18 noteikumi, kas palīdzēs ātri, droši un būtiski uzlabot jūsu stiepšanās ieradumus.

1. Nodarbojaties regulāri. Labākais grafiks ir 6x nedēļā.
2. Ņemiet vērā bioritmus. Vakarā ķermenis daudz vieglāk padodas stiepšanās procesam nekā no rīta. No rīta ķermenis ir daudz stīvāks.
3. Sekojat līdzi noskaņojumam. Lai stiepšanās būtu efektīva, ķermenim ir jābūt atbrīvotam, bet, lai ķermenis būtu atbrīvots, tādam vispirms ir jābūt prātam. Uztraukums, stress, dusmas, aizvainojums, trauksme, nemiers utt. ir nepiemērots fons jogas praksei. Pirms treniņa sakārtojam prātu un jūtas, mēģinot tos nomierināt. Ja tas neizdodas, atliekam stiepšanos uz citu reizi.
4. Stiepšanās nemīl steigu. Darām visu lēni, nekādā gadījumā neko nesteidzinām. Stiepjoties ir ļoti svarīgi ievērot drošības noteikumus, jo jebkura trauma, pat visnenozīmīgākais saišu sastiepums ierobežos praksi uz vairākām dienām vai pat nedēļām un nodzēsīs visus sasniegtos rezultātus.
5. Iesildāmies. Iesildīti muskuļi stiepjas daudz labāk. Pat tikai karsta duša pirms treniņa palīdzēs ievērojami uzlabot rezultātu. Intensīva 15 minūšu iesildīšanās visam ķermenim uzreiz jūtami palielinās kustību amplitūdu. Ja jūs nodarbojaties ar sportu, noteikti veltiet laiku stiepšanās vingrinājumiem pēc treniņa un rezultāti jūs patīkami pārsteigs.
6. Veidojam āsanu pareizi. Ja jau sākumā āsanu veicam nepareizi, mēs ierobežojam iespēju pastiepties un palielinām traumu risku. Un lai arī reizēm nepareiza āsanu izpilde rada ilūziju par lielāku amplitūdu, tas notiek nevis tāpēc, ka palielinās lokanība, bet dēļ ķermeņa asimetrijas. Un tas nebūt nav tas, ko mēs vēlamies.
7. Izvairāmies no sāpēm. Nedarām neko caur sāpēm. Pirmkārt, tāpēc, ka neapzināti nostrādā nervu-muskuļu mehānisms, sāpes automātiski rada muskuļu spazmas, padarot stiepšanos praktiski neiespējamu. Otrkārt, sāpes ir trauksmes signāls, kuru organisms mums sūta, lai pabrīdinātu par briesmām.
8. Atslābināmies. Ieejam āsanā un ieņemam maksimāli pieejamu ķermeņa stāvokli ar vieglu spriedzes sajūtu muskuļus, kurus stiepjam. Fiksējam šo stāvokli un cenšamies maksimāli atslābināties. Darām to pakāpeniski, fokusējot uzmanību uz nelielām ķermeņa daļām sākot ar perifēriju. Piemēram, stiepjot augšstilbus sēdus vai guļus pozīcijā, atslābinām no sākumā pēdu pirkstus, tad pēdas locītavu, ikru muskuļus, celi utt. Palīdz šāds paņēmiens: veicam dziļu ieelpu un izelpā iedomājamies, ka gaiss izplūst caur to ķermeņa daļu ,kuru mēs cenšamies atslābināt. Var arī saberzēt un pamasēt muskuļus, kuri tiek stiepti.  Tiklīdz muskulis ir atslābinājies, un spriedze pāriet, nedaudz palielinām amplitūdu un atkārtojam visu no sākuma.
9. Sasprindzināmies. Pēc tam, kad muskulis ir atslābinājies izstieptā stāvoklī, no visa spēka sasprindzinām un noturam šo sasprindzinājumu 8-15 sekundes. Saglabājam statisku ķermeņa stāvokli, nekustamies. Muskuļiem ir jāsaraujas izometriski, respektīvi bez kustības.  Atbrīvojam spriedzi un uzreiz izstiepjamies, palielinot amplitūdu. Tas ir ļoti efektīvs paņēmiens, kuru dēvē par post-izometrisko relaksāciju. Tā palīdz pārvarēt muskuļu refleksu pretošanos, kas traucē stiepšanos. Var atkārtot visu secību relaksācija- saspringums- relaksācija 2-3 reizes.  Efekts būs jūtams. Kā piemēru, pamēģināsim Uttanāsanā (noliecienā uz priekšu stāvus) uz 10-15 sekundēm sasprindzināt, un pēc tam atslābināt sēžamvietas muskuļus. Nolieciena amplitūda palielināsies.  Ievērojam drošības tehniku muguras jostas daļai: vēderu piespiežam pie gurniem, turam ceļus saliektus līdz brīdim, kamēr esam gatavi kājas pilnībā iztaisnot.
10. Aktivizējam muskuļus antagonistus. Kad kādi muskuļi ķermenī saīsinās, citi muskuļi, kuru uzdevums ir veikt pretēju kustību, automātiski atslābinās. Piemēram, kad mēs sasprindzinām gūžas saliecējmuskuli, (augšstilba priekšējais muskulis), tad gūžas izstiepējmuskulis ( augšstilba aizmugurējie muskuļi) paši no sevis atslābinās. Tādā veidā organisms optimizē savu darbu, lai kustībās netērētu papildus spēku, lai pārvarētu antagonistu pretošanos. Mēs varam izmantot š fenomenu, lai uzlabotu savu stiepšanos. Ir vienkārši apzināti  jāsasprindzina stiepšanās laikā muskuļi antagonisti. Turpinot piemēru ar Uttanāsanu: spēcīgi sasprindzinām kvadricepsus (priekšējie augšstilba smukuļi) un vēdera smukuļus, ievelkot vēderu.

11. Stiepjam pēc kārta labo un kreiso pusi.Ja āsana atļauj (kā likums, šis paņēmiens der simetriskām pozām), mainām ķermeņa stāvoli tā, lai slodze no sākuma būtu uz vienu pusi, pēc tam uz otru. Piemēram, Upavishtha Konāsanā pārvietojamies vispirms pie vienas kājas, pēc tam uz otru, beigās atgriežamies centrā.
12. Stiepšanās amplitūdu palīdz palielināt šāds paņēmiens: veicam dziļu ieelpu, piepildām pilnas plaušas ar gaisu un aizturam elpu uz 5-10 sekundēm. Izelpojam un vienmērīgi ar izelpu mēģinām vēl vairāk pastiepties. Šī tehnika lieliski strādā vērpes pozās.
13. Izpildām muskuļu slēdzenes – bandhas. Ir vēl kāds labs paņēmiens – muskuļu slēdzenes izmantošana. Stiepšanās praksē mums īpaši aktuāla ir mulabhanda – starpenes un mazā iegurņa muskuļu sasprindzināšana un udiyana bandha – vēdera ievilkšana un diafragmas pavilkšana uz augšu. Udiyana bandha ir efektīva amplitūdas palielināšanai noliecienā uz priekšu, gan stāvus, gan sēdus.
14. Izmantojam roku sviras. Dažos gadījumos var palīdzēt sev ar rokām, izmantojot tās kā sviras. Piemēram, noliecienos uz priekšu, rokas virzām aiz muguras, plaukstas savienojam un taisnas rokas virzām uz augšu, virzienā uz galvu. Diemžēl roku izmantošana palīdz ne tikai palielināt stiepšanās efektivitāti, bet arī traumu iespējamību. Tāpēc, izmantojot šādus paņēmienus, ir jābūt īpaši uzmanīgiem un nekādā adījumā nedrīkst steigties.
15. Izmantojam drauga palīdzību. Partnera palīdzība noder izmantojot post-izometrisko relaksāciju. Kā piemēru apskatīsim Supta Padangushthāsanu – guļus uz muguras, paceļam labo kāju augšup un velkam uz sevi, stiepjot hamstringa muskuļus. Pievelkam kāju tik tuvu pie sevis, cik spējam un palūdzam partneri nofiksēt šo stāvokli. sākam sasprindzināt kāju muskuļus, it kā mēģinot kāju nolaist pie grīdas, partneris šai kustībai pretojas, neļaujot jums kāju nolaist lejā.  Noturam šo stāvokli 8-10 sekundes, pēc tam atslābinām muskuļus un velkam kāju uz sevi, bet partneris palīdz nofiksēt kāju jaunā stāvoklī jau ar lielāku amplitūdu. Šie paņēmieni palīdz daudzās āsanās, bet par partneri varam izmantot vien pieredzējušus praktiķus, un, ja pavisam godīgi, tad pieredzējušus jogas instruktorus.
16. Izmantojam palīglīdzekļus. Ja partnera nav, reizēm var to aizvietot ar palīglīdzekļiem. Piemēram, šajā pašā Padangušthāsanā uz pēdas uzmetam jostu un velkam kāju uz leju. Ar jostu velkam kāju virzienā pret sevi, radot pretestību un neļaujot mums nolikt kāju pie grīdas. Palīglīdzekļi arī palīdz kompensēt lokanības trūkumu, noņemot spriedzi stiepjamajos muskuļos. Piemēram, džanuširšāsanā, ka ceļi neiet līdz grīdai, pavadošie gūžas muskuļi (iekšējie gūžas muskuļi) ir spiesti radīt pretestību un tā vietā, lai atslābinātos un stieptos, saīsinās. Ja zem gurna novietojam bloku, tas ļaus atbrīvoties no spriedzes un padara stiepšanos iespējamu. Jostu izmatojam, ja nav iespēja ar rokām aizstiepties līdz pēdai. Standarta jogas bloku var aizvietot ar grāmatu kaudzīti un sekojot līdzi muskuļu atslābinājumam un palielinot stiepšanos samazināt vai palielināt augstumu, grāmatas pa vienai noņemot nost vai pieliekot klāt.
17. Palielinām muskuļu spēku. Spēcīgākie muskuļi mazāk sasprindzinās spriedzes brīdī, vieglāk atbrīvojas un labāk padodas stiepšanās procesam. Ja, neskatoties uz visām pūlēm, stiepšanās progress jūs neapmierina, nodarbojieties ar muskuļu stiprināšanu un attīstiet to spēku.
18. Vienmēr noslēdzam stiepšanos ar spēka vingrinājumiem. Intensīva stiepšanās dezorganizē muskuļu koordinēto darbu, rezultātā pasliktinās koordinācija un kustības pāris stundās pēc treniņa. Lai to novērstu, treniņa nobeigumā veicam spēka vingrinājumus uz muskuļu mērķa grupām.

Ķermenis pateiks paldies. Stiepšanās palīdz mazināt emocionālo saspringumu, veicina kopējo relaksāciju, uzlabo ķermeņa sajūtas, locītavu kustību un kopējo pašsajūtu, palielina pieejamo kustību diapazonu, bet ilgtermiņa perspektīvā uzlabo koordināciju un veicina traumatisma profilaksi. Kustības kļūst daudz harmoniskākas un pareizākas, uzlabojas stāja un iekšējo orgānu stāvoklis.

Оlga Priļepova. Pasniedzēja, ārste, sertificēta jogas skolotāja, autores mājas lapa: www.namaste.md

Avots:http://yogajournal.ru/blogs/olga-prilepova/18-sovetov-dlya-effektivnoy-rastyazhki

Foto: facebook.com/adellbridgesyoga/