Šīs konkrētās pozas palīdz mums attīstīt iemaņas, lai mēs vieglāk tiktu galā ar stresu un aizkaitināmību. Lai arī apzinātā jogas terapija tika ieviesta, lai palīdzētu militārā servisa dalībniekiem atgūties un atveseļoties, šīs āsanas var veikt ikviens no mums.  Praktizē šīs pozas, kuras ir radītas, lai iedarbotos uz parasimpātisko nervu sistēmu, ar maigu un spēcīgu Udžaji elpu – ieelpu un izelpu veic caur degunu ar okeāna skaņu. Ieelpas un izelpas vienāda garuma, seja atbrīvota. Gan pozas, gan elpošana palīdzēs arī būt klātesošiem tagadnes mirklī, un tikt galā ar sāpēm un dusmām, kas rodas domājot par pagātni un nākotni, skaidro Sūzanna Manaforta, Apzinātās Jogas terapijas (Mindfull Yoga Therapy) izveidotāja. Praktizē, cik bieži vien vari, un Tu ievērosi kā mainās Tava reakcija pret stresa situācijām.

KONSTRUKTĪVĀ ATPŪTA

Apgulies uz muguras. Ceļi saliekti un pēdas pie grīdas plecu patumā. Ļauj ceļgaliem saskarties. Aizver acis. Vienkārši novēro savu elpu: tā var šķist dziļa un bagāta, vai tā var būt ļoti sekla un viegla, nav ne pareizās, ne nepareizās sajūtas vai elpas. Ļauj elpai attīrīt tevi, bagātinot Tavas šūnas, iekšējos orgānus, audus, muskuļus utt. Ja vēlies, vari koncentrēties uz kādu konkrētu vietu, kurā jūti saspringumu, piemēram, saspringtu vai stīvu plecu. Kad Tu vērs savu uzmanību uz šo konkrēto vietu, izturies pret savu apzināšanos kā pret sūkli. Katru reizi, kad Tu ieelpo, sūklis atnes jaunu, svaigu skābekli, kas tevi izmazgā, un kad Tu izelpo, tas aizvada prom visu, kas nav vajadzīgs, vai ir negribēts. Tad velti laiku tam, lai izvēlētos vienu lietu, par ko Tu dzīvē jūties ļoti pateicīgs, un padari to par savas prakses motivāciju. Velti tam tik daudz laika, cik Tev ir nepieciešams.

SAGRIEZIENS GUĻUS

Pievelc ceļus klāt sev pie krūtīm, labo roku uzliec uz kreisā ceļgala, un kreiso roku iztaisno uz kreiso pusi. Ieelpo, un ar izelpu laid ceļus uz labo pusi lejā pie grīdas. Paliec šajā pozā 3-5 dziļas ieelpas, izelpas. Ieelpo un atgriez ceļgalus atpakaļ centrā, ar izelpu pievelc sev klāt pie krūtīm. Ieelpo un ar labo roku aizsniedz kreiso ceļgalu. Labo roku iztaisno uz sāniem, un ar izelpu laid ceļus uz kreiso pusi. Paliec šajā pozā 3-5 dziļas ieelpas, izelpas. Ieelpo un atgriez ceļus atpakaļ centrā. Piespied tos sev klāt vēl vienu reizi. Kad Tu ar pretējo roku stiepies uz sāniem, Tu padari sagriezienu dziļāku un pievadi plaušām vairāk skābekļa. Šīs poza lieliski palīdz atbrīvoties arī no spriedzes muguras lejas daļā, kas ir viena no vietām, kur mūsu ķermenī uzglabājas stress.

ROKU UN CEĻGALU LĪDZSVARS 

Kad esi gatavs, caur vienu sānu uzcelies augšā un nostājies četrrāpus. Rokas novieto nedaudz priekšā pleciem, un ceļgalus tieši zem gurniem. Pievērs savu uzmanību rokām, ļaujot tām spiesties grīdā. Ļauj, lai tas tevi sazemē un palīdz būt klātesošām. Maigi saliec elkoņus. Turpinot spiest rokas grīdā, savienojies ar zemi, sajūtot šīs savienības enerģiju cauri visam savam ķermenim, līdz pat astes kaulam. Šī poza palīdz sazemēties, ļaujot Tev uzticēties zemei un paļauties uz tās atbalstu. Pēc tam iedomājies, ka Tu uzliec roku sev uz nabiņas, atbalstot sevi no apakšas. Mazliet pacel vēdera muskuļus uz augšu un uz iekšu.  To sauc par “nabiņas atbalstu”, un tas ļauj mugurkaulam būt garam un atbalstītam, attiecīgi nostiprinot un pagarinot muguras lejas daļu. Mēģini saglabāt šo balansu visas savas prakses laikā. Ieelpo un pacel savu labo roku un kreiso kāju. Iztaisno un izstiep tās pretējos virzienos.  “Nabiņas atbalsts” un pretējā roka un kāja, kas stabili stāv uz grīdas,  ir tas, kas palīdz Tev saglabāt līdzsvaru. Paliec šajā pozā 5 dziļas ieelpas/izelpas un ar nākamo izelpu, roku un kāju novieto atpakaļ vietā. Atkārto visu uz otru pusi.

PLANK POZA

Sper soli atpakaļ un ieņem plank pozu. Rokām ir jābūt precīzi zem pleciem, bet ķermenim vienā taisnā līnijā.  Ar rokām spied grīdā un sajūti šo saikni ar zemes enerģiju caur rokām, cauri visam ķermenim, no galvas līdz kājām, ieskaitot astes kaulu. Spēks un izturība noturēt šo pozu rodas no “nabiņas atbalsta”. Krūtis un atslēgas kauls ir plaši atvērti. Neļauj gurniem nokarāties. Paliec šajā pozā 5 ieelpas, izelpas, un koncentrējies uz Udžaji elpu.

SUŅA POZA AR SKATIENU LEJUP

Laid ceļus lejā. Turi rokas tieši zem pleciem un spied tās grīdā.  saliec ceļus, cel tos un astes kaulu augšā, un ieņem suņa pozu ar skatienu lejup. Pamēģini uzmanības koncentrāciju no rokām aiznest uz saviem sēžamvietas kauliem. Noturi “Nabiņas atbalstu”, pagarini abas sava vidukļa puses. Ja Tev ir stīvi augšdelmi aizmugurējā daļā jeb hamstringi, tad saliec ceļgalus. Paliec šajā pozā 5-10 dziļas ieelpas, izelpas. Pēc tam ar pēdām aizej līdz savām rokām, vai veic kustību pretējā virzienā, ar rokām pienāc pie pēdām un piecelies stāvus.

KAREIVJA POZA II, Virabhadrasana II

Nostājies uz paklāja ar platām, taisnām kājām. Izmanto visus tos pašus sazemēšanās līdzekļus, ko līdz šim, iekļaujot pēdu spiešanu grīdā un “nabiņas atbalstu”. Sāc ar to, ka virzi labo pēdu un kāju pa labi, aizmugurējo kāju un pēdu sagriez nedaudz uz iekšu. Labais papēdis un kreisās pēdas vidus ir vienā līnijā. Ar kājām un pēdām sazemējies, spiežot tās spēcīgi grīdā.  Ieelpo un izstiep rokas taisni uz sāniem, izelpo un saliec labo celi, un virzi savu labo sēžamvietas kaulu labās pēdas virzienā. Esi uzmanīgs un neļauj labajam celim izvirzīties tālāk par labo potīti. Aizmugurējā kāja ļauj tev noturēt stabilitāti, tāpēc esi īpaši uzmanīgs šajā pozā, un koncentrējies uz notiekošo.  Paliec šajā pozā 5 ieelpas, izelpas.  Ieelpo, spied labo pēdu grīdā,  iztaisno labo kāju, un izej no pozas. Izelpā atgriezies atpakaļ centrā. Atkārto uz kreiso pusi.

IZSTIEPTĀ TRIJSTŪRA POZA , Utthita Trikonasana

Izvirzi labo kāju un pēdu atkal uz āru, izkārtojot abas pēdas tāpat kā kareivja pozā iepriekš. Ieelpo, spied pēdas grīdā un izstiep rokas uz sāniem. Koncentrē uzmanību pēdās, un virzi to augšup pa kājām uz savu galvu. Izelpo, izmanto “nabiņas atbalstu”, lai noturētu mugurkaulu taisnu. Pagarini ķermeņa labo pusi virzienā pār savu labo kāju, un ar labo roku stiepies lejup pie labās pēdās, atbalstot to uz grīdas vai bloka. Kreiso roku taisnu cel augšup uz debesīm. Paliec šeit 5 elpas, veicot Udžaji elpošanu. Lai pieceltos, ieelpo un atspiedies no grīdas, izelpā atgriezies atpakaļ centrā. Atkārto uz otru pusi.

KOKA POZA, Vrksasana

Lai noturētu līdzsvaru šajā pozā, ir jābūt mierīgam un jāspēj pilnīgi koncentrēties uz notiekošo. Lai sāktu, koncentrē skatienu uz vienu punktu sev priekšā.  Abas pēdas spied grīdā, kamēr virzi savu uzmanību uz galvas virsu jeb kroņa čakru. Ievēro, vai esi spējīgs noturēt “nabiņas atbalstu”. Pacel labo pēdu un atbalsti to pret kreiso kāju. Tu vari novietot labo pēdu virs vai zem ceļgala, bet nekad tieši uz tā. Ja nepieciešams, labās pēdas pirkstus atbalsti pret grīdu. Radi divus pretējus spēkus, spied pēdu kreisajā kājā un ar kreiso kāju spied uz labo pēdu. Pēdējā nianse, saliec plaukstas kopā lūgšanu pozā sev pie sirds. Paliec šeit, vai iztaisno rokas tā, it kā tie būtu koka zari, kas stiepjas pretī saulei. Paliec mierīgs un nosvērts, un turpini fokusēt skatienu uz vienu punktu un koncentrēties uz elpu. Pat tad, ja Tavs koks nedaudz šūpojas. Paliec šajā pozā 5-10 elpas, atkārto uz otru pusi.

Plecu stāja ar atbalstu, variācija,  Salamba Sarvangasana

Apgulies uz muguras, pēdas uz zemes un plecu platumā. Ieelpo un spied pēdas grīdā, ceļot gurnus augšup. Zem krusta kaula novieto bloku jebkurā sev ērtā augstumā. Kad bloks ir savā vietā, laid rokas sev gar sāniem lejā un spied grīdā. Zodu tuvini krūtīm, un negrozi galvu no vieniem sāniem vai uz otriem. Izelpā, pievelc labo celi klāt sev pie krūtīm. Ieelpo un izelpā iztaisno labo kāju taisni augšā. Paliec šajā stāvoklī 3-5 minūtes.  Nākamajā izelpā, labo celi noliec vietā. Ieelpo, lai novietotu labo pēdu atpakaļ uz grīdas. Izelpā velc kreiso celi sev pie krūtīm. Ieelpo un iztaisno kreiso kāju augšup. Paliec 3-5 elpas. Izelpā kreiso celi atgriez atpakaļ. Paņem klāt arī labo celi, tā lai abi ceļgali saskartos. Abas pēdas būs atrautas no grīdas, tāpēc pārliecinies, ka bloks un abas, uz grīdas esošās rokas, ir Tev pietiekams atbalsts. Nākamajā ieelpā, iztaisno abas kājas augšup. Paliec šajā pozā vismaz 5 ieelpas, izelpas. Lai izietu no pozas, abus ceļus pievelc pie krūtīm izelpā. Ieelpo un novieto abas pēdas atkal uz grīdas. Atbrīvojies no bloka, atspiežoties no pēdām un paceļot gurnus augšup. Lēnām laid muguru lejā pie grīdas. Paliec mirkli, lai ļautu mugurai atpūsties.

NEDZĪVĀ POZA, Savasana

Apgulies uz muguras, rokas un kājas taisni izstieptas, plaukstas atvērtas uz augšu. Ja vēlies, zem ceļgaliem novieto bolsteri papildus atbalstam. Ja šī poza Tev nav ērta pat ar palīglīdzekļiem, atrodi pozu, kurā vari relaksēties. Paliec tajā 5-10 minūtes, lai ļautu ķermenim un prātam absorbēt to darbu, ko Tu esi sevis labā palicis.

Avots: http://www.yogajournal.com/slideshow/yoga-sequence-train-brain-relax/#9