Lotosa poza šķiet ir ļoti daudzu jogotāju “mērķis”, jo kaut kādu iemeslu dēļ mēs esam noticējuši, ka tikai lotosa pozā ir iespējams meditēt un “sasniegt apgaismību.” Visbiežākie jautājumi, ko saņem jogas skolotājs –”Kā lai es apsēžos špagatā vai lotosa pozā?”, man liek smaidīt.

Man gribas atbildēt, ja tavs mērķis lotosa pozas apgūšanai ir meditācija, tad negaidi lotosa pozu, sāc meditēt jau tagad! Atzīstos arī man reizēm gribas kādu pozu apgūt, piestrādāt pie tās, bet tad es mēģinu iedziļināties savā motivācijā un saprast, “Kādēļ tas man ir svarīgi? Kāpēc man ir svarīga šī poza?” Lai varētu nofotografēties un iepostot instagrammā? Vai šī poza man iemācīs kaut ko vai būs noderīga manam fiziskajam ķermenim? Lai kā arī nebūtu, lai kāda nebūtu mūsu motivācija konkrētās pozas apgūšanai, jogas prakse kā tāda, ja to dara saudzīgi un ar mīlestību pret sevi,  vienmēr (gandrīz vienmēr) ir noderīga ķermenim un prātam.  Man šķiet bez lotosa pozas var iztikt pavisam mierīgi, (tāpat kā bez špagata, roku stājas utt.) , jo mēs varam meditēt ikvienā pozā, īpaši jau Yin Jogā, jebkuru pozu mēs varam izmantot meditācijai!!! Taču, ja kāds lotosa pozu ir uzstādījis sev par mērķi, tad iesaku būt iecietīgiem pret sevi un pacietīgiem pret savu ķermeni. Ļoti bieži pārspīlējot un mēģinot veikt padmāsanu, pirms esam gatavi, traumējam sevi, visbiežāk ceļus.  Pavisam noteikti saudzīgākais veids kā atvērt savu ķermeni ir pasīvā stiepšanās jeb yin joga, kuru praktizējot korekti, mēs varam droši un pārliecinoši strādāt pie lokanības palielināšanas ķermenī.

Kas ir vajadzīgs lotosa pozai? No fiziskā skatu punkta es teiktu mobilas potītes, ceļi un gūžas locītavas, kā arī elastīgi kāju un gūžas muskuļi. Taču, pats svarīgākais – laiks un pacietība.  Ir teiciens, ka tad, kad skolnieks ir gatavs, viņš satiek savu skolotāju. Man gribas pārfrāzēt un teikt, ka tad, kad tu būsi gatavs lotosa pozai, tu varēsi tajā nosēdēt, bet nekas traks nenotiks arī tad, ja nekad nespēsi apsēsties šajā pozā. Tu nebūsi sliktāks jogs vai slikts meditētājs. Spēja vai nespēja nosēdēt lotosa pozā pati par sevi neliecina neko par pašu jogotāju.

Lotosa pozīcijas sasniegšanai mums jāstrādā (jāatver un jāpadara elastīgāki) ar 5 galvenajām muskuļu grupām: hamstringi (augšstilbu aizmugurē), kvadricepsi (augšstilbu priekšpuse), augšstilba pievilcēji (adduktori), augšstilba atcēlēji (abduktori), dziļie sānu rotatori (griezēji) gurnos.

Pirms ķeramies klāt pie yin jogas pozām, atgādinu, ka:

-Atšķirībā no dinamiskiem jogas veidiem,  yin jogu mēs veicam neiesildoties! Ja mēs pirms tam iesildīsimies, tad stiepsim muskuļus, taču yin jogas mērķis ir nevis pastiept muskuļus, bet dziļos saistaudus jeb fasciju. Tāpēc mēs pozā neieejam maksimāli līdz galam, bet atrodam to līmeni, kurā mēs sajūtam nelielu stiepšanos un paliekam tajā nekustīgi. Labāk būs, ja paliksiet pozā ilgāku laiku, taču nebūsiet tajā līdz galam, nekā tad, ja ieņemsiet pozas galējo līmeni un spēsiet tajā palikt tikai 1 minūti. Atcerieties, ka yin jogā tieši pozas ilgums ir svarīgākais, nevis tas, cik dziļi jūs pozā spējat ieiet.

-Kad esam pozā, tad paliekam mierīgi. Kustība iesaista muskuļus, taču mūsu mērķis ir turēt muskuļus maksimāli neaktīvus un strādāt ar fasciju jeb saistaudiem.  Yin jogā mēs katru pozu noturam vidēji 3-5 minūtes (iesācēji var sākt ar 1 minūti, bet pieredzējušākie var pozā pavadīt līdz 20 minūtēm.) Pozām nav specifiski noteikti tehniskie parametri, kas jāievēro, pats galvenais nosacījums ir maksimāli atbrīvoties, lai muskuļi būtu pasīvi un mēs varētu strādāt ar fasciju. Tas nozīmē, ka mēs nesasprindzinām arī vēdera muskuļus un nekontrolējam elpu. Elpojam lēni, mierīgi, dziļi, ja vēlamies, izmantojam lēnu udžaji elpu, īpaši pozās, kuras prasa no mums lielu slodzi vai rada karstuma sajūtu ķermenī.

Ir divi izņēmumi, kad ir pieļaujama kustība pozā, pirmkārt, tad, kad esam pozā bijuši ilgāku laiku un ķermenis aicina mūs ieiet pozā dziļāk, mēs to darām. Mēs neturam ķermeni ar varu iepriekšējā pozīcijā, bet ļaujam viņam ieiet pozā dziļāk.  Otrais izņēmums, kad sajūtam asas, durstošas sāpes vai tirpšanu. Tad mums ir jāiziet no pozas.

–Sekojam līdzi sajūtām savā ķermenī. Neliels diskomforts vai stiepšana muskuļu vidusdaļā ir pieņemama, taču asas sāpes, īpaši ceļos, ir pirmais signāls, ka poza ir jāatvieglo vai jāiziet no tās vispār.  Tirpšana vai elektrībai līdzīga vibrācija ir nākamais signāls un ir jāiziet no pozas. Ja šīs sajūtas nepāriet pēc iziešanas no pozas, tas nozīmē, ka esi aizgājis par tālu. Seko līdzi tam, kas notiek tavā ķermenī, seko līdzi sajūtām, lai zinātu, kurā brīdī ir jāapstājas.

-Ir jāatšķir, kad tiek stiepts muskulis un kad notiek kaulu kompresija ( divi kauli atduras viens pret otru). Katrā pozā tavs ķermenis kaut kādā brīdī sasniegs savu limitu, tas būs tad, kad netiks nekas stiepts, bet kauli tiks spiesti viens pret otru. Ir būtiski to apzināties un saprast, ka šajā situācijā nav iespējams vairāk neko pastiept, ir jāpieņem tas un jāatslābst.

Šajā secībā esmu ielikusi 8 pozas, kuras jūs varat veikt norādītajā secībā vienu pēc otras īsāku laika posmu vai izvēlēties tikai vienu un pildīt tikai vienu atsevišķu pozu, bet palikt tajā ilgāku laiku, teiksim 8 minūtes. Ja veiksiet visas pozas secībā vienu pēc otras, tad optimālais izpildes laiks būtu 3-5 minūtes vienai pozai, izturīgākajiem 5-8 minūtes vienā pozā. Ja pildīsiet tikai vienu pozu, tad mēģiniet pozā palikt ilgāku laiku, vismaz 5 minūtes. Taču atcerieties, ka laiku, kuru jūs pavadāt pozā, nosakāt jūs paši. Šis ir tikai rekomendācijas. Ja vēlaties palieciet pozā 15 minūtes, ja jūtat nepieciešamību iziet no pozas, tad dariet to uzreiz, negaidot, kad paies noteiktās minūtes. Jūs pats esat sev vislabākais skolotājs, kas pats nosaka, cik ilgi kurā pozā jūs paliksiet.

8 yin jogas pozas, kas palīdzēs ātrāk tikt pie lotosa pozas

Kāpura poza (aktīvajā versijā – Paschimattanasana)

Atšķirībā no aktīvās formas pozas – paschimattanāsanas, kāpura pozā mēs necenšamies iztaisnot muguru vai pastiept muguras muskuļus. Tā vietā mēs noapaļojam muguru un cenšamies galvu pietuvināt ceļgaliem.

Ja nepieciešams, izmantojiet jogas palīglīdzekļus: bolsteri, uz kura atbalstīt ķermeņa augšdaļu vai sēdiet uz bloka/spilveniem.

Ieguvumi:

• pastiep saites mugurkaula aizmugurē;
• saspiež kuņģi, stiprinot gremošanas orgānus;
• stimulē nieres;
• masē sirdi;
• Uzlabo seksuālo kontroli un palīdz pie impotences.

Kontrindikācijas:

• Var aktivizēt išiasu. Ja jums ir išiass, sēdiet uz spilvena vai bloka, lai ceļi ir zemāk par gurniem, vai izvairieties no šī pozas pavisam. Sekojiet līdzi tam, lai notiktu iekšēja gurnu rotācija nevis ārēja. Ja augšstilbi rotē atpakaļ, sēdiet augstāk, palieciet vairāk spilvenus zem sevis un salieciet ceļus. Ļauj lai gravitāte veic pozu, nevis muskuļi.
• Ja jums ir jebkādas problēmas muguras lejas daļā, kas nepieļauj mugurkaula saliekšanu, nenoapaļojiet muguru, bet turiet to maksimāli taisnu.
• Ja hamstringi ir ļoti saspringti, salieciet ceļus un atbalstiet tos uz bolstera vai sarullēta dvielīša, vai palieciet zem ceļiem rokas. Tas ļaus noapaļot muguru. Ja nepieciešams sēdiet uz spilveniem. Kāju muskuļi pilnībā atbrīvoti.

Lai ieietu pozā apsēdieties ar taisnām kājām. Noliecieties uz priekšu, ļaujiet mugurai noapaļoties.

• Ja jūtat spriedzi kaklā, atbalstiet galvu uz rokam, elkoņus novietojot uz bolstera vai uz kājām.
• Šo pozu var taisīt arī ar kājām pret sienu.
• Ja jūtat spriedzi ceļos, uz neilgu brīdi sasprindziniet kvadricepsus vai nedaudz salieciet ceļus.
• Eksperimentējiet ar roku pozīcijām. Elkoņus varat atbalstīt uz grīdas vai uz augšstilbiem, vai ar rokām arat turēties pie kāju pirkstiem, taču bez aktīvas kustības. Nav nepieciešams neko vilkt vai stiept, gravitāte izdarīs visu darbu.
• Ja esat ļoti lokani, tad kājas varat nedaudz ieplest un ar ķermeņa augšdaļu virzīties pie grīdas starp kājām. Zem papēžiem varat vēl novietot blokus.

Lai izietu no pozas, lēnām, patiešām lēnām rulējiet muguru augšup. Kad esat augšā, atbalstiet plaukstas sev aiz muguras un izpurieniet kājas, ja nepieciešams veiciet nelielu atliecienu mugurā.

• Meridiāns: urīnpūšļa meridians.
• Pozas izpildes laiks -3-5 minūtes.

SEGLI (aktīvajā versijā Supta Virāsana)

Šī ir viena no efektīvākajām pozām augšstilbu priekšpuses muskuļu atvēršanai un pastiepšanai. Ir cilvēki, kam šī poza padodas ļoti viegli un ir tādi, kuriem tā ir jāmodificē. Ja šī poza ir ļoti grūta, tad var taisīt pussedlus, kad viena kāja ir taisna, otra saliekta. Zem muguras var likt lielo bolsteri vai vairākus blokus. Izmantojiet visus pieejamos palīglīdzekļus, kas jums ir, lai iekārtotos šajā pozā pēc iespējas ērtāk. Man pašai patīk šo pozu taisīt gultā pirms/ pēc pamošanās un esmu no tiem laimīgajiem, kas var tajā nogulēt 15 minūtes un ilgāk.

Ir vairākas opcijas kā ieiet šajā pozā. Vispirms apsēdies uz ceļiem un pavēro sajūtas. Ja ir sāpes ceļos, tad šo pozu nepildi. Ja ir sāpes potītēs, pamēģini palikt zem tām dvielīti vai salocītu sedziņu, ja tas nepalīdz, tad nepildi šo pozu. Atbalsties aizmugurē uz rokām, nedaudz atliecot muguru. Sajūti kā reaģē ķermenis. Iespējams, šī ir tava pozas versija. Ja vari iet tālāk, atbalsties uz elkoņiem. Ceļgalus visu laiku turi kopā blakus un, ja ej lejā, tad skaties, lai ceļgali neceļas augšā.

Iespējamās modifikācijas:

• Tu vari iztaisnot tikai vienu kāju; Tu vari saliekt iztaisnoto kāju un pēdu pielikt pie grīdas. Tu vari iztaisnotās kājas celi apņemt ar rokām un vilkt sev klāt.
• Ja tu vari tikai atbalstīties uz elkoņiem, tad izmanto bolsteri. Bolsteri var novietot gan vertikāli, gan horizontāli. Atrodi sev ērtāko pozīciju.
• Ja galvas virsu atbalstīsi (saudzīgi) uz grīdas, tas atvērs un stimulēs vairogdziedzeri.
• Rokas pāri galvai atvērs plecus un padarīs intensīvāku stiepšanos gūžas locītavā.
• Ja vēlies gurnus pacelt augstāk, novieto starp pēdām,  zem sēžamvietas bloku. Apsēžoties uz tā.
• Tu vari apgulties uz papēžiem, kājas zem sevis vai pēdas novietot ārpusē augšstilbiem, dibens starp papēžiem; pirmā versija strādās vairāk ar muguras jostas daļu, otrā vairāk pastieps kvadricepsus un gūžas locītavas.
• Ja vēlies šajā pozā vari pievienot sagriezienu, roku virzot aiz muguras un saķerot pretējo augšstilba iekšpusi. Tas stimulēs pleca līnijas. Šajā versijā neatbalsties uz elkoņiem vai galvas virsmas. No sēdus pozīcijas vienkārši izliec muguru.
• Ja jums ir problēmas ar ceļiem un pat nosēdēt sākuma pozīcijā uz ceļiem ir neiespējami, palieciet zem sēžamvietas blokus, tas atvieglos pozu. Palieciet šeit, nemēģiniet iet tālāk.
• Ja šī poza jums nav pieejama, tad varat to aizvietot ar sfinksas pozu, ( ja vēlaties strādāt ar muguras jostas daļu) vai gulbja poza ( ja vēlaties strādāt ar kvadricepsiem un gūžas locītavu).
• Ja jums ir problēmas šajā pozā ar vienu celi, tad to kāju iztaisnojiet, zem sēžamvietas pretējā pusē novietojiet bloku vai salocītu segu un atbalstieties uz rokām. Ejiet tik zemu, cik ļauj jūsu ķermenis, visu laiku sekojot līdzi sajūtām celī.
• Ja rokas virziet aiz galvas, tad tās var būt gan taisnas, gan saliektas, ar plaukstām varat satvert pretējos elkoņus.

Lai izietu no pozas:

• Ir vairāki veidi kā iziet no pozas. Ja vari, izej no pozas tāpat kā tajā ienāci. Atbalsties uz elkoņiem, tad uz rokām un lēnām, sasprindzinot vēdera muskuļus,  cel sevi augšā. Sagriezies un apgulies uz vēdera, iztaisno kājas un ļauj ceļiem atpūsties.
• Ja šādi nesanāk, tad mēģini sagriezties uz vienu pusi un lēnām atbrīvo pretējo kāju. Pirms apgulies uz muguras, pagaidi mazliet vai atbalsti krusta kaulu ar roku un lēnām apgulies uz muguras.
• Ja esi ļoti lokans, vari vienkārši pacelt ceļus un iztaisnot kājas.
• Pēc iziešanas no pozas apmēram minūti paguli vienkārši uz muguras vai vēdera, atkarībā no tā, kā izgāji no pozas. Ļauj ķermenim atpūsties. Ja guli uz muguras, vari pievilkt ceļus pie krūtīm, tas palīdzēs mugurai atbrīvoties.

Ieguvumi:

• Pastiepj un atver muguras jostas daļu;
• Pastiepj gūžas locītavas un kvadricepsus;
• Īpaši noderīga poza sportistiem un tiem, kas ikdienā daudz stāv vai staigā;
• Ja kakls ir atvirzīts atpakaļ, stimulē vairogdziedzeri;
• Ja pēdas ir pie augšstilbu ārpusēm, tad tiek veikta gurna iekšējā rotācija;

Kontrindikācijas:

• Ja ir problēmas ar muguru vai saspringta gūžas locītava, esi uzmanīgs vai izvairies vispār no pozas.
• Var būt ļoti liela slodze ceļiem, tāpēc sekojiet līdzi, ja parādās asas/ durstošas, dedzinošas sāpes vai tirpšana nekavējoties izejiet no pozas.
• Pretestību var izrādīt arī potītes.

Meridiāni:

• Kuņģa, liesas, urīnpūšļa un nieru meridiāni. Ja rokas ir pāri galvai stimulēti tiks arī sirds un plaušu meridiāni.

Pozas izpildes laiks: ļoti individuāli. No 1-5 minūtēm iesācējiem, vēlāk laiku var palielināt līdz 15 minutēm.

TAURIŅA POZA (aktīvajā versijā Supta Baddha Konāsana)

Šo pozu var izpildīt divējādi –sēdus vai guļus. Pēdas saliec kopā, ceļi uz sāniem. Ja izvēlies guļošo tauriņu atceries, ka vari izmantot bolsteri gareniski paliekot zem muguras. Šajā versijā pārliecinies, ka arī galva ir uz bolstera. Ja tev ir jūtīgi ceļi, zem tiem vari palikt blokus vai kādu citu atbalstu.  Ja izvēlies guļošo tauriņu, rokas vari virzīt pāri galvai.

Ja izvēlies sēdošo tauriņa pozu, tad mēģini noliekties uz priekšu.

Ieguvumi:

• Lieliski pastiepj muguras lejas daļu, pat ja ir saspringti hamstringa muskuļi.
• Ja tauriņa pozā turēsi pēdas maksimāli tālu no sevis, izveidojot dimanta formu ar kājām,  tad vairāk pastiepsies tieši hamstringi, ja pēdas pievilksiet sev tuvāk, tad vairāk stiepsies augšstilba iekšpuses jeb adduktori (augšstilbu iekšpuses).
• Īpaši rekomendē cilvēkiem ar urīnpūšļa problēmām, jo stimulē nieres un prastatu.
• Regulē periodu sievietēm, palīdz olnīcām funkcionēt labāk un atvieglo dzemdības, tāpēc šo pozu iesaka sievietēm grūtniecības laikā.
• Šo pozu var veikt arī pēc ēšanas, tikai sēdus variāciju un bez noliekšanās uz priekšu.

Kontrindikācijas:

• Var aktivizēt išiasu. Ja jums ir išiass, sēdiet uz spilvena vai bloka, lai ceļi ir zemāk par gurniem, vai izvairieties no šī pozas pavisam. Sekojiet līdzi tam, lai notiktu iekšēja gurnu rotācija nevis ārēja. Ja augšstilbi rotē atpakaļ, sēdiet augstāk, palieciet vairāk spilvenus zem sevis un salieciet ceļus. Ļauj lai gravitāte veic pozu, nevis muskuļi.
• Ja jums ir jebkādas problēmas muguras lejas daļā, kas nepieļauj mugurkaula saliekšanu, nenoliecieties uz priekšu, bet turiet muguru maksimāli taisnu vai arī taisiet guļošo tauriņu.
• Ja kaklam ir bijusi trauma “Pātagas cirtiens” vai jums kaklā ir izliekums uz otru pusi, tad nelaidiet galvu uz leju, nestiepiet kaklu, bet turiet kaklu taisni.

Kā veikt pozu:

No sēdus pozīcijas, pēdas salieciet kopā un tad slidiniet no sevis prom. Ļauj mugurai noapaļoties noliecoties uz priekšu. Rokas novieto uz pēdām vai uz grīdas sev pretī. Galva tuvojas pēdām.

Iespējamās modifikācijas:

• Ja nepieciešams, apsēdieties uz spilvena vai bolstera, lai paceltu iegurni augstāk.
• Ja ir pārāk liela spriedze kaklā, sprandas daļā,  atbalstiet galvu rokās, atbalstot elkoņus uz augšstilbiem vai bloka sev priekšā.
• Sēdus pozīcijā, sev priekšā vari novietot bolsteri gareniski pāri augšstilbiem un uzgulties uz tā.
• Ir iespējamas dažādas roku pozīcijas. Rokas var laist brīvi sev aiz muguras, sev priekšā uz grīdas utt.
• Ja mugura nejūtas ērti šajā pozā, tad veic guļošo tauriņu.
• Ja pēdas ir ļoti tuvu cirksnim, tad saspringti adduktora muskuļi vai stīvums muguras lejas daļā var neļaut noliekties uz priekšu. Tādā gadījumā pēdas pavirzi tālāk no sevis.

Iziešana no pozas:

• Lēnam atspiedies uz rokām un atgriezies centrā. Atceries, ka iziešana no pozas ir jāveic ļoti lēni. Pēc iespējas lēnāk.
• Pirms iztaisnot kājas, atbalsties aizmugurē uz rokām, lai atbrīvotu gurnus. Tad lēnām iztaisno kājas.

Meridiāni:

• Žultspūšļa meridiāns kāju ārpusēs, urīnpūšļa meridiāns, kas iet caur muguras lejas daļu.
• Ja pēdas ir tuvu pie cirkšņa un stiepšana ir jūtama cirkšņa iekšpusē, tad nieru un aknu meridiāni tiek stimulēti.

Pozas izpildes laiks: 3-5 minūtes, vai ilgāk. Šo pozu vari veikt lasot grāmatu, skatoties tv, runājot pa telefonu, čatojot utt.

VARDE

Šī poza ir ļoti līdzīga bērna pozai, tikai ceļi ir plaši izvirzīti uz sāniem un kāju īkšķi ir kopā. Rokas izstieptas uz priekšu. Noliecienā uz priekšu zem krūtīm var novietot bolsteri. Vardi var veikt arī guļus.

Ieguvumi no pozas:

• Pastiepj cirksni, īpaši adduktorus;
• Neliels muguras izliekums, kas saspiež muguras lejas daļu;
• Uzlabo gremošanu un atbrīvo no krampjiem (gan mentruācijas krampjus, gan tos, kas rodas no ēšanas).

Kontrindikācijas:

• Ja ir problēmas ar muguru;
• Ja ir problēmas ar ceļiem, tad pielieto palīglīdzekļus, lai atbalstītu ceļus;
• Ja kakls/ spranda ir sasprindzis, tad pie grīdas vai uz bolstera liec nevis zodu, bet pieri;
• Ja parādās tirpšana rokās, tad rokas savirziet vai nu tuvāk kopā vai tālāk. Ja tas nepalīdz, tad izstiepiet uz priekšu tikai vienu roku.

Iespējamās modifikācijas

• Pusvarde: gurni pacelti augšup vienā līnijā ar ceļiem, pēdas kopā.
• Pilnā varde: pēdas uz āru.
• Izstiep uz priekšu tikai vienu roku, otru roku saliec elkonī un atbalsti uz tās galvu.
• Ja spriedze cirksnī vai iegurnī ir par lielu, tad pavirzi gurnus nedaudz tālāk uz priekšu. Vai arī turi pēdas kopā un ļauj iegurnim slīdēt atpakaļ.
• Ja pleci nejūtas ērti, tad paplet rokas platāk.
• Ja gurni ir vienā līnijā ar ceļiem, gravitātei ir vislielākais efekts. Ja šī kompresija iegurnī ir pārāk spēcīga, tad var ļaut iegurnim paslīdēt mazliet uz priekšu.
• Ja šo pozu veiksi pēc ēšanas, tad atbalsti rokas uz elkoņiem, nelaid vēderu pie grīdas. Laid, lai vēders brīvi karājas, tas atvieglos gremošanas procesu.
• Ja vēlies padziļināt šo pozu, neej tajā dziļāk, vienkārši paliec tajā ilgāku laiku.
• Tu vari puslaiku pavadīt pusvardē un pēc tam pusi laika pilnajā vardē.

Lai izietu no pozas: ieņem bērna pozu vai apgulies uz vēdera, iztaisnojot kājas.

Meridiāni: kāju iekšpusēs stimulējas liesas, aknu un nieru meridiānus. Kad rokas ir izstieptas uz priekšu, ķermeņa augšdaļas meridiāni masējas, ietekmējot sirds, plaušu un tievās un resnās zarnas meridiānus.

Pozas izpildes laiks: 3-5 minūtes vai ilgāk, ja ķermeņa lokanība to atļauj.

KURPJU ŠŅORE

Saliec labo kāju pāri kreisajai un labo pēdu virzi pie kreisā gurna. Ja iespējams, saliec arī kreiso kāju zem labās un pēdu virzi pie labā gurna. Ja nepieciešams, apsēdies uz viena vai vairākiem blokiem, lai spētu veikt šo pozu. Ja nespēj saliekt abas kājas, tad apakšējo kāju turi taisni izstieptu uz priekšu. Paliec tepat vai noliecies uz priekšu. Mēģini nesēdēt uz pēdām, pārliecinies, ka abi sēžas kauli ir stabili uz grīdas.

Ieguvumi no pozas:

Atver gurnus, dekompresija muguras lejas daļā, kad noliecas uz priekšu.

Kontrindikācijas:

• Jāseko līdzi iegurnim un ceļiem.
• Grūtniecības pirmajos mēnešos šajā pozā nedrīkst noliekties uz priekšu.
• Var aktivizēt išiasu. Ja jums ir išiass, sēdiet uz spilvena vai bloka, lai ceļi ir zemāk par gurniem, vai izvairieties no šī pozas pavisam. Sekojiet līdzi tam, lai notiktu iekšēja gurnu rotācija nevis ārēja. Ja augšstilbi rotē atpakaļ, sēdiet augstāk, palieciet vairāk spilvenus zem sevis un salieciet ceļus. Ļauj lai gravitāte veic pozu, nevis muskuļi.
• Ja jums ir jebkādas problēmas muguras lejas daļā, kas nepieļauj mugurkaula saliekšanu, nenoapaļojiet muguru, bet turiet to maksimāli taisnu.

Iespējamās modifikācijas:

• Ja gurni ir saspringti, sēdiet uz bolstera vai blokiem.
• Ja apakšējais celis ir jūtīgs, tad apakšējo kāju iztaisno. Ja augšējais celis ir jūtīgs, paliec zem tā bolsteri vai salocītu segu, dvieli. Ja joprojām poza ir sāpīga, tad sēdi sakrustotām kājām un noliecies uz priekšu.
• Ja ej noliecienā uz priekšu, tu vari atbalsties ar krūtīm uz bloka, vari galvu atbalstīt rokās, ar elkoņiem atbalstoties uz gurniem, bloka vai bolstera.
• Rokas var būt gan ķermeņa sānos, gan virzīties uz priekšu, vai stiepties uz aizmuguri.
• Ja sajūtas iegurnī vai ceļos ir pārāk intensīvas, nenoliecies uz priekšu, bet sēdi taisni vai vairāk atbalsties uz rokām.
• Šajā pozā vari veikt arī sagriezienu vai noliecienu uz sāniem, kas strādās ar žultspūšļa līnijām ķermeņa sānos.
• Ja nevari veikt šo pozu, aizstāj to ar adatas aci, kvadrātu vai gulbja pozu.

Lai izietu no pozas, atbalsties ar plaukstām un rokām aiz muguras un lēnām vienu pēc otras iztaisno abas kājas.

Meridiāni: Aknu, nieru un žultspūšļa meridiāni. Ja tiek veikts nolieciens uz priekšu, tad stimulējas arī urīnpūšļa meridiāns un tiek saspiesti vēdera orgāni.

Pozas izpildes laiks: 3-5 minūtes.

ADATAS ACS

Arī šo pozu tu vari veikt gan sēdus, gan guļus. Sēdus variants ir atbalstīties ar muguru pret sienu, saliekt kreiso celi un labo potīti uzlikt uz kreisā ceļa. Jo tuvāk tu pievilksi kreiso pēdu, jo intensīvāks būs stiepiens.

Ieguvumi no pozas: atbrīvo muguras jostas daļu un pastiepj gurnu ārējo malu, gūžas muskuļus, cirksni, ceļgalus un potītes.

Iespējamās modifikācijas:

• Sēdēt ar muguru pret sienu.
• Apgulties un kājas atbalstīt pret sienu.
• Apgulties paralēli sienai. Saliec ceļus un pēdas novieto uz grīdas. Labo potīti novieto uz kreiso ceļgalu. Ar abām rokām satver kreiso augšstilbu un maigi velc uz sevi, kreiso pēdu atraujot no grīdas. Atbrīvo sprandu un plecus. Pēc tam atkārto ar otru kāju.

Pozas izpildes laiks: 5 minūtes.

KVADRĀTS

Ieguvumi no pozas:

• Sagatavošanās poza Lotosa pozai;
• Iegurņa atvēršana caur spēcīgu ārēju rotāciju;
• Kad tiek veikta noliekšanās uz priekšu, dekompresējas muguras lejas daļa.

Kontrindikācijas:

• Uzmani ceļus, ja gurni ir pārāk augstu viss spiediens ies uz ceļiem.
• Var aktivizēt išiasu. Ja jums ir išiass, sēdiet uz spilvena vai bloka, lai ceļi ir zemāk par gurniem, vai izvairieties no šī pozas pavisam. Sekojiet līdzi tam, lai notiktu iekšēja gurnu rotācija nevis ārēja. Ja augšstilbi rotē atpakaļ, sēdiet augstāk, palieciet vairāk spilvenus zem sevis un salieciet ceļus. Ļauj lai gravitāte veic pozu, nevis muskuļi.
• Ja jums ir jebkādas problēmas muguras lejas daļā, kas nepieļauj mugurkaula saliekšanu, nenoapaļojiet muguru, bet turiet to maksimāli taisnu.
• Šajā pozā var būt grūti ieiet, jo galvenais uzdevums ir panākt to, ka poza strādā gurnos, nevis ceļos. Apsēdies sakrustotām kājām, pēdas virzi uz priekšu līdz apakšstilbi ir paralēli paklājiņa augšējai malai. Mēģini ceļus satuvināt, bet pēdas atstāt turpat.

Iespējamās modifikācijas:

• Nolieciens uz priekšu pastieps muguras lejas daļu un padarīs intensīvāku stiepšanos gurnos. Ja tu nevari noliekties uz priekšu, apsēdies uz spilvena.
• Dziļāka opcija ir novietot pretējās potītes uz pretējiem ceļgaliem. Ja augšējais celis ir pārāk augstu gaisā, tad tu neesi gatavs šai versijai. Tad liec pēdu atpakaļ uz grīdas pie pretējā ceļa.
• Ja tu esi ļoti lokans, mēģini ceļus tuvināt vienu otram, ļaujot pēdām slīdēt tālāk vienai no otras.
• Ja sajūti diskomfortu ceļos vai tie ir pārāk augstu no zemes, novieto zem tiem kādu atbalstu.
• Ja šī poza nav pieejama, to vari aizvietot ar gulbja pozu, adatas aci, kurpju šņori.

Lai izietu no pozas: atbalsties uz rokām, atliecies atpakaļ un iztaisno kājas.

Meridiāni: Aknu un nieru, jo šīs līnijas iet caur cirksņa iekšpusi, žultpūšļa – kāju ārpuses, urīnpūšļa: noliecoties uz priekšu.

Pozas izpildes laiks: 3-5 minūtes uz katru pusi.

GULBIS, GUĻOŠAIS GULBIS

Ieguvumi no pozas:

• Gurnu atvēršana caur gravitāti;
• Spēcīga priekšējā gurna ārējā rotācija;
• Nodrošina stiepšanos kvadricepsos un gūžas locītavā aizmugurējās kājas pusē;
• Kompresijas muguras lejas daļā;
• Palīdz kontrolēt seksuālo iekāri pateicoties lielais asins plūsmai caur kaunuma kaula apvidu.

Kontrindikācijas:

• Ja ir problēmas ar ceļiem, īpaši iekšējo menisku visu laiku sekojiet līdzi sajūtām ceļos, ja ir sāpes izejiet no pozas nekavējoties.
• Ja gurni ir pārāk saspringti, tad visa slodze būs ceļos, ja tas notiek,  tad priekšējo pēdu virzi tuvāk vai zem gurna.

Šajā pozā var ieiet no suņa pozas ar skatu lejup vai no kaķa pozas (četrrāpus). Labo pēdu slidini uz priekšu starp rokām, nedaudz noliecies pa labi un pārbaudi kā jūtas celis. Ja viss kārtībā, saliec labo kāju un virzi labo apakšstilbu paralēli paklājiņa priekšējai malai. Ja rodas saspringums vai sāpes priekšējā celī, virzi priekšējo pēdu tuvāk gurnam vai zem tā. Sacentrējies, lai iegurnis ir taisns un kreiso kāju iztaisno uz aizmuguri. Labo sēžas pusi tuvini grīdai, taču skaties, lai gurni būtu vienā līmenī.

Iespējamās modifikācijas:

• Paliec pozā ar taisnām rokām vai atbalsties uz elkoņiem vai laidies pilnībā lejā uz grīdas.
• Noliecoties uz priekšu, vari uzgulties virsū bolsterim.
• Vari uzgulties virsū arī priekšējam augšstilbam.
• Ja šī poza nav pieejama aizvieto ar Adatas aci, Kurpju šņori, Kvadrātu.

Meridiāni: Aknu un nieru meridiāni, kuņģa un liesas meridiāni, žultspūšļa meridiāns un urīnpūšļa meridiāns.

Pozas izpildes laiks: atbalstoties uz rokām augšā ir šīs pozas yang versija, tajā paliec 1-3 minūtes, pēc tam laidies lejā guļošajā gulbī un paliec tur vēl līdz 3 minūtēm.

Lai izdodas!

Raksta tapšanā izmantota informācija no: www.yinyoga.com