Kāda diēta ir piemērota fiziski aktīvam cilvēkam, kurš uzturā lieto tikai augu produktus?  Nav universālas receptes, kas derētu visiem, mums ir jāņem vērā mūsu vecums, dzīvesveids, mērķi, veselības stāvoklis, dzīvesvieta un citi subjektīvi faktori. Tāpēc šis piedāvātais dienas menu jeb ēdienkarte ir jāuztver tikai kā pamats, uz kuru veidot savu  ēdienkarti, piemērojot to savām individuālajām vajadzībām.  Šī ēdienkarte noteikti nebūs domāta kultūristiem, kas gatavojas sacensībām, kā arī profesionāliem sportistiem, bet gan tiem, kas cenšas dzīvot veselīgu dzīvesveidu un rūpējas par savu veselību.  Ja jūsu mērķis ir sagatavoties olimpiskajām spēlēm, tad jūsu ēdienkartei ir jābūt citādākai.

Šis raksts nav aicinājums visiem kļūt par vegāniem, jo mudināt uz ko tādu nedrīkst neviens. Ir jāatceras, ka katra indivīda organisma prasības un vajadzības ir citādas.  Šī raksta mērķis ir pastāstīt un parādīt, ka vegānisms (ja to pareizi piekopj) var būt pilnīgi normāls un veselīgs dzīvesveids. Tas ir aicinājums nevis ēst tikai augu produktus, bet iekļaut tos  savā uzturā daudz vairāk.

OLBALTUMVIELAS VEGĀNĀ UZTURĀ

Galvenais jautājums, ko uzdod vegānisma pretinieki ir – kur ņemt olbaltumvielas? „Kvalitatīvas olbaltumvielas ir tikai gaļā” –tie saka.  Vairums cilvēku uzskata, ka atsakoties no gaļas, mēs vispār vairs neuzņemam olbaltumvielas, taču patiesībā olbaltumvielas ir sastopamas ļoti daudzos augu produktos.  Olbaltumvielām, protams, ir ļoti svarīga loma mūsu organisma funkcionēšanas uzturēšanā, bet tajā pat laikā mums nav nepieciešams ļoti liels daudzums olbaltumvielu.   Pasaules veselības organizācija rekomendē, ka no visām kalorijām, ko uzņemam  tikai 10% jābūt olbaltumvielām.  Sportistiem vegāniem, īpaši pašos treniņa sākumos, iespējams nepieciešams lielāks olbaltumvielu avots, nekā tiem vegāniem, kas nav profesionāli sportisti.

CIK LIELS OLBALTUMVIELU DAUDZUMS MUMS IR VAJADZĪGS UN KUR TO ŅEMT VEGĀNIEM?

Ieteicamā norma ir 0.8 g uz katru cilvēka kg. Šis ieteikums attiecas uz cilvēku, kas dzīvo normālu, aktīvu dzīvesveidu.  Tabulā atradīsiet arī rekomendācijas sportistiem.

Ja mēs nedaudz piekoriģēsim šīs rekomendācijas ņemot vērā to, ka daži augu proteīnu sagremojas un uzsūcas nedaudz citādāk, kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, mēs iegūsim citu skaitli  0.9 grami olbaltumvielas uz 1 kg cilvēka ķermeņa masas.  No tā izriet, ka ieteicamā dienas deva pieaugušam vīrietim vegānam, kura svars ir 70kg, būs 63 gr olbaltumvielu dienā. Pieaugušai sievietei, kuras svars 55 kg, aptuveni 50 g dienā.

Nākamajā tabulā ir aptuvenā dienas ēdienkarte, kurā ir parādīts, cik viegli vegāna ēdienkarte nodrošina mūs ar olbaltumvielām.

Šajā tabulā uzrādīts olbaltuvielu daudzums dažos no augu produktiem.

Ja jūs esat atteikušies no gaļas produktiem un to vietā ēdat baltos rīsus, makaronus, banānus, konfektes un dzerat alu un limonādes, tad šis vegānisms jūs novedīs līdz slimnīcai.  Svarīgakais, kas jāatceras, jebkura veselīga uztura diēta ir daudzvedīga un tajā ir daudz dārzeņi, zirņi, pupiņas, rieksti un sēklas. Tad problēmas ar olbaltumvielu uzņemšanu nebūs.  Ar nosacījumu, ka ar uzturu tiek uzņemts pietiekami liels kaloriju daudzums, lai uzturētu veselīgu svaru.

OLBALTUMVIELU KVALITĀTE: KURI AUGU PRODUKTI SATUR NEAIZVIETOJAMĀS AMINOSKĀBES

Svarīga arī ir olbaltumvielu kvalitāte. Runa ir par aminoskābēm, kuras ir galvenais būvmateriāls olbaltumvielām. Patiesībā mums ir vajadzīgas tieši tās! Cilvēka organisms nespēj sintezēt 9 no 20 aminoskābēm, tāpēc tās  dēvē par neaizvetojamām un  tās mums ir jāuzņem ar uzturu.

Daži uzskata, ka tikai olas, govs piens, gaļa un zivis ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots un satur lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju. Taču sojas pupiņas, kvinoja un spināti arī ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.  Citi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, arī satur visas neaizvietojamās aminoskābes, taču vienas vai divu aminoskābju daudzums tajos var būt nenozīmīgs.  Tā piemēram, zirņos ir maz lizīna, (neaizvietojama aminoskābe), bet pupās ir mazāk metionīna (cita neaizvietojama aminoskābe), nekā spinātos, kvinoja un sojas pupiņās.

Ja jūs uzturā lietojat tikai viena veida zirņus, pupiņas vai dārzeņus, bet tajā pat laikā saņemat šo ēdienu pietiekamā daudzumā, jūsu nepieciešamība pēc olbaltumvielām un aminoskābēm būs apmierināta.  Taču vienveidīgs ēdiens nav piemērots ne vienam no mums, tāpēc atcerieties savā ēdienkartē iekļaut pēc iespējas lielāku produktu klāstu.

Izmantotā literatūra un avoti:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids 

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-20

Super Tracker

Nutrition Data

Teksts: Jūlija Korneva, http://live-up.co/

Tulkojums: Slowlife

Foto: freegreatpictures.com