problēmām, bet vēdera dziļās muskulatūras vingrojumi ir izaicinoši un liek večiem stenēt…kā tā vispār var būt?  Tāpēc, ka izlaists pirmais solis – nav nostiprināta korsete. Labāk, lai belziens pa galvu ir vēlu nekā nekad, vai ne? Tad vismaz ir iespēja atkal piecelties un iet tālāk, bet nu jau pa citu ceļu.  Kad sāku lasīt šo grāmatu sapratu, ka izeja ir…

Kas man patika grāmatā visvairāk:

• Vienkāršā un saprotamā valodā, bez nesaprotamiem terminiem utt., pastāstīts par mugurkaula anatomiju;
• Plaša anatomiskā informācija par galvenajiem muskuļiem, kuri vingrojuma laikā tiek nodarbināti (par primārajiem tiek saukti galvenie kustību veicinošie muskuļi, bet par sekundārajiem – stabilitāti nodrošinošie muskuļi). Tas attiecīgi, koncentrējoties uz fiziskajām sajūtām, palīdz saprast, vai izpildi vingrojumu anatomiski pareizi. Iespējams, mums strādā pavisam citi muskuļi. (Seminārā Artūrs stāstīja par puisi, kurš visu laiku taisījis plank jeb balsta vingrinājumu un priecājies par to, „cik labi man strādā mugura”, kaut gan patiesībā šis vingrinājums strādā ar vēdera jeb presītes muskuļiem). Vēl viens apliecinājums tam, cik svarīgi ir zināt, ko mēs patiesībā darām ar savu ķermeni.
• Grāmatā vingrinājumi sagrupēti atkarībā no sākumstāvokļa – vingrinājumi guļus uz muguras, guļus uz sāniem, guļus uz vēdera.
• Vingrinājumu kompleksi dažādiem līmeņiem.
• Šajā grāmatā runā tieši par muguras jostas daļu un ar to saistītām struktūrām, arī iegurni.
• Informācija par slodzes dozēšanu.
• Daudz fotogrāfiju, kas palīdz labāk apgūt vingrojumu izpildi.

Svarīga informācija, kas jāņem vērā visiem, kas kustina savu ķermeni:

• Muguru stabilizējošā muskulatūra izvietota galvenokārt ap ķermeņa centru. Tā sastāv no vairākām muskuļu grupām, kuras atrodas ķermeņa priekšpusē, sānos, mugurpusē, kā arī visapkārt viduklim. Šie muskuļi veido vairākus slāņus; pildot savu funkciju, tie pārklāj cits citu. Virsējo slāņu muskuļi –lielo muskuļu grupas – nodrošina ekstremitāšu kustības, bet dziļākos slāņus (tie atrodas tuvāk mugurkaulam) veidojošie muskuļi – mugurkaula stabilitāti, kas ir jebkura ķermeņa kustības pamatā.
• Vairums cilvēku domā, ka plakans vēders vai tā saucamā „sešpaka” pati par sevi nodrošina stabilitāti. Taču vēdera taisnie muskuļi veido vien nelielu daļu no attiecīgās muskuļu sistēmas. Lai nodrošinātu pietiekamu vidukļa, muguras un iegurņa stabilitāti, nepieciešams nodarbināt arī visu vidukļa muskulatūru –no iegurņa līdz pleciem.
• Ir ļoti grūti nodarbināt tikai vienu muskuli. Parasti katrā kustībā tiek iesaistīti vairāki muskuļi un/vai muskuļu grupas. Atsevišķi muskuļi darbojas kā galvenie kustību veicēji, bet citu muskuļu galvenā funkcija ir stabilitātes nodrošināšana.
• Muskulatūra, kura nodrošina muguras stabilitāti, piedalās kustību veikšanā, enerģijas pārnesē un sadalē starp ekstremitātēm, kā arī līdzsvara saglabāšanā, ķermenim kustoties jebkurā virzienā. Tādēļ vingrinājumu izpildē vajadzētu tikt iesaistītiem visiem stabilitāti veicinošiem muskuļiem, jo tikai tā var nodrošināt visas stabilizējošās sistēmas kopējo efektivitāti.

Pats svarīgākais, ir atcerēties, ka „cilvēka ķermenī ir daudz kustīgu elementu, kuri tur atrodas gluži vienkārša iemesla dēļ – to var (un vajag) kustināt !”

Tieši tāpēc pietiek sēdēt dīvānā un skatīties seriālus, ir pienācis laiks apzinātai ķermeņa izkustināšanai!

Atsaucoties uz autoru atgādinu, ka šīs grāmatas izlasīšana nevar aizstāt vizīti pie speciālista, tāpēc, ja sūdzaties par muguras sāpēm vispirms ejiet pie ārsta, un tikai tad viņa vadībā sāciet vingrot.

Meklējiet šo  grāmatu visās Zvaigzne ABC grāmatnīcās. Tās cena ir ap 25 eiro. Šķiet, dārgi, bet tas ir mūsu veselības vērts!

E-grāmata lētāk. – http://www.zvaigzne.lv/lv/gramatas/apraksts/136243-vingrinajumi_muguras_veselibai.html

Foto: zvaigzneabc.lv