Neatkarīgi no tā vai ilgstoši sēdējāt sastrēgumā galvaspilsētas ielās vai visu dienu darbā pie datora, svarīgākais ir atnākot mājās nevis iekrist gultā vai dīvānā pie TV, bet izkustināt ķermeni, lai noņemtu spriedzi jostas, krustu daļā, atvērtu krūšu kurvi un diafragmu. Veiciet pozas lēnām un bez saspringuma un jūs ātri atbrīvosieties no noguruma un stīvuma ķermenī.
Adho Mukha Virāsana – Varoņa poza ar seju uz leju.
Zem pieres novietojiet kādu atbalstu- jogas bloku vai salocītu segu. Sēžamvietai jābūt piespiestai pie papēžiem. Ja tas nenotiek, starp papēžiem un sēžamvietu ielieciet salocītu/sarullētu dvielīti, sedziņu. Pilnībā atslābinieties un palieciet šajā pozā 1-2 minūtes.
Joga Mudrāsana no Sukhāsanas – nolieciens uz priekšu no sēdus pozīcijas ar sakrustotām kājām.
Apsēdieties Sukhāsanā un noliecieties uz priekšu, atbalstot pieri uz jogas bloka. Ja ir nepieciešamība, zem sēžamvietas palieciet salocītu segu, tādā gadījumā zem pieres būs nepieciešams augstāks atbalsts. Palieciet pozā 1-2 minūtes, pēc tam samainiet kājās, sakrustojiet tās vēlreiz un atkal noliecieties uz priekšu.
Adho Mukha Švanāsana – Suņa poza ar skatienu lejup.
Veiciet Adho Mukha Švanāsanu, izmantojot atbalstu zem galvas un ar rokām atbalstoties pret sienu. Šīs variants palīdzēs atbrīvot kaklu un galvu, labāk atvērt krūšu kurvi. Paliekot pozā, sagrieziet roku augšējās daļas uz āru, ievelciet ceļus un gurnus augšstilbus rotējiet uz āru. Palieciet pozā līdz 3 minūtēm.
Supta Padangushāsana I – īkšķa satveršana I
Pat, ja jūs spējat izpildīt šīs pozas galējo versiju un saķert ar roku kājas īkšķi, šajā reizē izmantojiet jostu. Labā kāja taisni augšā, bet kreisā pēda atbalstās pret sienu. Tā jūs varēsiet atbrīvot muguru krustu daļā no saspringuma, kas radies ilgstoši sēžot. Ārējo labo cirksni virziet kreisās pēdas virzienā, lai izlīdzinātu abu gurnu garumu. Abus augšstilbus rotējiet uz iekšu, cenšoties kreiso piespiest pie grīdas. Palieciet pozā 1-2 minūtes, tad samainiet kājas.
Supta Padanghušthāsana II – īkšķa satveršana II
Tāpat kā iepriekšējā variantā izmantojiet jostu. Lai neradītu nevajadzīgu spriedzi krustu rajonā un labāk pastrādātu ar kājām, zem labā gurna novietojiet bloku vai ar labo pēdu atbalstieties pret sienu. Labo ārējo cirksni virziet uz kreiso pēdu, sagrieziet labo gurnu uz āru, kreiso uz iekšu, cenšoties piespiest pie grīdas visu augšstilba aizmuguri. Palieciet pozā 1-2 minūtes, pēc tam atkārtojiet šo pozu uz otru pusi.
Salamba Sarvangāsana – stāja uz pleciem.
Sarvangāsana – mēness poza. Tā atvēsina ķermeni, nomierina prātu un nervu sistēmu pēc saspringtas dienas. Izmantojiet palīglīdzekļus, lai veiktu šo pozu, lai izvairītos no pārāk lielas slodzes uz sprandu un maksimāli iztaisnotu mugurkaulu.
Halāsana ar krēslu
No Sarvangāsanas laidiet kājas lejā aiz galvas un atbalstiet pēdu pirkstus pret iepriekš sagatavotu krēslu. Šajā Halāsanas variantā ir daudz efektīvāks darbs ar kājām un daudz vieglāk izstiept mugurkaulu. Šī versija ir laba tiem, kuriem ir problēmas muguras jostas, krustu daļā. Palieciet šajā pozā 3 minūtes.
Setu Bandha Sarvangāsana –tiltiņš
Šī poza veicina krūškurvja atvēršanu, atbrīvojot no sekām, kas rodas ilgstoši sēžot. Jūs varat izvēlēties vienu no izpildes variantiem: uz sakrustotiem bosteriem (kā zīmējumā) vai uz bloka, kas novietots zem krustiem. Pirmais ir daudz pasīvāks veids, otrs būs piemērotāks tiem, kuriem nav problēmas jostas, krustu daļā mugurkaulā. Abos variantos neaizmirstiet strādāt ar kājām- ievilkt ceļus un augšstilbus rotēt uz iekšu. Palieciet pozā 3-5 minūtes.
Viparita Karani
Nav nekā labāka par šo pozu sēdošas dienas noslēgumā. Izpildiet pozu ar bolsteri zem jostas vietas, lai maksimāli atvērtu un atbrīvotu diafragmas rajonu. Palieciet pozā 5-10 minūtes. Pilnībā atslābinieties un pamēģiniet vismaz uz šo brīdī izmest no galvas ārā visas problēmas un raizes.
Avots: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/dolgo-byli-v-sidyachem-polozhenii-razomnite-telo-s-pomoshchyu-spetsialnogo-kompleksa-asan/
Tulkoja Slowlife
