Sāpes plecos ir viena no top 3 sūdzībām jogotāju vidū. Plecu locītavas mobilitāte apvienojumā ar dinamiskām plūsmas kustībām un roku stājām rada potenciālu iespēju sāpēm. Vispirms, runājot par plecu, mums jāsaprot tā anatomiskā uzbūve, jo daudzi domājot par plecu, aizmirst  lāpstiņu.

Pleca locītavas anatomija

Pleca locītava (glenohumeral) struktūras ziņā sastāv no humerus (augšdelma kaula) galvas  UN lāpstiņas. Abi šie kauli ir arī daļa no plecu joslas. Katram no šiem kauliem, augšdelma kaulam un lāpstiņai, ir savas kustības. Jebkura kustība vienā, ietekmēt otru. Ir muskuļi, kas pleca locītavā kustina humerus –rotatoru manšetes muskuļi – m.supraspinatus (virsšķautnes m.), m.infraspinatus (zemšķautnes m.), m.tere minor (mazais apaļais m.) un m.subscapularis (zemlāpstiņas m.),   kuriem ir jāmāk sadarboties, pirms jūs veicat jebkuru kustību augšējās ekstremitātes locītavās – plecs, elkonis, plauksta. Ir muskuļi, kas tieši kustina pleca locītavu un netieši rada kustību plecu joslā, piemēram, latissimus dorsi jeb platais muguras muskulis.  Šīs “slāņošanās” rezultātā plecu joslas novietojums, kustība un stabilitāte ietekmē arī pleca locītavas muskuļu darbību.

Rotatoru manšetes muskuļi

Pleca locītava ( art. glenohumerale)

• Artikulē: lāpstiņas (fossa glenoidale) locītavas dobums un humerus (augšdelma kaula) galva.
• Locītavu padziļina  –labrum glenoidale (skrimšļainā lūpa).
• Locītavu apņem: locītavas kapsula-somiņa.
• Locītavas aktīvo stabilitāti nodrošina rotatoru manšetes muskuļi.
• Locītavu pasīvi stabilizē saites: lig.coracohumerale (savieno knābjveida izaugumu ar augšdelmu), lig.glenohumerales (apņem lāpstiņas locītavas iedobes malu un savieno ar augšdelma kaula galviņu.

Pleca locītava ir viena no sarežģītākajām locītavām cilvēka ķermenī un ir viegli ievainojama tāpēc, ka augšdelma kaula galviņa ir lielāka par locītaviedobumu, kurā tā ieguļas.  Pleca locītavu mēdz salīdzināt ar golfa bumbiņu un bedrīti golfa laukumā. Seklā bedrīte ļautu bumbiņai izslīdēt, ja locītavu nepastiprinātu mīkstie audi, proti, ap to novietotās saites un muskuļi, kas veido tā saucamo rotatoru manšeti. Turklāt trīs īsās saites, kas stiprina locītavu, ir diezgan neefektīvas un nestabilas. Tādējādi pleca locītavas stabilitāte ir lielā mērā atkarīga no īsajiem rotatoru manšetes muskuļiem, kuri ir viegli ievainojami. Rotatoru manšetes muskuļi piespiež augšdelma galvu pie locītavas dobuma, vienlaikus veicot tā depresiju un veic pagriešanu ap asi, kas iet caur augšdelma kaula galvas centru.

Gar locītavas iedobuma malām gredzenveidīgi novietota locītavas lūpa –labrum glenoidale, tādēļ locītavas iedobums palielinās un padziļinās. Locītavas somiņa uz lāpstiņas piestiprinās pie locītavas lūpas malām, bet uz augšdelma kaula  – pie anatomiskā kakliņa – collum anatomicum.  Pleca locītavas virsma ir lodveida, tā ir viena no kustīgākajām locītavām cilvēka ķermenī.  Pleca locītava ļoti bieži tiek bojāta tāpēc, ka tai ir plāna, vaļēja locītavas somiņa, vājas saites un liels kustību apjoms.

Plecu locītavas kustības ir fleksija -90 grādi (ar elevāciju 180′) un ekstenzija – 35-45 grādi (hiperekstenzijā līdz 60 grādiem), rokas attiecīgi šūpojas uz priekšu un atpakaļ. Plecu locītava veic arī to, ko mēs saucam par abdukciju -90 grādi (ar elevāciju 180′)  un addukciju – 0 grādi (kombinējot ar kustībām sagitālajā plaknē 35-45 grādi), kad roka attiecīgi iet uz sāniem un pēc tam atpakaļ. Ir arī iekšējā rotācija (70 grādi), ko dažreiz sauc par mediālo rotāciju, un ārējā (90 grādi) vai sānu rotācija. Iekšējā rotācija notiktu, ja jūs aizliktu roku aiz muguras un kustību veiktu no pleca locītavas. Ārējā rotācija būtu atgriešanās neitrālā pozīcijā un / vai nepārtrauktā kustībā šajā virzienā. Cirkumdukcija ir apļveida kustības.

Ir svarīgi izprast saikni ar acromion (lāpstiņas pleca paugurs), kas atrodas virs augšdelma kaula galvas. Kad veicam abdukciju pleca locītavā, galu galā pleca kaula galva atsitas pret lāpstiņas pleca pauguru. Lielākā daļa cilvēku var veikt abdukciju pleca locītavā tikai līdz aptuveni deviņdesmit grādiem. Ir neliela daļa cilvēku, kuriem ir citādas formas pleca paugurs, kas ļauj veikt abdukciju augstāk par tipiskajiem deviņdesmit grādiem. (Abdukcija šeit būs rokas virzīšana uz sāniem.)

Muskuļi, kas saistīti ar pleca locītavu:

• Rotatoru manšetes muskuļi: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis
• Biceps brachii(garā galva)
• Triceps brachii(garā galva)
• Deltoideus
• Teres major
• Coracobrachialis
• Pectoralis major
• Latissimus dorsi

Plecu joslu veido: 3 īstās locītavas, 3 funkcionālās locītavas un 20 muskuļi. 

3 īstās locītavas:

1. art.sternoclaviculare (artikulē atslēgas kauls – clavicula un krūšu kauls – sternum, locītavu stabilizē  priekšējā un mugurējā saite ligg.sterno claviculare -starp atslēgas kauliem, starp 1. ribu un atslēgas kaulu. tā ir sedlveida locītava ar 3 brīvības pakāpēm, tajā iespējamas šādas kustības: elevācija, (30-35 grādi) un depresija (5-10 grādi), protrakcija (15 grādi) un retrakcija (15 grādi), rotācija ap atslēgas kaula garenisko asi (40 grādi).
2. art.acromioclaviculare, artikulē acromion (pleca paugurs) un clavicula (atslēgas kauls). Kustības ir slīdošas un saistītas ar lāptiņas kustībām.
3. art.glenohumerale (pleca locītava).

3 funkcionālās locītavas: scapulotorakālā locītava, subacromiālā jeb suprahumerālā locītava, m.biceps brachii garās galvas cīpsla.

Scapulotarokālo locītavu veido mīkstie audi (muskuļi un to apvalki) starp lāpstiņu un ribu virsmu un krūšu kurvi (ribām). To dažreiz dēvē par viltus locītavu, jo tai nav tiešs kaulu savienojums. Kustības tajā ir slīdošas. Lāpstiņas kustības nodrošina fossa gleniodale (lāpstiņas locītavas dobums) novietojuma izmaiņas, kas uzlabo pleca locītavas kustību apjomu un nodrošina m.deltoideus  efektīvu darbu aktivitātēs ar pleca elevāciju.

Iespējamās kustības šajā locītavā:

• Protrakcija (pleci uz priekšu, lāpstiņa slīd uz priekšu pa krūšu kurvi).
• Retrakcija  (pleci atpakaļ, lāpstiņa slīdz atpakaļ).
• Elevācija (pleci, lāpstiņa iet uz augšu, šī kustība nav pleca locītavā).
• Depresija (pleci, lāpstiņa iet uz leju, šī kustība nav pleca locītavā).
• Rotācija uz leju (pleca paugurs un lāpstiņas slīd uz leju).
• Rotācija uz augšu (pleca paugurs un lāpstiņas iet uz augšu);

Kāda ir veselīga pleca locītavas funkcija?

Veselīgai plecu locītavas darbībai mums nepieciešams līdzsvars starp stabilitāti un mobilitāti. Mums ir nepieciešama pietiekama lāpstiņas stabilitāte, lai izveidotu stabilu pleca locītavas un pārējās rokas kustības pamatu. Tas rada līdzsvaru starp stabilitāti un mobilitāti.

Vienkāršs piemērs ir virzīt roku uz sāniem, kustības sākumam galvenokārt jābūt no muskuļiem, kas pārvieto pleca kaulu (supraspinatus un pēc tam deltoideus). Muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņas (galvenokārt serratus anterior un apakšējā trapezius daļa), jādara savs darbs, lai stabilizētu lāpstiņu pie ribu loka. Ja šie muskuļi ir vāji vai nestrādā kā vajadzētu, vai arī citi muskuļi, kas paceļ lāpstiņu (lāpstiņas cēlējmuskuļi un augšējā trapece) ir pārāk aktīvi, tad mums var būt pārāk daudz lāpstiņas kustības vienā laikā. Tas maina augšdelma kaula novietojumu locītavā.

Jogā mēs bieži savainojam plecu brīdī, kad “izkrītam” no pozas un piezemējamies uz rokām vai ejam pozā “tālāk” nekā vajadzētu – tās varētu nodēvēt par akūtām traumām, taču daudz biezāk mēs iegūstam hroniskas traumas, kuras rodas tāpēc, ka mēs bieži un regulāri veicam kādu pozu nepareizi, vai pārlieku noslogojam kādu locītavu – piemēram čaturangas atkārtošana atkal un atkal.

Kustības, kas bieži atkārtojas –  sportā vai darbā arī var izraisīt hroniskas plecu problēmas, piemēram, tendinītu vai mobilitātes zudumu, kad muskuļi ap plecu joslu ir pārslogoti un nedarbojas harmonijā ar citiem muskuļiem.

Bieži sastopams stājas modelis, kurā izveidojusies  disharmonija starp galvas un kakla muskuļiem, tiek saukts par augšējo krustenisko sindromu. Tas aptver specifisku muskuļu nelīdzsvarotību, un izvirza galvu uz priekšu.

Augšējais krusteniskais sindroms rodas, kad kakla, plecu un krūšu muskuļi deformējas, parasti sliktas stājas rezultātā. Muskuļi, kurus parasti visvairāk skar, ir augšējā trapece un lāpstiņas cēlējmuskuļi, kas ir plecu un kakla aizmugures muskuļi.

Augšējo krustenisko sindromu izraisa arī pārmērīga – nepareiza telefona skrullēšana.

Tendinītu, trigera punktus vai pat muskuļu plīsumus rada hronisks disbalanss starp plecu joslas muskuļiem un situācijas, kad nepareizajam muskulim (muskuļiem) atkārtoti un ilgi prasa veikt darbības, kas labāk piemērotas citiem muskuļiem. Respektīvi, ja konkrētais muskulis neveic savu funkciju un viņa vietā to uzņemas kāds cits muskulis.

Gan hroniska plecu muskuļu pārmērīga lietošana, gan akūta trauma var izraisīt iesaldētā pleca sindromu, ko tehniski sauc par adhezīvo kapsulītu. Īsi, saspringti muskuļi no pārmērīgas lietošanas vai ievainojumiem var izdarīt spiedienu uz nerviem, kas iet no kakla, lai apgādātu roku un plaukstu, kas var izraisīt simptomus, kas atdarina karpālā kanāla sindromu.

Populārākās sāpes plecu locītavā:

• Saspiešanas sajūta
• Trulas sāpes (kā zobu sāpes)
• Tirpšana vai nejutīgums
• Asas sāpes
• Vājums
• Roka jūtas smaga vai mirusi
• Nespēja kustēties (ierobežots kustību diapazons).